고콜레스테롤을 낮추는 7가지 효과적인 음식

높은 콜레스테롤은 듣기에 낯선 상태입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 유전적인 문제뿐만 아니라 섭취하는 음식도 콜레스테롤에 영향을 미칩니다. 따라서 콜레스테롤을 정상으로 유지하려면 섭취하는 음식을 조절해야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 음식을 섭취하는 것이 가장 좋은 다이어트 방법입니다. 그렇다면 콜레스테롤을 낮추는 음식에는 어떤 것들이 있을까요? [[관련기사]]

콜레스테롤을 낮추는 음식 7가지

올바른 식단(다이어트)을 결정하면 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 다음은 매우 쉽게 찾을 수 있는 몇 가지 콜레스테롤 저하 식품입니다.

1. 견과류

견과류는 현재 살고 있는 고콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 식단에서 섭취할 수 있는 식품 중 하나입니다. 견과류는 영양이 풍부하고 불포화 지방이 매우 높습니다. 강낭콩, 땅콩, 호두, 아몬드는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 견과류는 혈압과 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 하루 2온스의 견과류를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이나 LDL 수치를 5%까지 낮출 수 있습니다.

2. 기름진 생선

고등어, 참치, 연어와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3는 좋은 콜레스테롤이나 HDL을 증가시키고 심장 건강을 유지할 수 있습니다. 고콜레스테롤 식이요법을 성공적으로 하려면 생선을 찌거나 삶아서 가공해야 합니다. 그렇게 하면 기름을 너무 많이 섭취하지 않게 됩니다. 일주일에 두세 번 생선을 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 가공 대두

두부, 템페, 온콤, 두유와 같은 가공 콩 식품은 콜레스테롤 수치가 높으면 큰 영향을 받는 심장 건강에 도움이 됩니다. 또한 여러 연구에 따르면 가공 콩을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높일 수 있습니다. 하루에 콩 25g(두부 10온스 또는 두유 반 컵에 해당)을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤을 5-6% 줄일 수 있습니다.

4. 밀

높은 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 매일 식단에 밀을 포함시키는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 아침 식사로 통곡물 시리얼을 먹을 수 있습니다. 밀에 존재하는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸의 함량은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 귀리를 먹으면 총 콜레스테롤이 5% 감소합니다. 한편 나쁜 콜레스테롤은 7% 감소합니다. 맛있을 뿐만 아니라 통곡물 시리얼도 쉽게 먹을 수 있습니다.

5. 올리브 오일

고콜레스테롤 다이어트뿐만 아니라 올리브유는 일반 식용유를 대체할 수 있는 건강한 식품으로 알려져 있습니다. 올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부하여 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 올리브 오일은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 올리브 오일 4테이블스푼 또는 하루 약 60ml를 섭취할 수 있습니다. 또한 샐러드에 올리브를 섞을 수도 있습니다.

6. 마늘

마늘은 수세기 동안 약과 요리 재료로 사용되었습니다. 마늘에는 알리신과 같은 다양한 강력한 식물성 화합물이 함유되어 있어 고혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 마늘을 직접 섭취하면 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.

7. 야채와 과일

야채는 섬유질과 항산화제가 풍부한 식품이며 확실히 고콜레스테롤 식단에 매우 유익합니다. 오크라, 당근, 감자, 가지와 같은 일부 야채에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 펙틴 또는 가용성 섬유질이 들어 있습니다. 또한 야채는 건강에 유익한 다양한 식물 화합물을 생성합니다. 야채 외에도 과일에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 최대 10%까지 낮추는 데 도움이 됩니다. 오렌지, 사과, 딸기, 포도를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치는 높일 수 있습니다. 기본적으로 고콜레스테롤을 낮추는 식이요법이나 건강한 식이요법은 일반적으로 야채와 과일에서 나옵니다. 가공식품은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 피하는 것이 가장 좋습니다. 결과는 약물 복용만큼 즉각적이지는 않지만 장기적으로 콜레스테롤 저하 식품을 섭취하면 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하고 건강한 심장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 약물의 가능한 부작용을 피할 가능성이 더 높습니다.