인도네시아의 일일 단백질 요구량 및 이를 충족하기 위한 팁

단백질은 인간에게 필요한 중요한 영양소입니다. 그러나 각 사람의 일일 단백질 요구량은 일반적으로 활동 수준, 체중, 연령 및 성별에 따라 다릅니다. 사람의 일일 단백질 요구량을 계산하는 방법과 이를 충족하는 방법은 무엇입니까?

일일 단백질 섭취 요구량을 계산하는 방법

모든 사람은 매일 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 적절한 단백질 섭취는 체중을 유지하고 근육량을 늘리며 근육, 뼈 및 기타 신체의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 한편, 단백질 결핍은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 단백질 결핍은 근육량 감소, 성장 장애, 감염 가능성 증가, 피부, 모발 및 손톱이 부서지기 쉬운 원인이 될 수 있습니다. 따라서 가능한 한 매일 단백질 요구량을 충족하십시오. 그러나 일일 필요량을 충족하려면 이상적인 단백질 섭취량을 계산해야 합니다. 다음은 연령 및 성별에 따라 충족되어야 하는 영양 적정 비율에 관한 2019년 인도네시아 공화국 보건부 장관 규정 제28호의 일일 단백질 요구량에 대한 권장 사항입니다.
연령대무게(kg)높이(cm)일일 단백질 섭취량(g)
아기/어린이   
0 – 5개월 6 60 9
6 – 11개월 9 72 15
13 살 13 92 20
4~6년 19 113 25
7~9세 27 130 40
남성   
10 – 12세 36 145 50
13 – 15세 50 163 70
16 – 18세 60 168 75
19 – 29세 60 168 65
30 – 49세 60 166 65
50~64세 60 166 65
65~80세 58 164 64
80세 이상 58 164 64
여성   
10 – 12세 38 147 55
13 – 15세 48 156 65
16 – 18세 52 159 65
19 – 29세 55 159 60
30 – 49세 56 158 60
50~64세 56 158 60
65~80세 53 157 58
80세 이상 53 157 58
메모 포함:
  • 0~5개월 영아의 영양 필요 충족은 완전한 모유 수유로 이루어집니다.
  • 임신 첫 3개월 동안 필요한 단백질은 일반적으로 연령에 따라 1g씩 추가됩니다.
  • 임신 중기의 단백질 요구량은 일반적으로 연령에 따라 10g 추가됩니다.
  • 임신 3기의 단백질 요구량은 일반적으로 연령에 따라 30g씩 추가됩니다.
  • 첫 6개월 동안 모유 수유할 때 필요한 단백질은 일반적으로 연령에 따라 20g씩 추가됩니다.
  • 두 번째 6개월 동안 모유 수유할 때 필요한 단백질은 일반적으로 연령에 따라 15g 추가됩니다.
위의 목록은 평균 일일 단백질 권장 사항일 뿐입니다. 신체 활동 수준과 일반적인 건강 상태의 영향을 받기 때문에 모든 사람이 더 많거나 적게 필요할 수 있습니다. 그러나 섭취하는 단백질이 일일 칼로리의 10%를 충족하는지 확인하십시오. [[관련기사]]

일일 단백질 요구량을 충족하는 방법

단백질은 일반적으로 동물성 및 식물성 공급원에서 섭취한 섭취량에서 얻습니다. 일일 단백질 요구량을 충족하기 위해 다음과 같은 여러 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

1. 치즈를 간식으로 만들 수 있다

치즈는 간식으로 먹기 좋은 고단백 식품이다. 이 유제품에는 칼슘도 많이 포함되어 있습니다. 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 너무 과하면 안 돼요, 알았죠? 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 계속 섭취하십시오.

2. 매 식사와 함께 고단백 식품을 포함하십시오.

매 식사마다 붉은 고기, 계란, 생선, 콩, 두부 또는 템페와 같은 고단백 식품을 포함하면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물론 신체가 최적의 기능을 하려면 단백질 섭취가 충분해야 합니다. 일반적으로 하루에 필요한 단백질은 0.8-1.5g/kg 체중이지만 일일 필요량을 결정하려면 먼저 의사와 상의할 수 있습니다. [[관련기사]]

3. 샐러드에 단백질이 풍부한 음식 추가

당신은 샐러드를 먹는 것을 좋아합니까? 샐러드에는 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 포함되어 있지만 단백질은 거의 없습니다. 일일 단백질 요구량을 충족하려면 먹는 샐러드에 단백질이 풍부한 음식을 추가하십시오. 예를 들어, 닭 가슴살 조각, 참치, 연어, 치즈 또는 병아리콩.

4. 유제품 섭취

우유와 요구르트는 단백질의 훌륭한 공급원이며 철분, 칼슘, 비타민 D와 같은 다른 중요한 영양소까지 포함하고 있습니다. 우유 한 컵에는 약 7g의 단백질이 포함되어 있는 반면 요구르트에는 8.5g의 단백질이 포함되어 있습니다. 둘 다 섭취를 늘리면 일일 단백질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일일 단백질 요구량을 충족하는 것은 실제로 어렵지 않습니다. 그 이유는 단백질이 많이 함유된 식품은 어디서나 쉽게 찾을 수 있기 때문입니다. 단백질 요구 사항에 대해 질문이 있는 경우 의사나 영양사와 이러한 질문에 문의하여 올바른 답을 얻으십시오.