집에서 할 수 있는 쉬운 다리 스트레칭 13가지

발은 틀림없이 가장 자주 부상을 입거나 고통스러운 신체 부위 중 하나입니다. 다리는 움직일 때 자주 사용되는 것 외에도 매일 많은 무게를 견뎌야 하는 몸을 지탱하는 역할을 합니다. 다리를 규칙적으로 스트레칭하면 부상이나 기타 발 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 다리를 스트레칭하면 뭉친 근육을 이완하고 통증과 통증을 완화하며 운동 중 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 다리 스트레칭

집에서 할 수 있는 다리 스트레칭 동작은 다음과 같습니다.

1. 쿼드 스트레치

쿼드 스트레치 쿼드 스트레치는 대퇴사두근을 이완시키는 것을 목표로 하는 다리 스트레칭 운동입니다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육군입니다. 쿼드 스트레치를 수행하는 방법은 다음과 같이 매우 쉽습니다.
  • 발을 똑바로 세우십시오.
  • 서 있는 동안 발뒤꿈치가 엉덩이에 거의 가까워지고 종아리가 허벅지에 가까워질 때까지 한쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 한 손으로 벽이나 의자에 몸을 고정할 수 있습니다.
  • 천천히 호흡하면서 몇 초 동안 유지한 다음 다른 다리도 동일하게 실시합니다.

2. 햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육 그룹입니다. 달릴 때, 무릎을 굽힐 때, 엉덩이를 흔들 때 사용하는 근육입니다. 햄스트링 부상은 가장 흔한 발 부상 중 하나입니다. 햄스트링 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.
  • 똑바로 서서 한 발을 앞으로 내밀어
  • 앞쪽 다리의 방향을 조정하기 위해 몸을 앞으로 구부립니다. 몸이 낮아질 때까지 뒤쪽 다리의 무릎을 구부립니다.
  • 발가락이 위를 향하도록 발바닥을 앞쪽으로 들어 올리십시오.
  • 한 호흡 주기 동안 이 자세를 유지한 다음 다른 다리도 반복합니다.

3. 허벅지 안쪽 스트레칭

허벅지 안쪽 스트레칭 허벅지 안쪽에는 고관절과 무릎 관절을 안정화시키는 근육이 있습니다. 스트레칭에 도움이 되는 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.
  • 발을 최대한 벌리고 서서
  • 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 허벅지 안쪽 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 몇 분 동안 유지합니다.
  • 이 자세를 유지하면서 이완 호흡 기술을 1주기 수행합니다.
  • 완료되면 다른 쪽 다리를 사용하여 처음부터 동일한 작업을 수행합니다.

4. 종아리 스트레칭

다리 스트레칭의 종아리 스트레칭 동작 이 다리 스트레칭 동작은 무릎 뒤쪽에서 발뒤꿈치까지 뻗어 있는 종아리 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 몸을 벽에 대고 두 손을 벽에 대고
  • 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 몸이 벽에 기대도록 합니다.
  • 발바닥이 바닥에 있는지 확인
  • 제대로 하면 무릎을 구부릴 때 종아리 근육이 당기는 것을 느낄 것이다.
  • 이 자세를 20~30초 정도 유지

5. 아킬레스건 스트레칭

아킬레스 스트레칭 아킬레스 스트레칭은 종아리 근육과 발뒤꿈치 근육을 연결하는 힘줄입니다. 아킬레스건 부상은 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나입니다. 그렇기 때문에 아킬레스 다리 근육을 스트레칭하려면 다음을 수행해야 합니다.
  • 몸을 벽에 대고 손바닥을 벽에 대고 지지대를 둡니다.
  • 한쪽 다리를 뒤로 밀고 다른 쪽 다리는 무릎에서 구부립니다.
  • 발바닥의 위치는 바닥에 붙어 있어야 합니다.
  • 발을 움직일 때 엉덩이도 앞으로 밀어서 종아리가 당기는 느낌이 들도록 합니다.
  • 다리를 30초 동안 유지한 후 양쪽을 바꿔 같은 단계를 수행합니다.

6. 토 레이즈, 포인트, 컬

다리 스트레칭은 움직이는 발의 발바닥, 손가락 및 발등을 이완시킵니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 똑바로 앉아서 발을 바닥에 붙인다
  • 발뒤꿈치만 바닥에 닿도록 발등을 들어올리고 5초간 유지
  • 그 후, 발가락을 지지대로 발끝을 짚은 것처럼 발을 위치시키고 5초간 유지합니다.
  • 마지막 동작, 발을 바닥에 평평하게 놓고 모든 발가락을 안쪽으로 구부리고 5초 동안 유지합니다.
  • 각 자세를 10회 반복합니다.

7. 엄지발가락 스트레칭

이 엄지발가락 스트레칭은 하이힐이나 로퍼 착용으로 인한 통증이나 통증을 완화하는 데 매우 도움이 됩니다. 단계는 다음과 같습니다.
  • 벤치에 똑바로 앉아
  • 한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 허벅지 위에 올려놓고
  • 그런 다음 엄지발가락을 위쪽, 아래쪽, 원형 방향으로 마사지합니다. 다른 방향으로 움직일 때마다 엄지 위치를 5초 동안 유지합니다.
  • 각 방향으로 10회 반복
  • 다른 다리로 전환

8. 토우 컬

이 운동은 발과 발가락의 뒤쪽을 강화하고 스트레칭합니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 등을 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 앉고
  • 한 발 아래에 수건이나 매트를 깔고
  • 발가락으로 수건을 잡고 안쪽으로 당깁니다.
  • 동작을 5회 반복하고 반대쪽 다리도 같은 동작을 한다.

9. 토 플레이

이 동작은 엄지발가락 근육을 단련할 것입니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 바닥에 발을 편안하게 하고 똑바로 앉는다.
  • 그런 다음 발가락을 최대한 벌리고 5초 동안 유지합니다.
  • 10번 반복

10. 마블 픽업

이 스트레칭은 발과 발가락의 기저부에 있는 근육을 작동시킵니다. 이 이동을 하려면 구슬과 용기가 필요합니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 의자에 똑바로 앉기
  • 20개의 구슬, 나사 또는 기타 유사한 물건을 용기나 그릇과 나란히 바닥에 놓습니다.
  • 발가락을 사용하여 구슬을 제공된 용기로 옮깁니다.
  • 반대쪽 다리도 같은 동작 반복

11. 발가락 확장

발가락 신전 운동은 발뒤꿈치에 통증을 유발하는 족저근막염의 예방 및 치료에 좋다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 의자에 똑바로 앉아 오른발을 왼발의 넓적다리에 얹는다.
  • 오른발 엄지발가락을 잡고 발바닥과 발뒤꿈치가 잡아당기는 느낌이 들 때까지 발목 쪽으로 당깁니다.
  • 다른 손으로 오른발을 10초간 마사지
  • 오른쪽 다리로 10회 반복한 후 왼쪽 다리로 이동

12. 볼 롤

볼 롤 스트레칭 볼 롤은 발바닥의 통증을 완화할 수 있는 발 스트레칭 동작입니다. 골프 공, 테니스 공 또는 비슷한 크기의 다른 공을 사용할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉아
  • 한 발 아래에 공을 놓고 발바닥으로 약간의 압력을 가하면서 천천히 여러 방향으로 움직입니다.
  • 이러한 움직임은 마사지처럼 느껴질 것입니다.
  • 2분간 하고 다른 다리로 교체

13. 앙와위 다리 스트레칭

이 스트레칭 동작은 다리뿐만 아니라 허리도 이완할 수 있습니다. 햄스트링, 종아리 및 발목 근육도 충격을 느낄 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 등을 대고 누운 상태에서 양 무릎을 구부린 상태에서 발바닥이 바닥에 닿도록 합니다.
  • 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어올려 손으로 잡기(허그처럼)
  • 그 후 발레 다리처럼 뾰족한 손바닥 자세로 다리를 위로 곧게 펴십시오.
  • 여전히 똑 바른 자세에서 발목을 몇 번 움직입니다.
  • 다리를 뒤로 내리고 다른 다리도 같은 단계를 반복하십시오
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SehatQ의 메모

다리 스트레칭은 운동 후 뻣뻣한 근육을 이완시키면서 스포츠 부상의 위험을 줄이는 데 유용합니다. 집에 있는 물건으로 할 수 있어 특별한 도구를 사거나 준비할 필요가 없습니다. 최대의 효과를 얻으려면 매일 규칙적으로 스트레칭을 하십시오. 근육이 아플 때 스트레칭을 하면 회복 속도가 빨라지고 다음 날 활동을 더 잘 준비할 수 있습니다. 다리 스트레칭 동작이나 건강 상태에 가장 적합한 다른 유형의 다리 운동 방법에 대해 여전히 질문이 있는 경우 기능을 통해 의사와 직접 상의하세요. 의사 채팅 SehatQ 건강 앱에서 Google Play 또는 Appstore를 통해 무료로 다운로드하십시오.