체계적인 둔감화: 공포증을 천천히 극복하는 방법
체계적 둔감화는 공포증이 있는 사람들을 위한 치료적 접근입니다. 그 안에는 가장 가벼운 것부터 시작하는 이완 요법과 노출 요법의 조합이 있습니다. 접근 방식은 점진적입니다. 그 후, 노출이 더 무서워집니다. 이것은 가장 큰 두려움에서 시작하는 다른 둔감화 기술과 다릅니다. 홍수.
체계적인 둔감화가 작동하는 방식
전문가가 신청할 때 체계적인 둔감화, 3단계로 수행됩니다.1. 이완 기법
횡격막 호흡은 이완에 사용되는 방법 중 하나입니다. 다음과 같은 여러 이완 기술이 있습니다.- 횡격막 호흡
- 심상
- 점진적 근육 이완
- 심사 숙고
2. 두려운 것을 강도 순으로 적는다.
두려운 것을 순위에 따라 적는다 두려움의 10단계를 쓸 때 가장 두려운 것 또는 "10단계"부터 시작할 수 있다. 그런 다음 가장 덜 두려워하거나 "레벨 1"을 기록하십시오. 그래야만 트리거를 기반으로 작성된 다른 두려움 소스가 생성됩니다. 그런 다음 치료사는 각 수준의 두려움에 당신을 노출시킬 것입니다. 일반적으로 가장 가벼운 수준에서 시작합니다.3. 노출
공포 유발 요인에 대한 노출은 점진적입니다. 일반적으로 공포증에 대한 생각으로 시작합니다. 불안을 느끼기 시작하면 이완 기법을 사용하여 자신을 진정시키십시오. 더 이상 불안하지 않을 때까지 이 과정을 반복합니다. 공포의 한 단계를 성공적으로 통과하면 노출이 증가합니다. 이것은 치료사와 함께 또는 혼자 할 수 있습니다. [[관련기사]]체계적인 둔감화의 이점
이 체계적인 둔감화 과정의 근간이 되는 이론은 고전적 조건화. 목표는 과도한 두려움과 불안을 차분한 느낌으로 대체하여 공포증을 극복하는 것입니다. 두려운 것에 노출될 때마다 이 기술을 수행하는 사람은 이완에 집중할 것입니다. 이것은 상황이 더 이상 불편함을 유발하지 않을 때까지 계속 실행됩니다. 하는 것의 다른 이점 체계적인 둔감화 이다:- 과도한 불안 감소
- 만성 스트레스 증상 완화
- 수면의 질 향상
- 공포증으로 인한 두통 완화
- 근육통 완화
- 식욕을 정상으로 되돌린다
- 두려움은 더 통제 가능하다
집에서 스스로 할 수 있습니까?
치료사와의 체계적인 탈감작 외에도 이 과정은 집에서 혼자 할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 가장 두려워하는 것이 무엇인지 인식하는 것으로 시작됩니다. 가장 가벼운 것부터 가장 중요한 것을 쓰십시오. 그러나 당신이 두려워하는 것을 적는 것은 사소한 일이 아니라는 것을 기억하십시오. 누군가가 완료할 수 있는 명확한 기간은 없습니다. 한 가지 두려움을 인식하는 데 한 달이 걸릴 수 있으며 괜찮습니다. 마음껏 시간을 보내십시오. 너무 빨리 강요하면 불편해 보일 수 있습니다. 또한 집에서 체계적인 탈감작을 수행하기 위해 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다.- 힘들게 느껴지지 않도록 이완법을 먼저 숙지하세요.
- 단 몇 분이라도 매일 두려움 유발 요인에 노출되도록 노력하십시오.
- 불안을 느낄 때 이완 기법을 중단하고 시작하십시오.
- 이 과정에 익숙해질 수 있도록 불안이 나타나기 시작할 때까지 노출을 계속하십시오.