일련의 가벼운 운동으로 ACL 부상 회복 속도를 높이는 방법

스포츠 세계에서 가장 흔한 부상 중 하나는 ACL 부상입니다. 전방십자인대 ). 이 상태는 무릎이 갑자기 움직여야 할 때 발생합니다. 예를 들어, 회전, 정지, 넘어지거나 과도한 압력을 받는 것입니다. ACL 부상은 일반적으로 ' 소리가 특징입니다. '라는 소리가 들리고 24시간이 지나면서 통증과 붓기가 더 심해진다. 만지면 무릎이 아프고 따뜻해집니다. 또한 무릎을 구부리거나 펴지 못하게 되며 걸을 때 불편함을 느끼게 됩니다. [[관련글]] 다친 부위를 붕대로 압축하여 집에서 치료할 수 있습니다. 그러나 운동 선수의 경우 ACL 부상은 일반적으로 수술로 해결되고 무릎 기능을 정상으로 회복하기 위해 물리 치료사의 지도하에 가벼운 운동을 합니다.

ACL 부상을 위한 가벼운 운동은 무엇입니까?

무릎에서 통증이 사라지면 다양한 운동을 시작하여 성능을 회복할 수 있습니다. 가능한 한 먼저 의사와 물리치료사와 할 수 있는 움직임의 유형에 대해 상담하십시오. 이렇게 하면 너무 격렬한 훈련으로부터 무릎을 보호할 수 있습니다. 다음은 ACL 부상의 치유 속도를 높이는 일련의 가벼운 운동입니다.

1. 힐 슬라이드

  • 다리를 앞으로 쭉 뻗고 평평한 곳에 앉습니다.
  • 다친 다리의 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 천천히 밀고 무릎은 가슴 쪽으로 구부립니다.
  • 그런 다음 다리를 원래의 직선 위치로 되돌립니다.
  • 각 세트에 15개의 동작으로 이 운동을 2세트 동안 반복합니다.

2. 쿼드 세트

  • 평평한 바닥에 앉습니다.
  • 부상당한 다리를 똑바로 앞으로 놓고 다른 다리를 구부립니다.
  • 바닥이 바닥에 닿을 때까지 다친 무릎을 부드럽게 누르고 10초간 유지했다가 놓습니다.
  • 각 세트에 15개의 동작으로 이 운동을 2세트 동안 반복합니다.

3. 수동적 무릎 신전

  • 다친 다리를 곧게 펴고 눕습니다.
  • 다친 다리의 뒤꿈치에서 15cm 아래에 웨지를 놓습니다.
  • 무릎을 당기는 중력을 느끼도록 이 자세를 2분 동안 유지합니다.
  • 이 스트레칭을 3회 반복합니다.

4. 스트레이트 레그 레이즈

  • 평평한 바닥에 눕습니다.
  • 다치지 않은 다리를 바닥에 똑바로 놓습니다.
  • 발바닥이 바닥에 닿도록 ACL로 부상당한 무릎을 구부립니다.
  • 발이 바닥에서 20cm 높이에 도달할 때까지 부상당한 무릎을 곧게 펴십시오.
  • 원래 위치로 되돌리기 전에 잠시 기다리십시오.
  • 각 세트에 15개의 동작으로 두 세트 동안 이 운동을 반복하십시오.
위의 4가지 운동 외에도 밸런스 보드( 워블 보드 ) 집에서. 서서 할 수 있는 운동은 다음과 같습니다.
  • 보드를 앞뒤, 옆으로 흔듭니다. 30회 정도 합니다. 필요한 경우 벽이나 의자 등받이에 기댈 수 있습니다.
  • 놀다 워블 보드 가장자리가 항상 바닥에 닿을 때까지. 시계 방향으로 또는 그 반대로 30회 돌립니다.
  • 균형 워블 보드 가장자리가 바닥에 전혀 닿지 않도록. 이 운동을 2분 동안 하십시오.
  • 보드를 시계 방향 또는 시계 반대 방향으로 돌리되 가장자리가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
연습을 마스터했다면 워블 보드 이 경우 ACL 부상의 영향을받는 다리에만 의존하여 운동을하십시오. 그러나 균형을 잃을 때 잡을 수 있도록 주변에 사용 가능한 손잡이가 있는지 확인하십시오. 건강한 무릎으로 하루빨리 일상으로 돌아가고 싶은 분들에게는 위와 같은 가벼운 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 게다가 적절한 치료를 받지 못한 ACL 부상은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어 발목을 삐거나 발 모양이 변할 위험이 있습니다.

ACL 부상 및 발목 염좌 위험

ACL 부상을 치유하는 데는 최대 12개월까지 오랜 시간이 걸립니다. 지팡이와 같은 보조 장치가 필요할 수도 있습니다. 바지 멜빵, 이 인대 손상에 의해 영향을 받는 무릎에 대한 재활 과정의 일부로. 연구에 따르면 ACL 부상이 완전히 치유되지 않은 환자는 낮은 등급의 발목 배굴 장애에 걸리기 쉽습니다. 발목 배굴은 발목이 구부러지고 늘어나는 능력입니다. ACL 부상으로 발에서 이 능력이 감소하면 발이 나중에 염좌나 염좌의 위험이 더 커질 수 있습니다. 따라서 의사에게 무릎 부상의 상태를 모니터링하고 완벽하게 회복되는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.