야채에서 해산물에 이르기까지 비타민 D의 8가지 공급원

골다공증에 걸리지 않기 위해 건강한 뼈를 유지하라는 말을 들으면 가장 먼저 떠오르는 것은 아마도 칼슘일 것입니다. 그러나 비타민 D의 공급원도 이러한 다공성 뼈 질환으로 고통받지 않는 데 필요한 영양소라는 사실을 알고 계셨습니까? 비타민 D는 신체가 칼슘을 더 쉽게 흡수하도록 도와주기 때문에 뼈에 매우 중요합니다. 또한, 비타민 D는 뼈 성장을 지원하고, 골밀도를 유지하고, 혈액 내 칼슘 수치를 조절할 수 있습니다. 음식을 통해서만 섭취할 수 있는 칼슘과 달리 몸은 비타민 D를 스스로 생산할 수 있습니다. 몸에서 비타민 D를 만드는 '기계'를 작동시키기 위해서는 햇볕을 쬐어야만 한다는 것입니다. 또한 비타민 D는 건강하고 영양가 있는 음식에서 발견됩니다. 그러나 음식만으로는 600에 달하는 비타민 D의 일일 요구량을 충족시키기에 충분하지 않습니다. 국제 단위 (IU) 70세 미만은 800IU, 71세 이상은 800IU이므로 비타민D도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. [[관련기사]]

비타민 D의 식품 공급원

충분한 비타민 D 섭취(더도 말고 덜도 말고)는 뼈를 건강하게 하고 골다공증을 예방하는 열쇠입니다. 자연에서 얻을 수 있는 비타민 D의 공급원은 다음과 같습니다.

1. 선샤인

햇빛에는 건강에 좋은 비타민 D가 포함되어 있습니다. 그러나 모든 사람의 태양 요구 사항은 다를 수 있습니다. 신체에서 비타민 D의 생성은 또한 거주 지역이 더운지 여부, 피부색, 일광욕 시간 자체와 같은 많은 요인에 따라 달라집니다. 피부색이 밝은 사람들의 경우, 15분 정도 일광욕을 하면 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 그러나 피부가 어두운 사람은 체내에서 비타민 D를 활성화하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 세계보건기구 WHO는 태양열 비타민 D가 일주일에 2~3회, 적어도 5~15분 동안 일광욕을 하면 체내에 도달하거나 흡수된다고 명시하고 있습니다. 태양에 너무 오래 노출되면 피부암과 같은 다른 질병을 유발할 수 있음을 명심하십시오. 이를 위해서는 장시간 햇볕에 활동하는 경우에도 자외선 차단제를 사용해야 합니다. 더 읽어보기: 햇빛을 비타민 D 공급원으로 활용하는 방법

2. 연어

연어 1인분(약 100g)에는 361~685IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 그러나 이 양은 연어가 야생인지 양식인지에 따라 달라질 수 있습니다. 야생 연어는 최대 988IU의 비타민 D를 함유할 수 있지만 양식 연어는 일반적으로 250IU를 함유하고 있습니다.

3. 정어리

정어리는 통조림, 훈제, 절인 형태로 가공되는 해산물 중 하나입니다.(절임), 또는 날 것으로 제공됩니다. 정어리는 또한 비타민 D가 많이 함유된 식품 중 하나입니다. 통조림 정어리에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 정어리 100g에는 272IU 또는 일일 요구량의 약 45%가 들어 있습니다. 정어리 외에도 고등어는 100g당 360IU를 제공합니다.

4. 참치

참치에는 연어나 정어리와 달리 체내에서 비타민 D를 증가시키는 데 유용한 DHA가 들어 있습니다. 참치 통조림 100g에는 154IU가 함유되어 있어 하루 비타민 D 필요량의 50% 이상을 충족할 수 있습니다.

5. 새우

새우는 맛있고 영양이 풍부한 비타민 D를 함유한 식품 중 하나입니다. 대부분의 다른 해산물과 달리 새우는 지방이 적습니다. 100g에는 약 152IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 새우에는 오메가 3 지방산과 100g당 152mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

6. 계란 노른자

달걀 노른자는 얻기 쉽고 몸에 좋은 비타민 D의 공급원입니다. 특히 방목 닭에서 얻을 경우 더욱 그렇습니다. 큰 달걀 노른자 1개에는 44IU의 비타민 D가 들어 있습니다.

7. 버섯

버섯은 비타민 D가 풍부한 채소 중 하나입니다. 예를 들어, 신선한 마이다케 버섯은 50g당 562IU의 비타민 D를 함유하고 있는 반면, 말린 마이다케 버섯은 50g당 77IU를 함유하고 있습니다. 햇볕에 잘 자라는 버섯을 선택할 수도 있습니다. 50g당 568IU를 함유한 포토벨로 버섯과 50g당 523IU를 함유한 흰 버섯입니다. 위의 5가지 식품 성분 외에도 강화 식품에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 인공 비타민 D가 포함된 식품 유형에는 유제품, 시리얼, 오렌지 주스가 있습니다.

8. 가공식품

일반적으로 비타민 D는 해산물과 같은 많은 동물성 식품에서 발견됩니다. 그러나 식품 데이터 센터에서 인용한 일부 포장 가공 식품에는 일반적으로 추가 비타민 D가 강화되어 있습니다. 가공 식품의 비타민 D는 다음에서 찾을 수 있습니다.
  • 우유
  • 두유
  • 오렌지 주스
  • 시리얼 또는 오트밀
  • 알다
  • 여러 종류의 요구르트
음식 외에도 보충제를 섭취할 수 있습니다. 그러나 비타민 D 보충제를 복용하기 전에 먼저 의사와 상의해야 합니다. 더 읽어보기: 비타민 D와 D3의 차이점, 이것은 비타민 D의 유형에 대한 사실입니다.

비타민 D 보충 공급원 선택을 위한 팁

비타민 D가 부족하면 뼈가 부서지기 쉽고 골다공증이 생기고 뼈가 더 쉽게 부러질 수 있습니다. 태양 노출과 음식 섭취가 비타민 D에 대한 일일 필요량을 충족할 수 없을 때 보조제를 사용하는 것이 좋습니다. 이 비타민 D 보충제의 섭취도 필요에 따라 조정해야 합니다. 예를 들어, 골다공증을 예방하기 위해 하루에 약 400-1,000mg의 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 이 보충제는 일반적으로 최적의 결과를 위해 하루에 500-1,200 칼슘과 함께 섭취됩니다. 그러나 너무 높거나 의사의 권고를 넘어서는 비타민 D 보충제를 복용하지 마십시오. 그 이유는 특히 신체가 몇 달 동안 하루에 최대 60,000IU의 비타민 D를 섭취하면 비타민 D 중독을 경험할 수도 있기 때문입니다. BPOM(Food and Drug Supervisory Agency)에 등록된 비타민 D 보충제를 선택하고 처방전 없이 살 수 있는 보충제에 현혹되지 마십시오. 항상 의사와 상태를 상의하십시오. 비타민D가 많이 함유된 식품에 대해 직접 상담을 원하시면SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.

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