자기 전 명상: 방법, 이점 및 유형
어떤 사람들에게는 잠을 자는 것이 쉽지 않습니다. 불을 끄고, 침대를 더 편안하게 만들고, 실내 온도를 더 낮추고, 눈을 감아도 몸도 마음도 잠이 오지 않았다. 당신은 혼자가 아닙니다. 전 세계 성인의 약 35~50%가 종종 불면증 증상을 경험합니다. 자기 전에 명상을 하면 이 문제를 해결할 수 있습니다. 자기 전 명상은 마음과 몸을 진정시키고 내면의 평화를 촉진할 수 있습니다. 명상을 하면 수면의 질이 향상되고 불면증도 극복할 수 있습니다.
자기 전 명상의 이점
JAMA Internal Medicine에서 발표한 2015년 연구에서 연구자들은 명상이 수면 장애를 가진 49명의 성인에게 어떤 영향을 미치는지 분석했습니다. 참가자들은 명상을 위해 무작위로 배정되었습니다. 연구가 끝날 때 명상 그룹은 불면증 증상이 적고 주간 피로도가 감소했습니다. 연구원들에 따르면, 명상은 여러 면에서 도움이 될 수 있습니다. 수면 문제는 종종 스트레스와 걱정에서 비롯됩니다. 명상은 이완 반응을 증가시킬 수 있습니다. 명상은 또한 자율 신경 조절을 향상시켜 잠에서 쉽게 깨는 것을 줄여줍니다. 또한 명상은 호르몬 멜라토닌 또는 수면 호르몬을 증가시키고, 세로토닌 호르몬을 증가시키고, 심박수를 감소시키고, 혈압을 낮추고, 수면을 조절하는 뇌 부분을 활성화할 수 있습니다. 또한 자기 전 명상의 이점은 수면의 질과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.자기 전에 명상하는 방법
불면증을 위한 명상은 언제 어디서나 할 수 있는 간단한 실천입니다. 특별한 도구나 장비가 필요하지 않습니다. 몇 분의 시간만 있으면 됩니다. 명상 루틴을 세우는 것은 연습이 필요합니다. 명상하는 시간을 가짐으로써, 당신은 그 혜택을 더 많이 누리게 될 것입니다. 명상의 기본 단계는 다음과 같습니다.- 매트리스의 위치를 조정하고, 다리를 꼬고 앉거나 누울 수 있습니다.. 눈을 감고 천천히 호흡하십시오.
- 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬십시오. 호흡에 집중하세요.
- 생각이 떠오르면 그 생각을 버리고 호흡에 다시 집중하십시오.
시도할 수 있는 여러 유형의 명상
명상에는 다양한 종류가 있습니다. 다음은 빨리 잠들도록 도와주는 세 가지 유형의 명상입니다.1. 마음챙김 명상
마음챙김 또는 마음챙김은 현재 순간에 초점을 맞추는 명상입니다. 비결은 호흡과 몸에 대한 인식을 높이는 것입니다. 명상 중에 생각이나 감정이 떠오르면 그것을 관찰하고 자신을 판단하지 말고 통과하십시오. 할 것 마음챙김 명상 잠자리에 들기 전에 다음 단계를 따를 수 있습니다.- 스마트폰이나 기타 소음과 같은 방해 요소를 방지합니다. 필요한 경우 침실 문을 잠궈 명상 중에 갑자기 아무도 들어오지 않도록 합니다.
- 편안한 자세로 누워
- 호흡에 집중하세요. 10을 세면서 숨을 들이쉬고 10을 세면서 숨을 멈추고 10을 세면서 숨을 내쉰다. 다섯 번 반복합니다.
- 호흡과 몸에주의하십시오. 몸의 어느 부분이 팽팽하게 느껴진다면 의식적으로 긴장을 풀어보십시오.
- 생각이 떠오르면 천천히 호흡에만 집중하세요.
2. 지도를 받는 명상
다음으로 할 수 있는 자기 전 명상은 가이드를 활용하는 것입니다. 팟캐스트, 앱, YouTube 등 어디에서든 지침이 필요합니다. 가이드와 함께 명상하는 방법은 다음과 같습니다.- 녹음을 선택합니다. 명상을 들을 때 사용하는 전화나 기기의 밝기를 낮추십시오.
- 녹음을 시작하고 침대에 누워 깊고 천천히 호흡하십시오.
- 그 사람의 목소리에 집중하고 마음이 방황하면 천천히 녹음에 주의를 돌려보세요.
3. 바디 스캔 명상
이 명상에서 당신은 몸의 모든 부분에 집중합니다. 목표는 긴장과 통증을 포함한 신체적 감각에 대한 인식을 높이는 것입니다. 몸의 특정 부분에 집중하면 잠이 오고 빨리 잠에 들 수 있습니다. 수행하는 방법 바디 스캔 명상 다음과 같습니다:- 전화기를 포함하여 방에서 모든 방해 요소를 제거하십시오.
- 편안한 자세로 눕습니다.
- 눈을 감고 천천히 호흡하십시오.
- 침대에서 체중을 조심하십시오.
- 얼굴에 초점을 맞춥니다. 턱, 눈, 얼굴 근육을 이완하십시오.
- 목과 어깨로 움직입니다. 그런 다음 팔과 손가락, 배, 등, 엉덩이, 다리로 몸을 따라 내려가십시오.
- 각 조각이 어떻게 느끼는지 확인하십시오.
- 마음이 방황하면 천천히 몸에 집중하십시오.
