고혈압 환자를 위한 DASH 식단을 따르는 방법

고혈압이나 고혈압은 인도네시아인이 겪는 가장 흔한 비감염성 질환 중 하나입니다. 염분과 지방이 많은 식단이 주요 요인입니다. 이를 극복하기 위해 고혈압 환자는 혈압 강하에 효과적인 DASH 다이어트를 시작할 수 있습니다. 그게 뭐야? DASH 다이어트는 고혈압을 멈추기 위한 식이요법(Dietary Approach to Stop Hypertension)의 약자입니다. 이름이 상당히 중요합니다. 본질적으로 이 다이어트를 하는 동안에는 건강에 좋은 음식을 더 많이 먹고 콜레스테롤과 포화 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고 소금, 설탕, 붉은 고기의 섭취를 제한해야 합니다. 이 방법은 고혈압 완화에 매우 성공적인 것으로 간주됩니다. DASH 식단을 따르는 대부분의 사람들은 2주 이내에 혈압이 감소한다고 명시되어 있기 때문입니다.

DASH 다이어트의 이점은 혈압을 낮추는 것뿐만 아니라

혈압을 낮출 수 있는 것 외에도 DASH 다이어트는 체중 감소 및 암 위험 감소와 같은 다른 장기적인 이점도 제공하는 것으로 보입니다. 또한 DASH 식단을 따르면 얻을 수 있는 이점이 있습니다.

1. 혈압 강하

성인의 정상 혈압은 120/80 mmHg입니다. 숫자 120은 수축기 수치로 심장이 박동할 때 혈관의 압력을 의미합니다. 한편, 숫자 80은 심장 박동 사이 또는 심장이 쉬고 있을 때의 혈관 압력을 의미하는 이완기입니다. 140/90 mmHg에 들어간 혈압은 고혈압을 나타냅니다. 그렇다면 DASH 다이어트를 시작해야 할 때입니다. 이 식단은 체중을 줄이지 않았거나 염분 섭취를 줄이지 않았더라도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 물론 DASH 다이어트의 효과는 염분 섭취를 줄이기 시작했을 때 더욱 두드러질 것입니다. 이 방법을 시행하면 수축기 혈압이 최대 12mmHg, 이완기 혈압이 최대 5mmHg까지 감소하는 것으로 믿어집니다.

2. 체중 감량

DASH 다이어트는 체중을 줄이지 않았더라도 여전히 신체의 혈압을 낮춥니다. 그러나 의사는 일반적으로 여전히 고혈압 환자에게 체중 감량을 권고합니다. 체중이 증가할수록 고혈압 발병 위험도 높아지기 때문입니다. 사실, 이미 DASH 다이어트를 하고 있는 사람들의 경우, 이 다이어트가 건강한 다이어트를 지지한다는 점을 감안할 때 일반적으로 체중 감소가 뒤따를 것입니다. 그러나 체중 감량에 특정 목표가 있는 사람들에게는 DASH 다이어트보다 더 많은 노력, 즉 운동과 칼로리 섭취 제한이 필요합니다.

3. 암 위험 감소

건강한 식단의 이점은 실제로 건강에 다양합니다. 그 중 하나는 암의 위험을 줄이는 것입니다. DASH 식단을 따르는 사람들은 결장직장암과 유방암의 위험이 더 낮습니다.

4. 대사 증후군의 위험 감소

대사증후군은 사람의 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 질병군으로, 대사증후군으로 분류되는 질환은 고혈압, 고혈당, 복부 및 허리 부위의 지방 축적, 좋은 콜레스테롤 (HDL) 수치 낮은 콜레스테롤 및 중성지방 수치. DASH 식단을 따르면 대사 증후군 발병 위험을 약 80% 줄일 수 있습니다.

5. 당뇨병의 위험을 낮춥니다.

DASH 식단을 따르는 사람들은 제2형 당뇨병의 위험 감소라는 다른 이점도 얻을 수 있으며, 이 식단은 당뇨병의 원인 중 하나인 인슐린 저항성을 극복할 수 있다고 믿어집니다.

6. 심장병 위험 감소

DASH 식단을 따르면 심장병 위험이 20%, 뇌졸중 위험이 최대 29% 감소하는 것으로 알려져 있습니다. [[관련기사]]

DASH 다이어트 방법

DASH 식단에서 권장 식단은 많은 야채, 과일, 전곡, 저지방 유제품으로 구성됩니다. DASH 다이어트를 통해 생선과 닭고기와 같은 동물의 단백질도 섭취할 수 있습니다. 견과류와 씨앗도 일주일에 여러 번 섭취할 수 있습니다. 또한 붉은 고기, 단 음식, 소량의 지방을 계속 먹을 수 있습니다. 다음은 1일 2,000칼로리의 필요량을 달성하기 위한 식품의 종류별 권장량입니다.

• 야채: 하루 4-5인분

야채 1인분의 양은 약 130g의 생 녹색 채소 또는 약 65g의 조리된 채소입니다. 토마토, 당근, 브로콜리, 고구마, 녹색 채소 등 다양한 채소를 일일 메뉴에 포함할 수 있습니다. DASH 다이어트는 밥 반찬이 아닌 채소를 메인으로 하세요. 야채를 다양한 요리로 가공하여 질리지 않도록 천천히 고기의 양을 줄이면서 야채의 양을 늘리십시오.

• 과일: 하루 4-5인분

과일에는 섬유질, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 몸에 좋습니다. 또한 지방이 적기 때문에 고혈압이 있는 사람이 섭취하기에 좋습니다. 그러나 지방 함량이 상당히 높은 코코넛에는 예외가 있습니다. 과일 1인분은 약 65g의 얇게 썬 과일입니다. 과일을 건강에 좋은 간식이나 아침 식사의 주요 식사로 만들어 저지방 요구르트와 함께 제공할 수 있습니다.

• 생선 및 살코기: 하루 2인분 이하

생선과 살코기 1인분은 일반적으로 약 85g으로 계산됩니다. 닭고기나 오리를 먹을 때는 껍질을 먹지 마십시오. 또한 쇠고기를 먹을 때는 마른 것을 선택하십시오. 기껏해야 생선을 먹습니다. 지방이 많지만 몸에 좋은 지방이기 때문입니다.

• 우유 및 그 가공품: 하루 2-3인분

우유, 요구르트, 치즈 및 기타 유제품은 신체에 좋은 칼슘, 단백질 및 비타민 D 공급원입니다. 그럼에도 불구하고 저지방 또는 무지방 제품을 선택해야 합니다.

• 쌀과 밀: 하루 6~8인분

밀 1인분의 예로는 통밀 빵 한 장 또는 쌀이나 파스타 약 65g을 들 수 있습니다. 탄수화물의 필요량을 충족하려면 섬유질이 더 풍부하기 때문에 통곡물이 포함된 섭취를 선택하십시오. 예를 들어, 백미 대신 현미를 선택해야 합니다. 빵도 마찬가지. 일반 흰 빵이 아닌 통밀 빵을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 견과류와 씨앗: 주당 4-5인분

아몬드, 해바라기 씨, 강낭콩 또는 완두콩은 마그네슘, 칼륨 및 단백질을 함유하고 있기 때문에 신체에 좋은 대체 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 이 섭취는 또한 암과 심장병을 예방할 수 있는 섬유질 및 기타 식물화학물질이 풍부합니다. 약 65g 정도의 조리된 콩 1인분을 일일 메뉴에 포함할 수 있습니다.

• 지방 및 오일: 하루 2-3회분

충분한 양의 지방은 신체가 필요로 하는 비타민과 미네랄을 흡수하는 데 도움이 되며 면역 체계에 좋습니다. 그러나 양이 너무 많으면 심장병, 당뇨병 및 비만의 위험도 증가합니다. 따라서 섭취를 제한해야 합니다. 문제의 지방 1인분의 예로는 1티스푼의 마가린 또는 1테이블스푼의 마요네즈가 있습니다. DASH 식단을 유지하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 최대의 결과를 얻으려면 규칙적인 운동을 동반하는 것이 좋습니다.