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당신의 하루 식단에는 얼마나 많은 탄수화물이 있습니까? 이상적으로는 성인의 일일 칼로리 섭취량의 45-65%가 탄수화물입니다. 탄수화물이 부족하면 케톤증과 같은 건강 문제가 심장 문제로 이어질 수 있습니다. 탄수화물 결핍의 영향이 질병을 유발할 수 있다는 것을 아는 것은 탄수화물 다이어트의 인기 때문에 매우 중요합니다. 다이어트를 소홀히 해서는 안되지만 탄수화물 결핍으로 인해 신진대사가 방해를 받습니다. [[관련기사]]

하루 탄수화물 요구량

인도네시아 보건부(Kemenkes)에 따르면 연령과 연령에 따른 권장 일일 탄수화물 필요량은 다음과 같습니다.

• 0-5개월 아기: 59g
• 6-11개월 아기: 105g
• 1-3세 어린이: 215g
• 4-6세 어린이: 220g
• 7-9세 어린이: 250g
• 10-12세 남아: 300g
• 남아: 13-15세: 350g
• 16-18세 소년: 400g
• 19-29세 남성: 430g
• 30-49세 남성: 415g
• 고령자(고령자) 50~64세：340그램
• 65~80세 노인 남성: 275g
• 80세 이상 노인: 235g
• 10-12세 여아: 280g
• 13-18세 십대 소녀: 300g
• 19-29세 여성: 360g
• 30-49세 여성: 340g
• 50-64세 여성 280g
• 65~80세 여성 230g
• 80세 이상 여성 200g

탄수화물 결핍은 여러 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 이 일일 탄수화물 섭취량을 충족하는 것이 좋습니다. 더 읽어보기: 다이어트에 적합한 신체 건강을 위한 탄수화물의 이점

탄수화물 부족의 영향

하루 섭취 칼로리가 약 2,000칼로리라면 900-1,300칼로리는 탄수화물이어야 합니다. 이것은 225-325g의 탄수화물 공급원에 해당합니다. 탄수화물을 섭취한 후 신체는 탄수화물을 에너지로 사용하거나 근육에 저장하거나 지방으로 전환합니다. 탄수화물 부족의 결과는 다음과 같습니다.

1. 에너지 부족

에너지 부족으로 인한 어지러움과 약점 신체에 들어가는 탄수화물이 에너지원이 될 것이라는 점을 감안할 때 탄수화물 부족으로 인해 사람이 에너지가 부족할 수 있습니다. 신체 활동 중에 신체는 글리코겐을 에너지원으로 사용합니다. 그러나 탄수화물 섭취가 충분하지 않으면 글리코겐이 고갈될 수 있습니다. 결과적으로 신체는 에너지원으로 근육의 단백질을 분해하기 시작합니다. 이것이 몇 달 동안 지속되면 그 영향은 위험할 수 있습니다. 특히 활발하게 움직이고 많은 에너지가 필요한 사람들에게 적합합니다. 신체의 신진대사가 느려지고 에너지가 줄어들며 신체가 무기력해질 위험이 있습니다. 또한 다른 탄수화물 결핍 질환은 탈수와 근육통을 유발할 수 있습니다.

2. 케토시스

극단적인 탄수화물 다이어트의 유형은 탄수화물 섭취를 대폭 줄이는 케토 다이어트입니다. 케토 다이어트를 하는 사람들의 탄수화물 섭취량은 총 일일 칼로리의 약 5-10%에 불과합니다. 칼로리 섭취의 대부분은 지방과 단백질에서 나옵니다. 몸이 탄수화물 결핍 상태에 있을 때 간은 지방을 산으로 전환합니다. 케톤. 이것은 신체가 에너지로 사용하는 것입니다. 케토시스라고 하는 이 과정은 탄수화물 섭취를 제한하기 시작한 후 3-4일 후에 발생합니다. 탄수화물 부족은 메스꺼움, 쇠약 및 두통의 증상과 함께 케토 독감을 유발할 수 있습니다. 장기적으로 케토시스는 탈수를 유발하여 혈당을 낮출 수 있습니다.

3. 심장 문제의 위험

탄수화물 결핍은 심장 건강에 영향을 미칩니다. 여러 연구에 따르면 탄수화물 부족이 사람의 사망 위험을 높일 수 있다고 합니다. 주로 탄수화물 결핍이 심방세동이나 심장 박동 장애의 위험을 증가시키기 때문입니다. 심방 세동을 경험하는 사람들은 최적의 산소 흐름으로 인한 혼수, 두통, 심장 두근거림 또는 두근거림의 증상을 동반합니다. 이 상태는 또한 사람을 뇌졸중에 대한 심장 마비에 취약하게 만듭니다.

4. 높은 콜레스테롤

장기간 탄수화물 결핍은 높은 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 저탄수화물 식단은 일반적으로 탄수화물 섭취를 지방과 단백질이 풍부한 음식으로 대체하기 때문입니다. 탄수화물 섭취를 지방이나 단백질로 대체하는 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 그 결과 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가합니다.

탄수화물 결핍의 징후

탄수화물 다이어트를 하지 않더라도 모든 사람은 탄수화물 결핍증에 걸릴 위험이 있습니다. 탄수화물 섭취가 충분하지 않을 때 나타나는 몇 가지 징후는 다음과 같습니다.

1. 체중이 줄지 않는다

다이어트 프로그램에서 체중 감량을 위해 종종 발생하는 오해는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다. 사실, 탄수화물은 효율적인 신진대사를 위해 매우 중요합니다. 대부분의 탄수화물 공급원은 포만감을 더 오래 유지할 수 있는 섬유질이 풍부합니다. 탄수화물이 너무 낮으면 배고픔을 더 자주 느끼고 신진대사가 느려져 체중이 줄어들지 않습니다.

2. 피곤함

몸이 하루 종일 무기력하고 피곤하면 탄수화물 결핍의 지표일 수 있습니다. 이것은 혈당 수치의 변화가 있기 때문에 발생합니다. 혈당 수치의 변동은 두통, 집중력 장애 및 혼수 상태를 유발합니다.

3. 단 음식을 원한다

몸이 단 음식과 같은 것을 원할 때 최적으로 충족되지 않는 섭취가 있음을 의미합니다. 그래서 많은 양을 먹고도 영양소가 균형 있게 채워지지 않아 단 간식을 먹고 싶은 욕구가 여전히 남아 있습니다. 뿐만 아니라 변동하는 혈당 수치는 1-2시간 전에 식사를 했음에도 불구하고 매우 배고프게 만들 수 있습니다. 이것은 신체가 탄수화물 섭취 부족을 식별하기 때문에 발생합니다.

4. 변비와 같은 소화기 문제

이상적으로는 탄수화물이 풍부한 음식에는 소화를 개선할 수 있는 섬유질이 포함되어 있습니다. 그렇기 때문에 탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 변비를 경험할 수 있습니다. 이미 설명했듯이 탄수화물 공급원은 일반적으로 야채, 콩, 렌즈콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품에서 나옵니다. 이러한 음식 중 일부에서 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 섬유질 섭취도 충족되지 않습니다. 이 상태는 소화 시스템에 변비와 불편함을 유발할 수 있습니다. 또한 빵, 파스타와 같은 복합 탄수화물은 곡물에 이르기까지 장을 건강하게 유지하는 데 필요합니다.

5. 구취

충족되지 않은 탄수화물 섭취가 구취를 유발할 수 있다는 사실을 많은 사람들이 알지 못합니다. 이것은 몸이 만들기 때문에 발생합니다. 케톤, 지방 비축에서 가져온 간과 뇌를 위한 대체 에너지원. 이 물질은 타액이나 타액에서 냄새를 맡을 수 있는 독특한 향을 가지고 있습니다.

6. 잦은 두통과 메스꺼움

탄수화물 섭취를 하루 50g 미만으로 제한하면 케톤증이 발생할 수 있습니다. 이 생물학적 과정은 신체가 지방과 단백질을 주요 에너지원으로 사용할 때 발생합니다. 케톤증은 두통과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 또한이 상태는 피로, 과민성, 변비, 수면 장애, 복통, 경련 및 근육통과 같은 다른 건강 문제를 일으킬 수도 있습니다.

7. 갑상선 기능 저하증

탄수화물 부족은 또한 신체가 자연적인 따뜻한 온도에 도달하지 못하게 하여 신체가 갑상선 기능 저하증의 증상을 보이기 시작합니다. 이 상태는 갑상선이 T3 호르몬을 생성하기 위해 포도당이 필요하기 때문에 발생합니다. 몸이 탄수화물을 덜 경험하면 포도당을 충족시킬 수 없지만. T3 호르몬은 몸을 따뜻하게 하는 역할을 한다는 것을 명심하십시오. 몸에 호르몬 T3가 부족하면 몸이 춥고 떨릴 수 있습니다.

8. 무디 또는 불규칙한 기분 변화

탄수화물의 매우 중요한 기능 중 하나는 신체가 행복 호르몬 또는 세로토닌을 생성하도록 돕는 것입니다. 몸에 탄수화물이 부족하면 세로토닌 호르몬 생성이 억제됩니다. 이런 일이 발생하면 기분이 불안정해집니다. 또한 탄수화물 부족으로 인한 피로감과 배고픔도 기분을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 더 읽어보기: 탄수화물이 함유된 16가지 음식은 건강에 좋습니다.

탄수화물 섭취가 부족한 몸을 다루는 방법

신체가 탄수화물 결핍의 증상을 보일 때 취해야 할 첫 번째 단계는 다음과 같은 방법으로 일일 탄수화물 섭취량을 충족하는 것입니다.

• 야채와 과일의 고섬유질 식품 섭취
• 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 및 수분이 포함된 것과 같은 영양적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
• 우유 및 그 가공품 섭취
• 통곡물로 만든 음식을 먹는다
• 단순 탄수화물, 즉 단 음식이나 고칼로리 식품에서 발견되는 탄수화물 유형의 섭취 제한

탄수화물 다이어트를 원할 경우 일반적으로 안전한 것으로 간주되는 수치는 탄수화물 섭취량을 하루 150-200g인 일일 필요량의 절반으로 줄이는 것입니다. 그렇게 하면 다른 영양소의 부족에 대해 걱정하지 않고 다이어트를 계속할 수 있습니다.

SehatQ의 메모

활동적이고 매일 많은 에너지를 필요로 하는 개인은 엄격한 탄수화물 식단을 따르지 않아야 합니다. 강제로 탄수화물 다이어트를 하게 되면 에너지가 부족해 몸이 케토시스 상태가 될 위험이 있습니다. 탄수화물 부족으로 인한 질병에 대해 더 논의하려면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.