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바디웨이트 트레이닝 또는 바디웨이트 트레이닝은 자신의 체중을 이용하여 신체의 근육을 단련하는 운동입니다. 일반적으로 사람들은 덤벨이나 기타 중장비를 사용하여 이 작업을 수행합니다. 하지만 웨이트 트레이닝을 하면 장비 없이 집에서 운동할 수 있습니다. 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하면 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다. 날씬해지면 몸의 근육도 자연스럽게 형성됩니다. 여기에 추가 설명이 있습니다.

바디웨이트 트레이닝 동작

다음을 포함하여 체중 훈련으로 수행할 수 있는 몇 가지 동작이 있습니다.

1. 푸쉬업

적절한 푸쉬업 위치 푸쉬업은 가장 일반적인 체중 훈련 동작 중 하나입니다. 다음은 이동입니다.

• 바닥, 매트리스 또는 기타 매트를 향하도록 몸을 배 위에 놓습니다.
• 어깨 높이에서 손을 옆구리에 놓고 다리를 똑바로 유지하십시오
• 팔에 힘을 가해 천천히 상체를 들어올린다.
• 엄지발가락 끝에 발을 올려 놓습니다.
• 팔이 일직선이 될 때까지 몸을 들어 올리십시오.
• 그 후, 자신을 낮추십시오
• 초보자의 경우 무릎 위치가 바닥에 닿도록 구부려 푸쉬업을 쉽게 할 수 있습니다.

푸쉬업은 너무 빠르거나 느리게 하지 않는 것이 좋습니다. 머리와 목을 포함한 몸의 위치에 주의하면서 템포를 유지합니다. 1분에 가능한 한 많은 반복을 하십시오.

2. 스쿼트

웨이트 트레이닝으로서의 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 단련합니다 스쿼트는 정기적으로 수행하면 무릎, 허벅지 및 엉덩이를 단련할 수 있는 체중 트레이닝 동작 중 하나입니다. 스쿼트 동작은 실제로 간단하지만 올바른 위치에서 수행해야 합니다. 다음은 시도할 수 있는 스쿼트 동작을 살펴보겠습니다.

• 어깨 높이에서 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
• 등을 곧게 펴고 무릎이 약 90도가 될 때까지 또는 의자가 없는 의자에 앉아 있는 것처럼 천천히 구부립니다.
• 손의 위치는 앞으로 곧게 펴질 수 있습니다
• 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

3. 런지

런지 동작의 예 체중 운동으로 런지를 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 직립 자세로 서기
• 한 발 앞으로 내딛습니다.
• 그런 다음 두 다리를 동시에 약 90°의 각도로 구부립니다.
• 뒷다리 무릎의 위치에 주의하여 구부렸을 때 곧게 펴고 앞 무릎의 위치가 발끝을 벗어나지 않도록 한다.
• 다리를 구부릴 때 몸의 위치는 똑바로 유지됩니다.
• 그런 다음 다리를 원래 위치로 되돌리고이 동작을 여러 번 반복하십시오.

4. 판자

플랭크의 올바른 위치 플랭크는 기구 없이 집에서 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 매트리스, 카펫 또는 바닥에 직접 닿는 등 편안한 베이스만 제공하면 됩니다. 다음은 플랭크를 하는 방법입니다.

• 몸을 배처럼 위치시키십시오.
• 상완으로 몸을 지탱하고 팔꿈치를 90도 위치로 구부립니다.
• 발이 발가락 끝에 놓이는 동안 다리를 똑바로 뒤로 놓습니다.
• 얼굴을 아래로 향하게 하고 어깨를 편안한 자세로 만듭니다.
• 올바른 플랭크 자세를 취한 후 배를 잡고 배꼽을 안쪽으로 당겨 근육 운동을 시작합니다(위가 약간 수축된 것 같습니다).
• 몸이 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록
• 10초 동안 그 자세를 유지했다가 손을 뗍니다.
• 플랭크 10초에 성공했다면 플랭크의 지속시간을 점차적으로 30초, 45초, 60초로 늘립니다.

5. 점프 잭

점핑잭 동작의 예 점핑잭을 하는 단계입니다.

• 팔을 옆에 두고 똑바로 서서
• 그런 다음 점프하고 점프 할 때 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
• 점프할 때 팔을 머리 위로 당기고 발이 땅에 닿았을 때 내립니다.

웨이트 트레이닝의 이점

다음을 포함하여 웨이트 트레이닝을 통해 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다.

• 근육 훈련

자신의 체중을 사용하여 운동을 하면 신체의 근육, 특히 다리, 등, 팔, 배를 단련하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 근육량을 늘리는 데 도움이 되므로 몸매가 더 이상적으로 보일 수 있습니다.

• 심장에 좋다

웨이트 트레이닝을 할 때, 심장 박동수가 증가하고 심장 근육이 더 최적으로 작동하도록 훈련합니다. 이것은 장기적으로 심장 건강을 유지할 수 있습니다.

• 몸을 움직이기 쉽게 만듭니다.

몸의 근육이 단련되면 더 신선하고 쉽게 움직일 수 있습니다. 체력, 유연성, 속도 및 조정 능력도 향상되어 관절 경직으로 인한 통증이나 부상을 겪을 가능성이 줄어듭니다.

• 지방 연소

웨이트 트레이닝을 포함한 많은 유형의 운동은 지방 연소를 유발하여 체중을 줄이거나 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 위험한 질병 예방

체중 훈련은 또한 신체가 다양한 위험한 질병을 피하는 데 도움이 됩니다. 심장병 외에도 이 운동은 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로도 알려져 있다.[[관련 기사]] 웨이트 트레이닝은 집에서 기구 없이 할 수 있는 운동의 한 유형이다. 이 운동은 체중을 사용하여 근육을 당기거나 압력을 가하여 근육이 훈련될 수 있고 동시에 칼로리 연소를 유발하는 것을 강조합니다. 자신의 체중을 사용하여 운동을 하기 전에 전문가나 다양한 채널에서 올바른 튜토리얼을 살펴보는 것이 좋습니다. 기구 없이 집에서 할 수 있는 웨이트 트레이닝 및 기타 운동에 대해 더 알고 싶으시다면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.