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모유 수유모를 위한 운동은 체중 감량을 위해 자주 하는 활동 중 하나입니다. 출산 후 이상적인 체중을 회복하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 모유 수유 중인 엄마의 식단 외에도 아기에게 규칙적으로 모유를 먹이면서 규칙적으로 운동을 하면 출산 후 체중을 줄일 수 있습니다. 문제는 모유수유모에게 어떤 종류의 운동을 하는 것이 안전한가 하는 것입니다.

모유수유모를 위한 안전한 운동 8가지

출산 후 체중 감량을 위한 방법으로 모유 수유 중 운동은 일반적으로 안전합니다. 사실 이 활동을 적극 권장합니다. 모유 수유 중인 엄마를 위한 운동을 하면 아기에게 모유를 공급할 수 있는 충분한 에너지를 몸에서 얻을 수 있습니다. 그렇게하기 전에 먼저 의사와상의해야합니다. 운동을 하면 에너지가 소모되기 때문입니다. 한편, Nutrients에 발표된 연구에 따르면 모유 수유 시 신체는 500kcal의 추가 칼로리가 필요합니다. 따라서 수유부에게는 운동뿐만 아니라 수유 중에도 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 탈수를 피하기 위해 우유가 조금 나올 수 있도록 물을 더 많이 마시는 것을 잊지 마십시오. 그래야 걱정 없이 안전하게 운동할 수 있습니다. 운동은 또한 모유 생산을 억제하지 않는 것으로 입증되었습니다. 모유 수유모를 위한 운동은 더욱 증가할 수 있습니다. 분위기 스트레스, 불안 및 우울증을 줄입니다. 산모가 스트레스를 받거나 불안해하면 모유 생산이 억제될 수 있습니다. 다음은 안전한 수유부에게 적합한 운동 유형입니다.

1. 요가

요가는 모유 수유 중인 엄마가 해볼 수 있는 운동으로, 아기에게 장기간 모유 수유를 하면 때때로 요통이 생길 수 있습니다. 요가 운동은 통증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 모유 수유 중 운동도 칼로리를 태우는 것으로 입증되었습니다. 그러나 원치 않는 위험을 피하기 위해 저강도 ​​요가 동작을 선택하는 것이 좋습니다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 이 활동을 중지하십시오. Chakravakasana, 스핑크스 자세, 다리 자세(setu bandha sarvangasana) 등 모유 수유부가 할 수 있는 요가 동작이 많이 있습니다.

2. 필라테스

필라테스는 몸을 강화하는 것을 목표로 하는 모유 수유모를 위한 운동 유형입니다. 일반적으로 필라테스는 요가 매트나 카페트 위에서 합니다. 미국 노화 협회(American Aging Association)의 연구에 따르면 필라테스는 신체 유연성도 증가시킬 수 있습니다. 아기에게 모유 수유를 하는 동안 가장 편안한 자세를 찾을 수 있을 것으로 기대됩니다. 또한 필라테스가 요통을 치료할 수 있다는 증거도 있습니다.

3. 바레

바레는 복부 근력을 증가시키고 어깨 근육을 안정시키며 신체 안정성을 높이는 것을 목표로 하는 수유부를 위한 운동 유형입니다. 모유 수유 중 운동도 자세 개선에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. Barre는 신체의 작은 근육을 포함하는 다양한 등척성 운동으로 수행됩니다.

4. 걷거나 조깅하기

걷기는 수유부가 하기 쉬운 운동이며, 걷기나 조깅은 수유부를 포함한 누구에게나 매우 유익한 저강도 운동입니다. 규칙적으로 걷는 것은 체중을 유지하고, 고혈압과 같은 심장병을 예방하고, 뼈와 근육을 강화하고, 기분을 개선하고, 신체 안정성을 증가시킬 수 있습니다. 이것으로 모유수유모를 위한 운동을 할 때 아기를 안고도 할 수 있어 모유수유를 하면서 더욱 스포츠를 즐길 수 있습니다. 걷기의 모든 건강상의 이점은 모유 수유 중인 산모에게 도움이 될 수 있습니다. 따라서 정기적으로 이 습관을 들이십시오.

5. 수영

수영은 심박수 증가, 신체 저항 유지, 이상적인 체중 유지와 같은 많은 이점이 있는 모유 수유모를 위한 운동 유형입니다. 그러나 일반적으로 수영장의 물은 염소와 혼합되어 있음을 기억하십시오. 이 물질은 유두를 포함한 피부 건조를 유발할 수 있습니다. 유두가 마르지 않도록 수영 후 즉시 깨끗한 물로 샤워하십시오. 그렇게 하면 아기가 모유 수유를 하는 동안 편안함을 느낄 것입니다. [[관련기사]]

6. 사이클링

수영과 마찬가지로 사이클링은 지루함을 해소할 수 있는 신체 활동입니다. 또한 이 스포츠는 다음과 같은 건강상의 이점도 있습니다.

• 심혈관 건강 개선
• 근육과 유연성 증가
• 관절 운동 개선
• 스트레스 해소
• 자세 유지
• 뼈를 강화
• 지방 함량 감소
• 불안 장애와 우울증을 완화합니다.

위의 자전거 타기의 다양한 이점은 출산 후 스트레스를 받거나 모유 수유 중 피로를 느낄 수 있는 수유부에게 큰 도움이 될 수 있습니다.

7. 웨이트 리프팅

여기서 문제의 역도는 작은 바벨입니다. 역기를 드는 것은 체중 감량, 신체의 근육 형성, 자신감 증가, 정신 건강 유지와 같은 많은 건강상의 이점이 있다고 믿어집니다.

8. 푸시업

푸시업 집에서 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 또한 관절 건강 유지, 신체 근육 형성 및 강화, 심혈관 건강 개선에 이르기까지 이점도 많습니다. 그러나 기억하십시오. 푸시업 익숙하지 않다면. 먼저 몇 번의 반복으로 시작하십시오. 익숙해지면 강도를 높일 수 있습니다. 푸시업 -그의.

9. 플랭크

널빤지 시도할 수 있는 모유 수유모를 위한 또 다른 운동입니다. 사실 이 동작은 푸시업 팔, 복부, 다리의 근육을 단련하기 때문입니다. 물론 모유 수유 중에 운동을 하는 것도 체중 감량을 위해 할 수 있습니다. 모유 수유 중 운동을 하는 안전한 방법은 팔 굽혀 펴기처럼 엎드려서 팔꿈치를 구부리는 것입니다. 체중이 팔뚝에 있는지 확인하십시오. 복부 근육을 조입니다. 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오. 그런 다음 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

10. 케겔

출산 후 케겔 운동은 골반 근육을 강화하고 통제되지 않는 배뇨(요실금)를 줄이는 데 유용합니다. 실제로 케겔 운동은 오르가슴을 증가시킬 수 있습니다. 케겔 운동을 하기 전에 소변을 보았는지 확인하십시오. 시도할 수 있는 케겔 운동 방법은 무릎을 위로 구부리면서 골반 근육을 조이는 것입니다. 엉덩이와 허벅지를 들어 올린 다음 팔을 똑바로 앞으로 뻗어 바닥에 닿도록 합니다. 이 자세를 3~5초 동안 유지합니다. 이 동작을 10회, 하루에 3회 반복합니다. American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면, 이제 막 출산하고 모유 수유 중인 산모는 일주일에 150분 동안 운동을 하는 것이 좋습니다. 걷기, 요가 등 모유수유모를 위한 저강도 운동부터 필라테스까지.

모유 수유 중 운동의 효과

체중 유지 외에도 엄마가 느낄 수 있는 모유 수유 중 운동의 효과는 다음과 같습니다.

• 심장 건강 및 체력 향상
• 정신 건강 및 에너지 향상
• 뼈를 강화
• 산후우울증 회복에 도움

한편, 네이처 메타볼리즘(Nature Metabolism)에 발표된 연구에 따르면 아기에게 모유 수유 중 운동을 하는 것도 효과가 있음을 보여줍니다. 이 연구는 모유 수유 중에 부지런히 운동하는 어머니가 올리고당 3'-시알릴락토스 (3'-SL) 그녀의 우유. 알려져 있으며, 올리고당 3'-시알릴락토스 아기가 커짐에 따라 비만, 제2형 당뇨병 및 기타 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 좋습니다. 그러나 이 연구는 여전히 동물을 대상으로 진행되고 있습니다.

운동 중 모유수유모를 위한 음식

불가능한 것은 아니지만 모유 수유 중에 배가 쉽게 요동칩니다. 우유 생산에는 추가 칼로리가 필요하기 때문입니다. 또한 운동을 하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 실제로 단백질, 비타민 A, 비타민 B12, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 E, 칼슘, 아연과 같은 영양소의 필요성도 증가합니다. 따라서 모유의 질과 양을 유지하기 위해서는 영양이 풍부한 식품이 필요합니다. 모유 수유 중인 엄마에게 권장되는 음식은 다음과 같습니다.

• 생선과 해산물 : 연어, 정어리, 코르크
• 육류 및 가금류 : 닭고기, 살코기, 간
• 과일과 채소 : 토마토, 브로콜리, 베리
• 견과류 곡물 : 호두, 치아씨드, 아몬드
• 건강한 지방 : 아보카도, 올리브유, 계란
• 탄수화물의 근원 : 감자, 고구마, 현미

수유부는 언제 운동을 해서는 안 됩니까?

복통, 출혈, 배에 덩어리가 나타나거나 골반이 무거워지는 느낌이 있는 경우 운동을 피하고 의사와 상담하십시오. 산모의 몸이 할 수 있다고 해도 출산 후 몸이 완전히 나을 때까지 참는 것은 결코 아프지 않습니다. 특히 제왕절개를 한 지 얼마 안 된 산모의 경우에는 더욱 그렇습니다.

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