cultureaftercomputation.com

채식주의자나 비건이 되는 것은 특히 초보자에게 쉬운 일이 아닙니다. 당신이 직면해야 할 많은 도전이있을 것입니다. 채식주의자를 위한 음식은 도전 과제 중 하나입니다. 그러나 채식주의 식단의 달콤한 이점은 무시할 수 없습니다. 채식주의자나 완전채식을 하는 사람들은 당뇨병, 비만, 심장병, 고혈압에 걸릴 위험이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 실제로, 그들은 또한 더 긴 수명을 가진 것으로 알려져 있습니다. 채식주의 식단의 핵심은 영양 결핍을 피하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 매 끼니마다 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있다면 그 혜택도 더 커질 것입니다. 지방, 소금, 설탕이 적은 채식 음식을 선택하는 것을 잊지 마십시오.

다양한 채식 추천 음식

다음은 특히 초보자를 위해 선택할 수 있는 몇 가지 채식 음식입니다.

1. 두부

두부는 채식주의자를 위한 단백질 공급원으로 단백질, 아연, 철분 등 채식 식품으로 잘 알려진 몇 가지 이점이 있습니다. 두부는 또한 콜레스테롤을 낮추는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 칼슘이 강화된 두부의 변형을 선택할 수도 있습니다. 이 채식 식사에는 약 350mg의 칼슘이 포함되어 있으며 일일 비타민 D 요구량의 약 30%를 충족할 수 있습니다.

2. 렌즈콩

렌즈콩은 종종 채식 메뉴의 재료로 사용됩니다. 렌틸콩은 단백질과 수용성 섬유질이 풍부한 콩류의 일종입니다. 뿐만 아니라 렌틸콩에는 철분, 비타민 B, 엽산이 많이 함유되어 있어 선천적 기형의 위험을 줄일 수 있어 임산부에게 권장됩니다. 초보자 채식주의자의 경우 렌틸콩은 다른 콩과 식물보다 가스가 적게 발생하므로 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 소화가 안전하게 유지됩니다. [[관련기사]]

3. 견과류

견과류는 철분, 섬유질, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 비타민 E를 포함한 영양소가 풍부합니다. 최근 연구에 따르면 견과류는 칼로리가 높지만 섭취해도 체중이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 여기서 문제의 견과류는 호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈입니다. 퍼듀 대학교와 로마린다 대학교의 연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 덜 나가는 경향이 있다고 합니다. 땅콩은 포만감을 더 오래 느끼게 해주기 때문에 체중 감량에도 도움이 됩니다.

4. 곡물

곡물은 섬유질과 단백질을 함유한 식품 공급원입니다. 곡물 섭취는 채식주의자에게 비타민 B12의 공급원으로서 매우 중요합니다. 일부 곡물에는 다른 식품에서 얻기 어려운 비타민 B12가 강화되어 있습니다. 또한, 통곡물에는 일반적으로 철, 칼슘 및 불용성 섬유질이 풍부합니다. 통곡물 및 현미와 같은 곡물 유형의 채식 식품은 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 결장암 및 기타 소화 장애의 위험을 줄일 수 있습니다.

5. 녹색 채소

기본적으로 모든 야채는 건강에 좋습니다. 그러나 시금치, 브로콜리, 케일과 같은 녹색 채소는 다른 채소보다 철분 함량이 높습니다. 시금치에는 약 6g의 철분이 포함되어 있으며 이는 일일 요구량의 약 1/3입니다. 녹색 채소는 또한 엽산과 비타민 A가 풍부하고 칼슘을 함유하고 있는 암과 싸우는 항산화제의 공급원입니다. 이 녹색 채소는 약간의 레몬 주스를 추가하여 샐러드 형태로 먹을 수 있습니다.

6. 미역

해조류는 채식주의자들을 위한 철분 공급원입니다.철분 및 식물성 화학물질의 공급원일 뿐만 아니라 알라리아, 덜스, 다시마, 김, 스피루리나와 같은 다른 유형의 해조류도 신체에 필요한 미네랄 공급원입니다. 해조류의 다양한 미네랄 함량에는 마그네슘, 칼슘, 요오드, 철, 크롬 등이 있습니다. 뿐만 아니라 미역에는 비타민 A, C, E가 포함되어 있습니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 김과 스피루리나의 해조류도 쉽게 가공하여 채식 식품으로 만들 수 있습니다.

7. 말린 과일

말린 과일도 초보자에게 추천하는 채식 식품입니다. 이 말린 과일에는 살구, 건포도, 자두, 망고, 파인애플, 무화과, 대추야자, 체리, 크랜베리가 포함될 수 있습니다. 이 과일은 신체에 균형 잡힌 영양으로 다양한 미네랄, 비타민 및 섬유질을 제공합니다. 말린 과일을 제공하는 데에는 다양한 옵션이 있으며, 그 중 일부는 건강에 좋은 간식으로 만들거나 샐러드로 만들거나 푸딩, 케이크 또는 시리얼과 함께 제공할 수 있습니다. [[관련기사]]

채식주의자의 비타민 B 결핍 위험 

이전에 언급했듯이 채식주의 식단은 비타민 B2와 같은 특정 영양 결핍에 취약합니다. 비타민 B12를 함유한 많은 식품 공급원이 생선 및 해산물과 같은 동물성 제품에서 발견되기 때문입니다. 에 발표된 연구 미국 임상 영양 저널 우유와 계란을 포함한 동물성 제품을 완전히 피하는 채식주의자와 완전 채식주의자의 92%가 비타민 B12 결핍을 가지고 있다고 말합니다. 비타민 B1(티아민), B6(피리독신) 및 비타민 B12(코발라민)로 구성된 신경영양 비타민은 다음과 같은 다양한 기능을 갖는 것으로 알려져 있습니다.

• 비타민 B1은 신경이 에너지를 형성하도록 도와줍니다.
• 비타민 B6는 신경계의 신호 전달에 중요합니다.
• 비타민 B12는 손상된 신경 섬유를 재생하는 데 중요합니다.

신경성 비타민이 결핍된 경우 나타나는 증상 중 일부는 손과 발가락 끝의 따끔거림, 두통 및 과민 반응을 포함합니다. 비타민 B는 또한 신체가 음식에서 에너지를 흡수하도록 돕는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 결핍을 경험한 사람도 허약해지고 피곤해집니다. 이를 예방하려면 식단을 잘 짜는 것이 중요합니다. 영양사와 상담하여 올바른 솔루션을 얻을 수 있습니다. 의사는 신체의 비타민 B1, B6 및 B12 섭취량을 충족시키기 위해 추가로 향정신성 비타민을 처방할 수도 있습니다. 신체가 스스로 생성할 수 없기 때문입니다.