움직임을 엿볼 수 있다
리버스 플랭크 요가를 좋아하는 사람들에게만 어렵고 능숙해 보일 수 있습니다. 그러나 실제로 이 동작은 두 개의 근육, 즉 몸 뒤쪽의 뒤쪽 근육과 복부 근육을 동시에 강화할 수 있습니다. 하지만 물론 하고 싶다면
역 판자, 움직임과 자세를 먼저 마스터
널빤지 오른쪽. 그런 다음 처음에는 짧은 시간 동안 이 위쪽을 향한 움직임을 점진적으로 시도하십시오.
하는 방법 리버스 플랭크
이 운동은 자신의 체중이 부담되기 때문에 장비가 필요하지 않습니다. 따라서 적절한 매트와 면적만 준비하면 됩니다. 준비가 되었다면 다음 단계를 따르세요.
리버스 플랭크:
- 매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.
- 두 손은 매트 위에, 손바닥은 아래로
- 손가락을 벌려
- 양손을 허리에서 약간 뒤로 위치시키십시오.
- 손바닥에 휴식을 취하고 허리를 천장으로 들어 올리십시오.
- 천장을 올려다보면 발가락도 곧고 손발도 일직선
- 몸이 머리에서 발끝까지 강하고 똑바로 유지되는지 확인하십시오.
- 근육 활성화 핵심 그리고 배꼽을 안쪽으로 당긴다.
- 30초 동안 유지
- 허리가 떨어지기 시작하면 원래 위치로 돌아갑니다.
하는 데 얼마나 걸립니까
리버스 플랭크 물론 사람마다 다릅니다. 익숙하지 않다면 몇 초 동안 시도한 다음 점차적으로 늘리십시오.
자주 하는 실수들
움직임이 효과적인가?
리버스 플랭크 물론 그것은 그것을 할 때의 올바른 자세에 달려 있습니다. 따라서 다음과 같은 일반적인 실수를 피하십시오.
몇 초 후에 신체가 퇴화하기 시작할 때
역 판자, 끝내라는 신호입니다. 1분 동안 억지로 하는 것보다 몇 초간 완벽한 자세를 유지하는 것이 좋지만 몸의 위치가 느슨해집니다. 이제 막 시작하는 사람들에게는 10초 동안 3세트를 하는 것이 옵션이 될 수 있습니다. 몸이 낮아지기 시작하면 시작 위치로 돌아갑니다.
무릎과 팔꿈치를 너무 조이고 곧게 펴는 실수를 하지 않도록 주의하십시오. 이상적으로는 직선 위치이지만 강제되지는 않습니다. 무릎에 과부하가 걸리지 않도록 등과 엉덩이의 근육을 지지대로 사용합니다.
목과 머리가 너무 앞이나 뒤로 나오지 않도록 하는 것도 중요합니다. 목 부위의 부상을 피하기 위해 목과 머리의 위치는 척추와 일직선이 되어야 합니다.
하는 것의 이점 리버스 플랭크
제대로 했을 때,
리버스 플랭크 배, 허리, 등의 모든 좋은 근육을 훈련할 것입니다. 허벅지 근육에도
햄스트링 또한 놓치지 마세요. 게다가 움직임
리버스 플랭크 척추를 더 안정적으로 만들기 위해 선택할 수도 있습니다. 이것이 왜 중요한가? 몸이 안정되고 자세가 유지되면 활동을 위한 일상적인 이동이 쉬워집니다. 뿐만 아니라 움직임
리버스 플랭크 예를 들어 운동 선수의 신체 능력을 향상시키려는 사람들에게도 매우 좋습니다. 오해하지 마세요. 이 동작은 요가 자세로만 존재하는 것이 아닙니다. 장점이 많고 많은 장비가 필요하지 않다는 점을 고려하면 일련의 일상 스포츠에 포함시키는 것이 나쁠 것이 없습니다.
수정이 필요하십니까?
수정은 특정 조건으로 인한 움직임의 변화입니다. 예를 들어 이동을 위해
리버스 플랭크 그런 다음 팔꿈치와 팔뚝을 매트에 대고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 따라서 주요 초점은 손바닥이 아닙니다. 일반적으로 이 수정은 손목에 문제가 있는 사람들을 위해 수행됩니다. 물론 지금까지의 개인의 신체 상태와 병력에 따라 다른 유형의 변형이 많이 발생합니다. 반면에 기분이 정말 좋고 더 많은 도전을 원할 때 한 다리로 쉬면서 움직임에 변형을 추가할 수 있습니다(
한쪽 다리 리버스 플랭크). [[관련기사]]
SehatQ의 메모
이전 부상의 병력이 있는 경우 항상 의사나 물리 치료사와 상의하는 것을 잊지 마십시오. 왜냐하면, 위치
뒤집다 ~에
널빤지 이것은 체중의 형태로 무게를 들어 올리고 몇 초 동안 유지해야합니다. 통증이 발생하면 즉시 중지하십시오. 활발히 사용되어 근육이 늘어나는 감각과 부상의 고통을 구별하십시오. 안전하게 하는 방법에 대해 더 논의하려면
리버스 플랭크,
의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드
앱 스토어와 구글 플레이.
