임산부가 골반 근육을 강화하는 5가지 좋은 스쿼트 방법

일부 임산부는 스쿼트를 하는 것에 대해 걱정합니다( 스쿼트 ) 운동 중. 사실, 올바르게 수행된다면 움직임은 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 임산부에게 좋은 쪼그리고 앉는 방법은 물론 부주의하게해서는 안됩니다. 임산부는 조심해야 하며 특히 이미 임신한 경우 천천히 해야 합니다. 임산부를 위한 좋은 쪼그리고 앉는 자세도 완료되었을 때 편안함을 느껴야 합니다. 이 자세로 인해 산모와 태아가 위험에 처하지 않도록 하십시오.

임산부에게 좋은 스쿼트

스쿼트 동작이나 스쿼트 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임산부가 안전하게 쪼그리고 앉는 좋은 방법은 다음과 같습니다.

1. 체중을 이용한 스쿼트(체중 스쿼트)

체중 스쿼트 자신의 체중을 이용하여 하체 근력을 단련하는 쪼그리고 앉는 동작입니다. 임신 중 산모는 일반적으로 체중이 증가하므로 이 운동을 하기에 적합하다고 여겨집니다. 단순해 보이지만 임산부에게 좋은 스쿼트 방법은 맞아야 합니다. 다음은 임산부에게 좋은 쪼그리고 앉는 자세입니다. 체중 스쿼트 :
  • 준비 자세로 서서 손을 옆구리에 붙인 다음 발을 어깨 너비로 벌립니다.
  • 상체를 쪼그려 쪼그리고 앉는 자세로 두 팔을 앞으로 쭉 뻗는다
  • 쪼그리고 앉는 자세가 편안하고 강제적이지 않은지 확인하십시오.
  • 등을 곧게 펴고 발 뒤꿈치가 체중을 지탱하도록하십시오.
  • 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발가락과 일직선이 되어야 합니다.
  • 엉덩이를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 여러 번 반복하십시오.

2. 스모 스쿼트(스모 스쿼트)

임산부를 위한 이 좋은 스쿼트 방법은 허벅지와 엉덩이의 내부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 이 쪼그리고 앉는 동작은 엉덩이를 여는 데에도 유용하다고 간주됩니다. 방법은 다음과 같습니다. 스모 스쿼트 :
  • 준비자세로 서서 발을 어깨너비로 벌린다
  • 손은 엉덩이에 얹은 상태에서 발가락은 바깥쪽을 향하도록 합니다.
  • 편안한 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오.
  • 등은 곧게 펴고 무릎은 발가락과 일직선이 되어야 합니다.
  • 시작자세로 돌아가 반복한다
  • 이 동작을 하는 동안 발을 넓게 벌리십시오.

3. 깊게 스쿼트(깊은 스쿼트 홀드)

임산부의 딥 스쿼트 동작(사진출처: Healthline.com) 이 스쿼트 동작은 임산부의 골반저 강화에 도움이 됩니다. 골반저(pelvic floor)는 방광, 자궁 및 기타 장기를 지지하는 근육군입니다. 강한 골반저 근육은 노동 지원에 좋은 것으로 간주됩니다. 그러나 임신이 진행됨에 따라 골반저 근육이 약해져서 분만 후에도 문제가 발생할 수 있습니다. 골반저 근육이 강하게 유지되도록 다음과 같은 스쿼트 자세가 임산부에게 좋습니다.
  • 벽을 마주보고 서서 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 바깥을 향하도록 벌립니다.
  • 쪼그려 앉기 위해 몸을 최대한 낮추십시오
  • 팔을 곧게 펴고 벽을 잡고 균형을 유지합니다.
  • 쪼그려 앉을 때 오줌을 참는 것처럼 케겔 운동을 해보세요.
  • 이 자세를 10초간 유지하고 시작자세로 돌아온다.
  • 스쿼트 동작을 5회 정도 반복합니다.

4. 운동 공으로 스쿼트 (운동 공으로 스쿼트)

운동 공이 있는 스쿼트는 임산부의 코어 근육을 자극합니다. 무리하지 않고 가능한 한 편안하게 이 스쿼트 동작을 수행하십시오. 임산부를 위한 다음과 같은 좋은 스쿼트 방법을 따르십시오.
  • 벽에 등을 대고 서서
  • 등 뒤와 벽에 직접 운동 공을 놓습니다.
  • 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 앞으로 뻗어 균형을 유지합니다.
  • 배꼽을 안으로 당기면서 조심스럽게 몸을 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다.
  • 연습 공은 당신의 움직임을 따라갈 것입니다
  • 몸을 일으켜 시작자세로 돌아간다.
  • 가능한 한 많이 반복하십시오.

5. 벤치를 이용한 스쿼트(의자 스쿼트)

스쿼트 동작은 벤치를 사용하여 다양하게 할 수도 있습니다. 이 운동은 임신 중 균형에 문제가 있거나 하는 것이 불편하신 임산부에게 매우 좋습니다. 스쿼트 정상. 다음은 움직임입니다. 의자 스쿼트 임산부가 집에서 시도할 수 있는 것:
  • 단단한 의자에 등을 대고 서서
  • 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹습니다.
  • 몸을 낮추고 엉덩이를 의자에 1~2초 동안 앉힙니다.
  • 엉덩이를 밀어 뒤로 물러서기
  • 동작을 여러 번 반복합니다.
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임산부를 위한 스쿼트의 이점

트레이너와 함께 스쿼트를 하면 더 안전해진다 임산부에게 좋은 스쿼트 외에 이 운동의 이점도 이해해야 한다. 쪼그리고 앉은 또는 쪼그리고 앉는 움직임은 일반적으로 임산부에게 안전합니다. 올바른 방법으로 수행할 경우 임산부를 위한 스쿼트의 이점은 다음과 같습니다.
  • 골반저 근육 강화
  • 골반의 산도와 산도를 여는 데 도움이 됩니다.
  • 고관절 가동범위 증가
  • 자세 개선
  • 몸 전체의 혈액 순환을 증가
  • 출산 과정을 촉진합니다.
사실, 이 운동은 임신의 모든 삼 분기에 하는 것이 안전합니다. 그러나 임신 후반기에 쪼그리고 앉는 것은 산모가 척추 관절에 추가 압력을 가하기 때문에 더 어렵지만 임신 3기에 더 자주해야합니다. 안전을 위해 이 운동을 할 때 누군가의 감독을 받는 것이 좋습니다. 또한 가장 편안하고 안전한 동작을 시도하십시오. 쪼그려 앉는 동작 중 통증, 현기증, 메스꺼움, 숨가쁨, 심지어 출혈까지 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 산부인과 전문의와 상담해야 한다. 임산부에게 좋은 스쿼트 방법에 대해 더 논의하려면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이 .