신진대사를 유지하기 위한 10가지 비타민 B3 공급원 선택
비타민 B3는 비타민 B 복합 계열에 속하는 비타민입니다. 종종 니아신으로 알려진 비타민 B3는 신체의 신진대사, 신경계 기능 및 자유 라디칼 조절과 같은 다양한 중요한 역할을 합니다. 섭취할 수 있는 비타민 B3, 특히 동물성 제품이 많이 있습니다. 그러나 일부 식물 공급원에는 이 수용성 비타민도 포함되어 있습니다. 신체에 필수적인 비타민으로서 비타민 B3의 일일 요구량은 남성의 경우 16mg, 여성의 경우 14mg입니다. 
닭 가슴살에는 비타민 B3가 풍부합니다. 닭의 또 다른 부위인 껍질과 뼈가 없는 허벅지에는 가슴살에 있는 니아신 함량의 절반이 들어 있습니다. 
아보카도는 나이아신을 함유한 식물성 식품이며, 섬유질, 건강한 지방 및 칼륨과 같은 미네랄도 풍부합니다.
다양하게 섭취할 수 있는 9가지 비타민 B3 공급원
식단에 따라 다양하게 사용할 수 있는 비타민 B3 공급원은 다음과 같습니다.1. 쇠고기 간
일부 사람들은 쇠고기 간을 좋아하지 않지만 비타민 B3의 매우 높은 공급원입니다. 조리된 쇠고기 간 85g당 14.7mg의 비타민 B3 또는 니아신을 섭취할 수 있습니다. 이 양은 여성의 경우 1일 요구량의 100%, 남성의 경우 91% 이상을 충족할 수 있습니다. 쇠고기 간은 또한 매우 좋은 품질의 단백질을 함유하고 있으며 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.2. 닭 간
쇠고기 간 외에도 높은 수준의 비타민 B3 또는 니아신을 함유하는 또 다른 동물 간은 닭 간입니다. 닭 간 85g당 남성의 경우 니아신 일일 요구량의 73%, 여성의 경우 83%를 충족할 수 있습니다. 쇠고기 간과 닭 간은 일반적으로 철분, 비타민 A, 다양한 기타 비타민 B 및 콜린을 포함하여 신체에 필요한 다른 영양소가 높습니다.3. 닭 가슴살
닭 가슴살은 단순한 단백질 공급원이 아닙니다. 이 보디빌더의 고기 사랑은 비타민 B3나 나이아신이 함유된 식품 성분이기도 하다. 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살 85g당 11.4mg의 니아신이 있습니다. 이 양은 남성의 경우 1일 나이아신 요구량의 71%, 여성의 경우 81%를 충족할 수 있습니다.
닭 가슴살에는 비타민 B3가 풍부합니다. 닭의 또 다른 부위인 껍질과 뼈가 없는 허벅지에는 가슴살에 있는 니아신 함량의 절반이 들어 있습니다. 4. 참치
닭고기와 쇠고기를 피하고 싶다면 참치와 같은 생선이 맛있지만 건강한 비타민 B3 공급원이 될 수 있습니다. 참치 165g에는 니아신 또는 비타민 B3가 약 21.9mg 들어 있습니다. 이 양은 비타민 B3에 대한 남성과 여성의 일일 필요량을 100% 충족할 수 있었습니다. 그러나 참치의 섭취는 중독을 일으킬 수 있는 생선 살의 수은 함량을 고려하여 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 많은 사람들에게 일주일에 한 캔의 참치 캔을 섭취하는 것이 안전한 경향이 있습니다.5. 연어
연어, 특히 야생 연어는 비타민 B3를 함유한 식품이기도 합니다. 85g당 나사 대서양 야생 연어는 남성의 경우 1일 요구량의 53%, 여성의 경우 61%를 제공합니다. 한편 양식 연어에는 나이아신이 약간 적게 포함되어 있습니다. 같은 무게로 양식 연어의 비타민 B3는 남성의 경우 이 비타민의 일일 요구량의 42%, 여성의 경우 49%를 제공합니다. 야생 연어와 양식 연어 모두 심장 건강과 면역 체계에 좋은 지방산의 일종인 오메가-3의 공급원이기도 합니다.6. 돼지고기
살코기 돼지고기는 또한 일부 사람들이 가장 좋아하는 비타민 B3 공급원입니다. 구운 돼지고기 안심 85g에는 6.3mg의 니아신 또는 비타민 B3가 들어 있습니다. 이는 남성의 경우 1일 나이아신 요구량의 39%, 여성의 경우 45%를 충족하는 양입니다. 돼지고기는 비타민 B3의 공급원일 뿐만 아니라 신체의 신진대사에 중요한 비타민 B1 또는 티아민을 함유하고 있습니다.7. 땅콩
비타민 B3를 찾아 동물성 식품에 지쳤습니까? 식물성 식품인 땅콩이 해결책이 될 수 있습니다. 예를 들어, 땅콩 버터와 같은 가공 땅콩 2테이블스푼에는 4.3mg의 니아신이 들어 있습니다. 두 스푼만 있으면 땅콩버터 일명 땅콩 버터 남성의 경우 비타민 B3 필요량의 25%, 여성의 경우 30%를 충족합니다. 땅콩은 또한 단백질, 비타민 E, 비타민 B6 및 다양한 미네랄이 풍부합니다.8. 아보카도 과일
아보카도는 비타민 B3를 함유한 식품이기도 합니다. 이 과일은 먹기도 좋고 건강에 좋은 간식으로 적합합니다. 평균적으로 중간 크기의 아보카도 하나에는 최대 3.5mg의 비타민 B3가 들어 있습니다. 이 양은 남성의 경우 비타민 B3 필요량의 21%, 여성의 경우 25%를 충당합니다.
아보카도는 나이아신을 함유한 식물성 식품이며, 섬유질, 건강한 지방 및 칼륨과 같은 미네랄도 풍부합니다. 
