집에서 할 수 있는 건강한 심장 체조, 방법은 다음과 같습니다.

활동적인 것은 다양한 유형의 질병을 피하는 열쇠 중 하나입니다. 먼저 간단한 동작으로 심장 건강 운동을 할 수 있고 오래 걸리지 않고 집에서 할 수 있으며 물론 더 이상 젊지 않아도 몸을 항상 건강하게 만들 수 있습니다. 이 스포츠를 하기 전에 가장 먼저 해야 할 일은 자신의 신체 능력을 아는 것입니다. 중간 강도 또는 높은 강도로 즉시 훈련할 수 있다고 느낀다면 괜찮습니다. 반면에 정말 기본 동작부터 시작해야 한다면 무리하지 마세요. 필요한 경우 할 수 있거나 할 수 없는 활동에 대해 의사와 상담하십시오. 이 체조 동작은 다양하며 인도네시아 심장 재단에서 발행한 버전이 그 예입니다. 2분에서 20분의 지속 시간으로 따라하기 쉬운 6가지 건강한 심장 운동 동작이 있습니다. 하지만 다양한 동작을 하고 싶다면 집에서 할 수 있는 기본적인 유산소 운동이 있습니다. 일반적으로 이 운동은 가벼운 운동, 중간 운동, 무거운 운동의 세 부분으로 나뉩니다.

가벼운 수준의 건강한 심장 운동

가벼운 건강한 심장 운동의 기능은 워밍업과 유사하며 수행할 수 있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.

1. 높은 무릎

이것은 건강한 심장 운동을 하는 올바른 단계입니다높은 무릎
  • 무릎을 허리 높이 이상으로 30초 동안 제자리에서 달리십시오.
  • 무릎을 빠르게 위아래로 들어 올리는 데 집중하십시오.
  • 무릎을 더 높이 들어올릴 수 있도록 손을 엉덩이 위에 올려놓습니다.
연구에 따르면 이러한 유형의 훈련은 기존의 유산소 운동이나 근력 운동보다 지방을 더 효과적으로 태울 수 있습니다.

2. 엉덩이 차기

이것은 건강한 심장 운동을 하는 올바른 단계입니다엉덩이 차기
  • 똑바로 서도록 자세를 잡습니다.
  • 그런 다음 오른쪽 발꿈치를 엉덩이와 수평이 되도록 들어 올립니다.
  • 뒤꿈치를 내린 다음 왼발 뒤꿈치로 같은 동작을 반복합니다.

3. 측면 셔플

이것은 건강한 심장 운동을 하는 올바른 단계입니다 측면 셔플
  • 똑바로 서십시오.
  • 그런 다음 다리를 오른쪽으로 뻗고 몸을 일직선으로 움직입니다.
  • 왼쪽 다리를 뻗어 시작 위치에 있도록 몸을 움직입니다.
  • 왼쪽으로 이동하여 동작을 반복합니다.

4. 스탠딩 오블리크 크런치

손바닥이 머리 뒤쪽에 닿도록 똑바로 서서 어깨와 45도 각도로 팔을 댑니다. 무릎이 팔꿈치에 닿도록 오른쪽으로 기울입니다.

5. 점프 잭

똑바로 서서 다리를 넓게 벌리고 손을 공중으로 점프합니다. 같은 동작을 하되 발을 약간 더 가깝게 착지합니다. 이 동작을 교대로 합니다.

중급 건강한 심장 운동

운동에 익숙해지면 이 중간 수준의 건강한 심장 운동은 지구력을 증가시킬 수 있습니다(지구력) 및 강도. 다음은 수행할 수 있는 몇 가지 동작입니다.

1. 스쿼트 점프

방법은 다음과 같습니다. 스쿼트 점프 옳은:
  • 일어서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 앞으로 쭉 뻗습니다.
  • 의자에 앉는 것과 같은 자세가 될 때까지 등을 곧게 펴고 무릎을 구부립니다.
  • 아래를 볼 때 무릎이 발가락 끝을 덮지 않도록 합니다.
  • 그런 다음 약간의 점프와 함께 똑바로 서서 30초 동안 동작을 반복합니다.

2. 런지 점프

하는 단계런지 점프:
  • 다리를 곧게 펴고 동시에 선다.
  • 오른발을 앞으로 내밀고 골반을 아래로 내립니다.
  • 앞쪽 무릎과 뒤쪽 무릎이 90도 각도를 이루도록 몸을 위치시킵니다.
  • 점프하여 다리 위치를 전환하고 이 동작을 반복합니다.
  • 다리를 바꿔 30초 동안 반복합니다.

3. 박스 점프

약 20cm 높이의 상자 또는 기타 물건을 제공해야 합니다. 쪼그리고 앉는 자세로 시작한 다음 상자 안으로 뛰어 들어갑니다.

4. 판자 잭

엎드린 자세에서 팔을 똑바로 들어 몸이 바닥과 발과 45도 각도를 이루도록 합니다. 다리를 쭉 뻗고 점프하고 착지합니다. 다리가 다시 모일 때까지 같은 동작을 반복합니다.

높은 수준의 건강한 심장 운동

이 건강한 심장 운동은 협응과 위의 움직임 중 일부의 조합에 의존합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 산악 등반가

플랭크 자세로 시작한 다음 오른쪽 무릎을 가슴까지 들어올립니다. 무릎이 가슴에 닿을 때까지 빠르게 왼쪽 다리로 전환합니다.

2. 플랭크 스키 홉

플랭크 자세로 시작한 다음 스쿼트 점프를 하는 것처럼 다리를 들어 올리십시오. 다리를 다시 펴고 동작을 반복합니다.

3. 대각선으로 점프

똑바로 서서 시작한 다음 동일한 동작을 수행하십시오. 측면 셔플, 그러나 대각선으로. 이 동작을 앞으로 또는 뒤로 할 수 있습니다.

4. 버피

이것은 스쿼트, 점프 및 푸시업의 조합입니다. 첫 번째 위치는 쪼그리고 앉는 자세에서 점프하는 스쿼트입니다. 다시 스쿼트 자세로 착지하고 플랭크 자세로 몸을 낮춘 다음 푸쉬업을 1회 실시합니다. [[관련기사]]

심장 건강과 더불어 건강한 심장 운동의 이점

건강한 심장 운동의 이점을 얻으려면 이 운동을 주당 150분 동안 중간, 높은 난이도로 하는 것이 좋습니다. 또는 조합. 건강한 심장 운동 자체의 이점:
  • 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 고혈압, 치매, 알츠하이머병, 일부 암의 위험을 낮추고 임신 합병증을 예방합니다.
  • 불면증의 증상을 폐쇄성 무호흡으로 개선하는 것을 포함하여 수면의 질을 개선하십시오.
  • 뼈와 균형을 강화하여 운동 중에 부상을 입을 가능성이 적습니다.
  • 체중을 줄이고 비만을 예방합니다.
  • 기억력, 집중력, 사고 속도와 같은 두뇌 능력을 향상시킵니다.
  • 불안과 우울증을 줄입니다.
전반적으로 심장 건강에 좋은 운동은 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 그러므로 지금부터 움직이자!

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