체계적인 둔감화: 공포증을 천천히 극복하는 방법

체계적 둔감화는 공포증이 있는 사람들을 위한 치료적 접근입니다. 그 안에는 가장 가벼운 것부터 시작하는 이완 요법과 노출 요법의 조합이 있습니다. 접근 방식은 점진적입니다. 그 후, 노출이 더 무서워집니다. 이것은 가장 큰 두려움에서 시작하는 다른 둔감화 기술과 다릅니다. 홍수.

체계적인 둔감화가 작동하는 방식

전문가가 신청할 때 체계적인 둔감화, 3단계로 수행됩니다.

1. 이완 기법

횡격막 호흡은 이완에 사용되는 방법 중 하나입니다. 다음과 같은 여러 이완 기술이 있습니다.
  • 횡격막 호흡
이 기법은 코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 1-2초 동안 유지한 다음 입으로 내쉬는 것으로 시작합니다.
  • 심상
두려움을 느끼기 시작하면 마음이 차분해지는 상황으로 초점이 바뀝니다. 그런 다음 특정 냄새나 장면과 같은 세부 사항에 집중합니다. 누군가가 이 장면을 설명하면서 안내할 것입니다.
  • 점진적 근육 이완
몸 전체의 근육을 긴장시키고 이완시키는 연습을 합니다. 이 기술은 근육 긴장을 줄이고 두 조건에서 근육 긴장도의 차이를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 근육이 긴장하기 시작할 때 인식할 수 있습니다.
  • 심사 숙고
명상은 두려울 때 생각과 감정을 더 잘 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일어나는 일에 집중함으로써 생각과 불안을 줄일 수 있습니다. [[관련기사]]

2. 두려운 것을 강도 순으로 적는다.

두려운 것을 순위에 따라 적는다 두려움의 10단계를 쓸 때 가장 두려운 것 또는 "10단계"부터 시작할 수 있다. 그런 다음 가장 덜 두려워하거나 "레벨 1"을 기록하십시오. 그래야만 트리거를 기반으로 작성된 다른 두려움 소스가 생성됩니다. 그런 다음 치료사는 각 수준의 두려움에 당신을 노출시킬 것입니다. 일반적으로 가장 가벼운 수준에서 시작합니다.

3. 노출

공포 유발 요인에 대한 노출은 점진적입니다. 일반적으로 공포증에 대한 생각으로 시작합니다. 불안을 느끼기 시작하면 이완 기법을 사용하여 자신을 진정시키십시오. 더 이상 불안하지 않을 때까지 이 과정을 반복합니다. 공포의 한 단계를 성공적으로 통과하면 노출이 증가합니다. 이것은 치료사와 함께 또는 혼자 할 수 있습니다. [[관련기사]]

체계적인 둔감화의 이점

이 체계적인 둔감화 과정의 근간이 되는 이론은 고전적 조건화. 목표는 과도한 두려움과 불안을 차분한 느낌으로 대체하여 공포증을 극복하는 것입니다. 두려운 것에 노출될 때마다 이 기술을 수행하는 사람은 이완에 집중할 것입니다. 이것은 상황이 더 이상 불편함을 유발하지 않을 때까지 계속 실행됩니다. 하는 것의 다른 이점 체계적인 둔감화 이다:
  • 과도한 불안 감소
  • 만성 스트레스 증상 완화
  • 수면의 질 향상
  • 공포증으로 인한 두통 완화
  • 근육통 완화
  • 식욕을 정상으로 되돌린다
  • 두려움은 더 통제 가능하다

집에서 스스로 할 수 있습니까?

치료사와의 체계적인 탈감작 외에도 이 과정은 집에서 혼자 할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 가장 두려워하는 것이 무엇인지 인식하는 것으로 시작됩니다. 가장 가벼운 것부터 가장 중요한 것을 쓰십시오. 그러나 당신이 두려워하는 것을 적는 것은 사소한 일이 아니라는 것을 기억하십시오. 누군가가 완료할 수 있는 명확한 기간은 없습니다. 한 가지 두려움을 인식하는 데 한 달이 걸릴 수 있으며 괜찮습니다. 마음껏 시간을 보내십시오. 너무 빨리 강요하면 불편해 보일 수 있습니다. 또한 집에서 체계적인 탈감작을 수행하기 위해 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다.
  • 힘들게 느껴지지 않도록 이완법을 먼저 숙지하세요.
  • 단 몇 분이라도 매일 두려움 유발 요인에 노출되도록 노력하십시오.
  • 불안을 느낄 때 이완 기법을 중단하고 시작하십시오.
  • 이 과정에 익숙해질 수 있도록 불안이 나타나기 시작할 때까지 노출을 계속하십시오.
집에서 스스로 할 수 있는 방법이 확실하지 않은 경우 치료사가 지침을 제공하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 당신을 괴롭히는 것은 무엇이든 물어보세요. 그들은 기꺼이 지원을 제공할 것입니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

모든 사람은 두려움을 관리할 때 다르게 반응하며 치료도 마찬가지입니다. 한 사람에게는 효과가 있지만 자신에게는 효과가 없는 방법일 수 있습니다. 특히 누군가가 공황에 대한 과도한 불안과 같은 정신적 문제가 있는 경우. 이 이완 과정을 다른 사람과 비교할 필요 없이 자신에게 맞는 단계로 천천히 따르십시오. 체계적인 탈감작 치료 방법에 대한 추가 논의를 위해, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.