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팽창된 위는 뚱뚱한 신체 소유자의 동의어가 아닙니다. 상대적으로 마른 체형의 사람들도 위가 팽창할 수 있습니다. 아마도 당신은 그것을 다룰 확실한 방법을 찾고 있는 팽창된 위장의 소유자 중 하나일 것입니다. 복부의 주름과 지방을 제거하는 강력한 운동 동작이 많이 있습니다. 실제로 결과는 즉각적이지 않습니다. 하지만 당연히 안전한 방법으로 아름다운 배를 얻고 싶겠죠?

배를 줄이는 운동, 시도할 준비가 되었나요?

있다 사이드 플랭크, 라잉 레그 레이즈, 레그 업 크런치, 크로스오버 크런치, 바이시클 크런치, 게다가 산악인 위를 수축시키는 효과적인 운동으로. 건강한 라이프스타일과 함께 아래의 움직임으로 꿈의 배를 얻을 수 있습니다. 남녀노소 할 수 있을 뿐만 아니라 집, 아파트, 하숙집에서도 직접 연습할 수 있어요!

1. 사이드 플랭크

운동을 하려면 사이드 플랭크, 발과 팔꿈치의 두 지점에 서서 체중을 지탱해야 합니다. 복부를 수축시키는 이 운동은 복부와 허리와 같은 신체의 핵심 근육에 초점을 맞추며, 이는 운동 시 안정적인 자세를 지원하기 위해 열심히 일합니다. 하는 방법 사이드 플랭크:

• 몸을 한쪽으로 기울입니다. 왼쪽 또는 오른쪽에서 시작할 수 있습니다.
• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 팔은 몸과 직각을 이룹니다.
• 두 다리를 곧게 펴고 쌓습니다.
• 바닥에 있는 엉덩이를 어깨와 다리와 일직선이 될 때까지 천천히 들어 올립니다. 순간
• 복부 근육 수축에 초점을 맞춰 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 30-45초 동안 엉덩이를 공중에 두십시오. 그런 다음 천천히 엉덩이를 낮추되, 공중에 머물면서 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이 동작을 각각 10회씩 2~3세트 반복합니다.
• 몸의 반대쪽도 같은 동작을 합니다.

2. 누워서 다리 올리기

배를 수축시키는 이 운동은 다른 운동에 비해 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 연습 중 누워있는 다리 올리기, 등을 대고 누운 상태에서 다리를 전혀 굽히지 않고 곧게 들어 올려야 합니다. 이 동작을 하려면 복부 근육이 매우 열심히 일해야 합니다. 하는 방법 누워 레그 레이즈:

• 누운 자세로 바닥에 눕습니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 옆구리에 놓습니다.
• 다리를 들어 올릴 때 복부 근육이 수축하는 것을 느끼십시오.
• 발가락이 배와 평행하고 바닥과 90도 각도가 될 때까지 천천히 발을 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
• 발 뒤꿈치가 바닥에서 몇 인치 올라갈 때까지 천천히 발을 내립니다.
• 공중에 발을 유지합니다.
• 이 동작을 각각 10회씩 2~3세트 반복합니다.

3. 레그 업 크런치

무브먼트 바리에이션 누워있는 다리 올리기 이것은 하복부 및 상복부 근육에 초점을 맞출 것입니다. 복근을 수축시키는 이 운동은 거의 유사한 운동 패턴을 가지고 있습니다. 누워있는 다리 올리기. 차이점은 다리가 위장에 수직일 때 손은 발가락 쪽으로 올라가고 머리는 가슴에 더 가까이 오게 된다는 것입니다. 하는 방법 레그 업 크런치:

• 누운 자세로 바닥에 눕습니다. 양손을 어깨에 수직으로 놓습니다.
• 다리를 들어 올릴 때 복부 근육이 수축하는 것을 느끼십시오.
• 발가락이 배와 평행하고 바닥과 90도 각도가 될 때까지 천천히 발을 올립니다. 동시에 손은 발끝으로, 머리는 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
• 다리, 머리, 팔을 천천히 내립니다. 한편, 머리는 누워 있고 손은 어깨와 수직을 유지합니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 몇 인치 높이 유지하십시오. 공중에 발을 유지합니다.
• 이 동작을 각각 12회씩 3세트 반복합니다.

다음은 시도할 수 있는 위 축소에 대한 지침입니다.

4. 크로스오버 크런치

배를 줄이는 이 운동은 뱃살을 태울 뿐만 아니라 허벅지와 등 근육을 단련시킵니다. 하는 방법 크로스오버 크런치:

• 바닥에 누운 자세로 눕습니다.
• 머리 뒤에 손을 놓습니다. 왼쪽 다리의 무릎 위에 다리를 꼬고 오른쪽 다리를 놓습니다.
• 몸과 머리를 좌우로 돌립니다. 천천히 숨을 내쉬면서 머리, 목, 어깨를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 복부 근육 수축에 집중하십시오.
• 몸을 회전시키고 다리의 위치를 ​​바꿔 같은 동작을하십시오.
• 이 동작을 각각 10회씩 2세트 반복합니다.

5. 바이시클 크런치

자전거 페달을 밟는 동작에 맞춰 배를 수축시키는 이 운동은 앙와위와 두 다리를 흔들면서 하는 운동입니다. 연습 자전거 크런치 복부 근육을 더 강하고 평평하게 만들 수 있습니다. 하는 방법 자전거 크런치:

• 바닥에 누운 자세로 눕습니다.
• 손바닥을 머리 뒤에 놓습니다.
• 머리를 들고 바닥에서 약 45도 정도 앞으로 구부립니다. 그런 다음 두 다리를 들어 올려 바닥에서 45도 각도를 만듭니다.
• 몸과 머리를 오른쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리면서 천천히 숨을 내쉰다.
• 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 합니다. 반대 동작을 합니다.
• 동작이 수행될 때 복부 근육 수축에 집중하십시오.
• 이 동작을 각각 10회씩 2~3세트 반복합니다.

6. 산악인

복부를 수축시키는 이 운동은 뱃살을 태우는 역할을 합니다. 운동은 산을 오르는 사람의 움직임처럼 수행됩니다. 하는 방법 산악인:

• 손바닥을 바닥에 놓고 팔은 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
• 다리를 모아서 뒤쪽으로 곧게 펴십시오. 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올립니다. 왼쪽 다리도 같은 동작을 합니다.
• 이 동작이 끝나면 머리가 앞으로 향하도록 몸의 위치를 ​​유지하십시오. 레그 스윙이 빨라질수록 복부와 허벅지의 수축을 느낀다.
• 이 동작을 각각 20회씩 최대 3세트까지 반복합니다.

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워밍업을 잊지 마세요

동작을 하기 전 워밍업

배를 수축시켜 다치지 않게 한다. 위장을 수축시키기 위해 이러한 다양한 움직임 패턴을 하기 전에 항상 워밍업을 하는 습관을 들이고 운동 중 근육 경련과 스포츠 부상을 피하십시오. 또한 이러한 유형의 운동은 간단해 보이고 집에서도 할 수 있지만 항상 개인 트레이너. 방법이 틀리면 이 동작이 부상을 입기 쉽기 때문입니다. 위를 수축시키는 동작이 끝나면 개인 트레이너나 의사와 상의하여 올바른 호흡 기술을 얻으십시오. 또 다른 참고 사항으로, 위를 수축시키는 운동도 건강하고 적절한 생활 습관 및 식단과 균형을 이루어야 원하는 체형을 얻을 수 있습니다.