족저근막염을 위한 6가지 운동, 걸을 때 자주 나타나는 통증 극복하기
족저근막염은 발뒤꿈치와 발가락을 연결하는 조직(족저근막)의 염증으로 인해 발생하는 고통스러운 상태입니다. 족저근막염 환자가 겪는 통증은 오랜 시간 가만히 앉아 있다가 움직이기 시작할 때 매우 찌르는 듯한 통증을 느끼게 됩니다. 족저근막염은 다양한 방법으로 극복할 수 있으며 그 중 하나는 특정 운동을 하는 것입니다. 그러나 족저근막염에 대한 운동이 무엇인지 알기 전에 이 상태의 원인이 무엇인지 아는 것이 좋습니다.
족저근막염의 원인은?
족저근막염은 과도한 긴장과 압력으로 인해 근막을 연결하는 섬유가 찢어져 발생합니다. 이 반복적인 스트레칭과 찢어짐이 족저근막염을 유발합니다. 다음과 같은 몇 가지 요인이 족저 근막염 발병 위험을 증가시킵니다.- 40세에서 60세 사이
- 근막을 연결하는 섬유에 과도한 압력이 가해지는 비만(비만)을 경험함
- 교사, 공장근로자 등 장시간 서 있어야 하는 업무
- 발레, 장거리 달리기, 에어로빅과 같이 발꿈치와 발뒤꿈치에 부착된 조직에 많은 스트레스를 주는 잦은 활동이나 스포츠
족저근막염 치료를 위한 운동
족저 근막염을 치료하기 위해 특정 동작을 적용하여 연습할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 족저근막염 치료를 위한 권장 운동은 다음과 같습니다.1. 종아리 스트레칭
발과 종아리의 근육 긴장은 족저근막염의 통증을 악화시킬 수 있습니다. 족저근막염으로 인한 통증을 완화하기 위해 종아리 스트레칭을 할 수 있습니다.- 손바닥이 벽을 향하도록 벽에 기대어
- 통증이 있는 다리의 무릎을 펴고
- 다른 쪽 무릎을 앞으로 구부린다.
- 두 발을 바닥에 평평하게 유지
- 아픈 발의 뒤꿈치와 종아리가 스트레칭 감각을 느끼도록하십시오.
- 그 자세를 10초간 유지
- 2~3회 반복
2. 롤링 스트레치
발 아래에 앞뒤로 구르는 둥근 물체를 놓고 사용하여 스트레칭을 하면 긴장된 다리 근육을 이완할 수 있습니다. 이 이동을 수행하려면 다음을 사용할 수 있습니다. 국수 방망이 , 골프공, 또는 롤러 거품.- 의자에 똑바로 앉은 자세로 앉기
- 발바닥 밑에 동그란 물건을 놓는다.
- 발바닥을 살짝 눌러 둥근 물체를 앞뒤로 굴립니다.
- 2분 동안 앞뒤로 반복
3. 근막 연결 섬유의 스트레칭
이 스트레칭을 하려면 보조 장치가 필요하지 않습니다. 족저근막염을 위한 이 운동은 손을 사용하고 똑바로 앉아만 하면 됩니다.- 의자에 똑바로 앉아
- 아픈 다리를 반대쪽 다리의 허벅지까지 들어올린다.
- 반대쪽 손으로 발 잡기(예: 오른손으로 왼발 잡기)
- 발가락을 정강이 쪽으로 당깁니다.
- 다른 손은 발바닥에 대고 족저근막의 긴장을 느끼도록 합니다.
- 그 자세를 10초간 유지
- 동작을 하루에 2~3회 반복하며 각 세션에 10회 반복합니다.
4. 다리 구부리기
다리를 구부리면 통증이 있는 부위로의 혈류를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 방법은 종아리의 긴장을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 그러기 위해서는 스포츠에서 주로 사용하는 고무줄을 준비해야 합니다.- 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴십시오.
- 고무줄의 한쪽을 통증이 있는 발바닥에 묶고 다른 쪽 끝을 손으로 잡아 당깁니다.
- 발을 몸에서 멀어지게 천천히 천천히 하세요.
- 시작자세로 돌아와 동작을 10회 반복
5. 발로 수건 짜기
족저근막염에 이 운동을 하기 위해서는 미리 수건을 준비해야 합니다. 발로 수건을 짜내는 동작은 다리와 종아리 근육을 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.- 먼저 바닥에 놓은 수건을 두 발로 의자에 앉는다.
- 발가락을 사용하여 수건의 중앙을 쥐어 짜십시오.
- 발을 사용하여 수건을 몸쪽으로 굴립니다.
- 다리의 긴장을 풀고 이 동작을 5회 반복합니다.
- 최적의 결과를 얻으려면 아침에 걷거나 활동을 하기 전에 발로 수건을 짜는 동작을 수행하십시오.
6. 구슬 줍기
이름에서 알 수 있듯 이 동작을 하기 전에 먼저 구슬을 준비해야 합니다. 발가락으로 구슬을 줍는 동작은 긴장된 근육을 유연하게 하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.- 의자에 똑바로 앉아 무릎을 구부리고 발이 바닥에 평평한지 확인하십시오.
- 볼에 20개의 구슬을 넣고 발가락으로 하나씩 집어줍니다.
- 모든 것을 성공적으로 제거한 후 동일한 동작을 수행하여 구슬을 그릇에 되돌립니다.
족저 근막염을 치료하는 다른 방법
특정 움직임이 있는 운동 외에도 족저근막염을 치료하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다. 족저 근막염으로 인한 통증 완화에 도움이 되는 여러 가지 가정 요법은 다음과 같습니다.- 염증으로 인한 통증이 가라앉을 때까지 잠시 휴식
- 얼음 조각을 사용하여 발의 고통스러운 부분 압축
- 염증을 줄이기 위해 진통제 복용 또는 적용
- 통증을 유발하는 발바닥의 아치를 부드럽고 천천히 마사지하여 증상을 완화시킵니다.
