집에서 할 수 있는 허벅지 축소 운동 7가지

지방 축적으로 인해 허벅지가 너무 크면 외모에 방해가 될 뿐만 아니라 걷는 방식에도 방해가 될 수 있습니다. 하지만 집에서 간단하게 할 수 있는 허벅지 축소 운동이 있으니 걱정하지 않으셔도 됩니다. 과도한 뚱뚱한 허벅지는 몸에 너무 많은 칼로리를 투입하고 칼로리 자체의 연소와 균형이 맞지 않을 때 형성됩니다. 이러한 칼로리 축적은 신체의 어느 부분에서나 발생할 수 있지만 일반적으로 여기에 역할을 하는 유전적 요인이 있습니다. 여성의 경우 이 과도한 지방은 일반적으로 엉덩이, 하복부 및 허벅지 안쪽에 저장됩니다. 남성도 허벅지에 과도한 지방이 있을 수 있지만 태우지 않은 지방은 일반적으로 복부에 저장됩니다.

허벅지를 줄이는 운동의 종류는?

기본적으로 허벅지 근육을 강화하는 운동인 허벅지 축소 운동은 다음과 같습니다. 이 운동은 집에서 하거나 보건소에서 강사와 함께 할 수 있습니다.

1. 개구리 점프

이름에서 알 수 있듯 이 허벅지 수축 운동은 개구리 점프와 같습니다. 단순해 보이지만 이 동작은 허벅지, 엉덩이, 복부 근육 강화에 효과적이다.
  • 발을 넓게 벌리고 팔을 앞으로 뻗은 반 스쿼트 자세로 선다.
  • 그 자세를 2초간 유지합니다.
  • 개구리처럼 점프.
  • 이전과 같은 몸 자세로 착지합니다.

2. 점프 잭

이 동작은 매우 간단합니다. 즉, 손을 머리 위로 올려서 넓게 벌리고 다리를 걸치는 위치입니다. 그 다음에는 최대한 높이 점프합니다. 이 동작을 5회 이상 실시합니다.

3. 버피

이 운동은 신체의 거의 모든 근육을 포함합니다. 최대의 결과를 얻으려면 하루에 10-20번 하십시오.
  • 하고 싶은 대로 자리를 잡아라 스쿼트 손바닥이 땅에 닿은 채로.
  • 몸이 지면과 평행하되 만지지 않도록 다리를 뒤로 뻗습니다.
  • 다리를 제자리로 되돌리기 스쿼트.

4. 둔부 반동

이 운동은 허벅지 근육을 강화하는 것 외에도 복부 근육을 강화할 수 있습니다. 각 다리에 10-15 번 반복하십시오.
  • 처음에는 원하는 대로 몸을 위치시킵니다. 팔굽혀펴기.
  • 똑바로 서서 가능한 한 똑바로 발 뒤꿈치로 오른쪽 다리를 뻗습니다.
  • 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
  • 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

5. 스모 스쿼트

허벅지를 수축시키는 이 운동 동작은 엉덩이를 조이고 복근을 강화하는 데에도 사용할 수 있습니다.
  • 다리를 최대한 넓게 벌립니다.
  • 발끝 위치에 있도록 발의 발가락을 들어 올리십시오.
  • 또한 무릎을 90도 구부립니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.

6. 파일 스쿼트

이 동작은 발가락이 발끝에 있지 않다는 점을 제외하면 스모 스쿼트와 유사합니다. 엉덩이에 손을 대고 하프 스쿼트 자세에서 서 있는 자세를 취한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 또한 달리기(야외에서 또는 체육관 사용)와 같은 다른 스포츠 동작을 수행하여 지방을 태우고 허벅지를 줄일 수 있습니다. 밟아 돌리는 바퀴). 가장 중요한 것은 이러한 움직임을 정기적으로 수행해야 최대의 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

7. 스케이터

다음으로 시도할 수 있는 허벅지 수축 운동은 스케이터. 이 움직임은 매우 쉽습니다. 다리를 왼쪽과 오른쪽으로 움직이기만 하면 됩니다. 그러나 다리를 움직일 때 다른 다리 뒤에 놓습니다. 양쪽 다리로 20회 실시합니다. 그 후 휴식을 취하고 에너지가 남아 있으면 다시하십시오. 이 운동은 허벅지에 있는 지방량을 줄이기 위한 것으로 간주되어 축소에 효과적인 것으로 간주됩니다.

허벅지를 수축시키는 운동에 대한 신화

허벅지를 수축시키는 다양한 스포츠 동작을 시작하기 전에 허벅지 자체를 줄이는 방법을 둘러싼 신화의 사실을 알아야합니다. 사실과 신화에는 다음이 포함됩니다.
  • 허벅지에 집중하는 운동만으로는 허벅지가 작아보이지 않습니다

기본적으로 체지방을 전체적으로 태워야 허벅지를 포함한 몸의 지방이 연소되고 날씬해 보입니다. 비결은 몸에 들어가는 칼로리를 줄이고 특정 스포츠를 하여 몸에서 소모되는 칼로리의 수를 높이고 속도를 높이는 것입니다.
  • 너무 많은 체중을 줄이지 마십시오

일주일에 1kg 이상 감량하는 것은 권장하지 않습니다. 체중 감량이 빠를수록 체중이 더 빨리 돌아옵니다. 결국 급격한 체중 감소는 일반적으로 체지방이 아닌 체내 수분의 양만 감소시킵니다.
  • 장기적으로 허벅지를 축소하는 운동

허벅지를 수축시킨다는 운동은 신화이지만 여전히 허벅지 근육을 강화하기 위해 이러한 운동을 하는 것이 좋습니다. 허벅지 근육을 강화하면 무릎을 안정시켜 노년의 관절통을 예방하는 등 건강에 장기적으로 영향을 미칩니다. [[관련기사]]

허벅지를 줄이는 효과적인 운동 습관을 만드는 방법

보건부 보건서비스국장은 운동 습관이 허벅지를 줄이는 데 효과적일 수 있도록 다음과 같은 방법을 적용할 것을 권장합니다.

1. 점차적으로 하라

5-10분 동안 워밍업으로 시작하여 점차적으로 운동을 수행한 다음 5분 동안 마무리합니다. 몸에 무리한 운동을 하는 것은 실제로 기분에 좋지 않습니다.

2. 좋아하는 스포츠를 선택하십시오

자신의 몸 상태에 따라 쉽고 안전하며 좋아하는 스포츠를 선택하십시오. 최적의 결과를 얻으려면 일주일에 3번 이상 운동을 하면 됩니다. 운동하기 전에 안전한 복용량과 적절한 운동 유형을 결정하기 위해 사전 점검을 수행하십시오.

3. 편안한 옷을 입으십시오

운동을 하고 싶을 때는 자신의 스포츠 유형에 맞는 운동복과 신발을 착용하십시오. 여전히 편안함을 느낄 수 있도록 고려해야 합니다.

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