임산부부터 모든 연령대의 여성에게 필요한 영양 목록

여성의 삶의 모든 단계에서 균형 잡힌 영양과 규칙적인 운동은 간과해서는 안 되는 건강의 초석입니다. 각 단계에는 다른 영양 요구 사항이 있습니다. 예를 들어 노인의 경우 칼슘과 섬유질 형태의 여성 영양 필요 목록이 생명 유지에 중요한 역할을 합니다. 여성은 삶의 모든 단계에서 섭취해야 하는 필수 영양소를 알아야 합니다. 여성이 고려해야 할 세 가지 중요한 단계는 청소년기, 가임기 및 노년기입니다. 각 단계에서 여성의 영양 요구 사항을 알면 항상 신체 건강을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. [[관련기사]]

청소년 여성의 영양 필요 목록

성장기에는 적절한 영양 공급이 필요합니다. 10대 초반 여성에게 꼭 필요한 두 가지 가장 중요한 영양소가 있습니다.

1. 칼슘

청소년기와 초기 성인기의 뼈에는 많은 양의 칼슘이 필요합니다. 칼슘과 비타민 D는 함께 작용하여 뼈와 치아를 강화합니다. 대부분의 전문가들은 9-19세 소녀들에게 1,300mg의 칼슘을 권장합니다. 우유, 요구르트, 치즈는 최고의 칼슘 공급원입니다.

2. 철

철분은 특히 월경 중 적혈구 형성에 매우 중요합니다. 권장되는 여성 영양소에는 쇠고기, 닭고기, 참치, 콩, 철분이 함유된 아침 시리얼이 있습니다. 월경 중에 ​​빈혈을 예방하기 위한 추가 보조제를 복용할 수도 있습니다. 또한 읽기: 취학 연령 아동 및 청소년의 영양 요구, 어떻게 충족합니까?

가임기 여성의 에너지 및 영양 요구

일부 영양소는 임신 프로그램의 성공을 지원하는 데 매우 중요합니다. 비옥한 기간 동안 여성의 중요한 영양 요구 사항 목록은 다음과 같습니다.

1. 엽산

엽산은 매우 치명적인 신경관 결손을 예방할 수 있습니다. 엽산은 녹색 채소와 아보카도에서 얻을 수 있습니다.

2. B12

엽산과 마찬가지로 B12는 태아의 신경계 발달에 매우 중요합니다. 야채 외에도 유제품에서 B12 함량을 얻을 수 있습니다.

3. 콜린

콜린은 태아의 뇌 결함 위험을 예방하는 역할을 합니다. 계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 또한 간과 견과류도 콜린의 공급원입니다.

4. 오메가 3

EPA와 DHA는 건강한 뇌와 신경 세포를 만드는 데 필수적인 필수 지방산입니다. 오메가 3, 특히 DHA는 조산을 예방할 수 있습니다. 임신 프로그램을 계획 중인 여성은 특히 대구 간유, 참치, 연어에서 더 많은 오메가-3를 섭취할 수 있습니다.

5. 비타민 D

아침 햇빛은 최고의 비타민 D 공급원입니다. 이 비타민은 뼈와 치아의 강도를 유지하고 골다공증(뼈 손실)의 위험을 예방하는 역할을 합니다.

6. 칼슘

가임기의 성인 여성은 하루에 1,000mg-1,300mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘은 또한 산모의 임신 중에 아기의 뼈 형성을 돕습니다. 임신 중인 여성은 매일 최소 3회분의 칼슘이 필요합니다. 우유, 요구르트, 치즈, 계란, 두부, 푸딩, 양배추는 임신 중 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

7. 철

철분은 특히 임산부에게 매우 중요합니다. 19-50세의 성인 여성은 매일 18mg의 철분이 필요합니다. 한편, 임산부는 하루에 27mg의 철분이 필요합니다. 출산 후 모유 수유 여성은 약 9mg의 철분만 필요합니다. 또한 읽기: 규칙적으로 섭취해야 하는 빠른 임신을 위한 영양소와 비타민 목록입니다.

임산부의 영양 필요 목록

산모와 아기의 건강을 유지하기 위해서는 미량 영양소뿐만 아니라 다량 영양소도 섭취해야 합니다. 다음은 매일 섭취하도록 권장되는 임산부의 영양 섭취량 목록입니다.

1. 다량 영양소

다량 영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 칼로리, 에너지를 포함하는 영양소입니다. 다음은 임산부를 위한 다량 영양소 영양 요구 사항입니다.
  • 탄수화물 . 임산부는 변비를 피하기 위해 섬유질이 함유된 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 단백질 . 단백질은 태아의 성장과 발달에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 임신 중 단백질 섭취의 필요량은 하루에 2-3인분의 단백질에 대해 약 75-100g입니다.
  • 지방 . 임산부는 연어에 견과류, 아보카도, 올리브유 등 임신 중 좋은 지방이나 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 좋은 지방에는 태아의 뇌와 눈의 성장에 중요한 역할을 하는 오메가-3가 많이 함유되어 있습니다.

2. 미량 영양소

미량 영양소는 비타민과 미네랄을 포함하는식이 영양소입니다. 임신 중 산모에게 필요한 미량 영양소는 다음과 같습니다.
  • 칼슘 . 이 영양소는 태아의 뼈와 치아를 만드는 데 중요합니다. 임신 중에는 약 1000mg의 칼슘이 필요합니다.
  • 엽산 선천성 기형의 위험을 줄이는 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 임신 중 엽산의 일일 요구량은 약 600-800 마이크로그램입니다.
  • . 혈액량을 증가시키고 빈혈을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 영양소. 임신 중 필요한 철분 섭취량은 하루 27mg입니다.

노인 여성의 영양 필요 목록

노인 여성의 영양 요구량은 신체에 변화가 있기 때문에 다릅니다. 다음은 노년 여성에게 필요한 영양소입니다.

1. 칼슘

다음 지침에 따라 칼슘과 비타민 D의 필요량을 충족하면 뼈 손실 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 50-70세: 칼슘 1,200mg 및 비타민 D 600IU
  • 70세 이상: 1,200mg 칼슘 및 800IU 비타민 D

2. 비타민 B12

이러한 뇌세포의 활동을 유지하는 비타민은 노인들에게 매우 중요합니다. 생선, 육류 또는 비타민 B12 보충제를 섭취하면 비타민 B12의 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 물

수분 요구량은 나이가 들면서 증가합니다. 물을 많이 섭취하면 신장이 최적으로 기능하는 데 도움이 됩니다. 소변이 맑거나 창백하면 수분이 잘 공급된 것입니다. 그러나 두껍거나 어두운 경향이 있는 경우 신체는 더 많은 수분 섭취를 필요로 합니다. 또한 읽기: 중요한! 연령 기반 식단 조정을 위한 팁 따르기 나이가 들어감에 따라 여성의 영양 요구 사항은 점점 더 다양해지고 있습니다. 연령 전반에 걸쳐 신체 건강을 유지하는 데 도움이 되도록 매일 여성의 영양 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. 여성의 영양 필요 목록에 대해 직접 상담을 원하시면 SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.지금 앱 다운로드 구글 플레이와 애플 스토어에서.