자기 전 명상: 방법, 이점 및 유형

어떤 사람들에게는 잠을 자는 것이 쉽지 않습니다. 불을 끄고, 침대를 더 편안하게 만들고, 실내 온도를 더 낮추고, 눈을 감아도 몸도 마음도 잠이 오지 않았다. 당신은 혼자가 아닙니다. 전 세계 성인의 약 35~50%가 종종 불면증 증상을 경험합니다. 자기 전에 명상을 하면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 자기 전 명상은 마음과 몸을 진정시키고 내면의 평화를 촉진할 수 있습니다. 명상을 하면 수면의 질이 향상되고 불면증도 극복할 수 있습니다.

자기 전 명상의 이점

JAMA Internal Medicine에서 발표한 2015년 연구에서 연구자들은 명상이 수면 장애를 가진 49명의 성인에게 어떤 영향을 미치는지 분석했습니다. 참가자들은 명상을 위해 무작위로 배정되었습니다. 연구가 끝날 때 명상 그룹은 불면증 증상이 적고 주간 피로도가 감소했습니다. 연구원들에 따르면, 명상은 여러 면에서 도움이 될 수 있습니다. 수면 문제는 종종 스트레스와 걱정에서 비롯됩니다. 명상은 이완 반응을 증가시킬 수 있습니다. 명상은 또한 자율 신경 조절을 향상시켜 잠에서 쉽게 깨는 것을 줄여줍니다. 또한 명상은 호르몬 멜라토닌 또는 수면 호르몬을 증가시키고, 세로토닌 호르몬을 증가시키고, 심박수를 감소시키고, 혈압을 낮추고, 수면을 조절하는 뇌 부분을 활성화할 수 있습니다. 또한 자기 전 명상의 이점은 수면의 질과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

자기 전에 명상하는 방법

불면증을 위한 명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 실천입니다. 특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다. 몇 분의 시간만 있으면 됩니다. 명상 루틴을 세우는 것은 연습이 필요합니다. 명상하는 시간을 가짐으로써, 당신은 그 혜택을 더 많이 누리게 될 것입니다. 명상의 기본 단계는 다음과 같습니다.
  • 매트리스의 위치를 ​​조정하고, 다리를 꼬고 앉거나 누울 수 있습니다.. 눈을 감고 천천히 호흡하십시오.
  • 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬십시오. 호흡에 집중하세요.
  • 생각이 떠오르면 그 생각을 버리고 호흡에 다시 집중하십시오.
불면증을 위한 명상을 할 때는 자기 전 3~5분 동안 시작한다. 시간이 지남에 따라 천천히 시간을 15~20분으로 늘립니다. 마음을 진정시키는 법을 배우는 데 시간이 걸리므로 인내심을 가지십시오.

시도할 수 있는 여러 유형의 명상

명상에는 다양한 종류가 있습니다. 다음은 빨리 잠들도록 도와주는 세 가지 유형의 명상입니다.

1. 마음챙김 명상

마음챙김 또는 마음챙김은 현재 순간에 초점을 맞추는 명상입니다. 비결은 호흡과 몸에 대한 인식을 높이는 것입니다. 명상 중에 생각이나 감정이 떠오르면 그것을 관찰하고 자신을 판단하지 말고 통과하십시오. 할 것 마음챙김 명상 잠자리에 들기 전에 다음 단계를 따를 수 있습니다.
  • 스마트폰이나 기타 소음과 같은 방해 요소를 방지합니다. 필요한 경우 침실 문을 잠궈 명상 중에 갑자기 아무도 들어오지 않도록 합니다.
  • 편안한 자세로 누워
  • 호흡에 집중하세요. 10을 세면서 숨을 들이쉬고 10을 세면서 숨을 멈추고 10을 세면서 숨을 내쉰다. 다섯 번 반복합니다.
  • 호흡과 몸에주의하십시오. 몸의 어느 부분이 팽팽하게 느껴진다면 의식적으로 긴장을 풀어보십시오.
  • 생각이 떠오르면 천천히 호흡에만 집중하세요.

2. 지도를 받는 명상

다음으로 할 수 있는 자기 전 명상은 가이드를 활용하는 것입니다. 팟캐스트, 앱, YouTube 등 어디에서든 지침이 필요합니다. 가이드와 함께 명상하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 녹음을 선택합니다. 명상을 들을 때 사용하는 전화나 기기의 밝기를 낮추십시오.
  • 녹음을 시작하고 침대에 누워 깊고 천천히 호흡하십시오.
  • 그 사람의 목소리에 집중하고 마음이 방황하면 천천히 녹음에 주의를 돌려보세요.

3. 바디 스캔 명상

이 명상에서 당신은 몸의 모든 부분에 집중합니다. 목표는 긴장과 통증을 포함한 신체적 감각에 대한 인식을 높이는 것입니다. 몸의 특정 부분에 집중하면 잠이 오고 ​​빨리 잠에 들 수 있습니다. 수행하는 방법 바디 스캔 명상 다음과 같습니다:
  • 전화기를 포함하여 방에서 모든 방해 요소를 제거하십시오.
  • 편안한 자세로 눕습니다.
  • 눈을 감고 천천히 호흡하십시오.
  • 침대에서 체중을 조심하십시오.
  • 얼굴에 초점을 맞춥니다. 턱, 눈, 얼굴 근육을 이완하십시오.
  • 목과 어깨로 움직입니다. 그런 다음 팔과 손가락, 배, 등, 엉덩이, 다리로 몸을 따라 내려가십시오.
  • 각 조각이 어떻게 느끼는지 확인하십시오.
  • 마음이 방황하면 천천히 몸에 집중하십시오.
자기 전에 명상을 하려면 인내와 끈기가 필요합니다. 생각이 여전히 괴롭고 명상에도 불구하고 여전히 불면증이 있다면 전문가와 상의해야 한다. 불면증 극복에 대해 여전히 질문이 있는 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 의사와 직접 상담 SehatQ 가족 건강 응용 프로그램을 통해. 에서 앱 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이 지금 바로!