건강한 뼈를 위한 칼슘이 함유된 식품 16가지

칼슘을 함유한 식품은 분명히 우유와 치즈, 우유와 같은 가공 제품에만 있는 것이 아닙니다. 녹색 채소, 통곡물, 견과류 및 생선도 체내 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 중요한 칼슘 요구량을 충족하는 것은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 데 유용합니다. 적절한 칼슘 섭취는 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 칼슘의 99%가 뼈와 치아에 저장되어 있기 때문입니다. 칼슘이 많이 함유된 식품은 칼슘의 가장 쉽게 흡수되는 공급원이라는 점을 명심하십시오. 따라서 보충제를 섭취하기 보다는 고칼슘 식품을 통해 필요를 충족시키는 것이 좋습니다.

고칼슘 함유 식품의 종류

다음은 칼슘이 함유된 다양한 식품입니다.

1. 우유

우유와 그 가공품은 칼슘이 많이 함유된 식품이며 우유는 칼슘의 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 유리 또는 약 240ml의 우유에는 우유의 종류에 따라 이미 276-352mg의 칼슘이 있기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 소의 우유 외에도 염소의 우유는 몸에 좋은 천연 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 실제로 칼슘 함량은 유리당 약 327mg으로 더 높습니다.

2. 치즈

액체 우유 형태로 섭취하는 것 외에도 치즈와 같은 가공 제품은 일일 칼슘 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치즈의 종류도 거의 모두 칼슘 함량이 높기 때문에 기호에 따라 조정할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 모든 종류의 치즈 중 파마산은 다른 종류의 치즈에 비해 칼슘이 많이 함유된 식품입니다. 파마산 치즈 28g당 칼슘은 약 331mg으로 일일 권장량의 31%입니다. 불행히도 질감이 더 부드러운 치즈는 칼슘 수치가 더 낮은 경향이 있습니다. 예를 들어, 브리 치즈 1온스는 칼슘의 일일 권장 섭취량의 약 5% 또는 칼슘 52mg 함유에 해당합니다.

3. 요구르트

칼슘 요구량을 충족시키기 위해 우유를 마시고 치즈를 먹는 것이 지겹습니까? 요구르트와 같은 다른 유제품을 시도하십시오. 요구르트는 입증된 고칼슘 식품입니다. 요구르트 1인분 또는 약 245g을 섭취하면 일일 칼슘 권장량인 30%를 충족하는 데 도움이 됩니다. 실제로 섭취하는 요구르트의 종류가 저지방이라면 얻을 수 있는 칼슘 함량은 훨씬 높아 하루 총 섭취 권장량의 45% 정도다. 이 발효 섭취는 칼슘뿐만 아니라 인, 칼륨, 그리고 몸에 매우 좋은 비타민 B2와 B12를 제공합니다.

4. 두부

유제품 외에도 두부도 칼슘을 함유한 식품으로 라인업되어 있습니다. 그러나 두부의 칼슘 함량은 두부의 종류와 밀도에 따라 다를 수 있습니다. 고칼슘 식품으로 두부의 반인분 또는 약 64g의 칼슘 함량은 275~861mg입니다.

5. 브로콜리

브로콜리는 칼슘을 함유한 채소로, 브로콜리를 규칙적으로 섭취하면 암 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 뿐만 아니라 브로콜리는 칼슘을 함유한 채소이기도 합니다. 브로콜리 1인분(약 128g)에는 약 87mg이 들어 있기 때문에 일일 메뉴에 추가할 수 있습니다. 또한 읽기:당뇨병에 좋은 브로콜리 및 기타 8가지 야채

6. 고구마

누가 이 덩이줄기가 고칼슘 식품이라고 생각했을까요? 큰 고구마 1개에는 약 68mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 이 괴경에는 칼륨, 비타민 A, 비타민 C가 풍부합니다. 따라서 칼슘의 이점을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 고구마를 먹으면 조기 노화를 예방하고 암 위험을 줄이며 눈 건강을 개선할 수 있습니다. .

7. 정어리 술취한

슈퍼마켓에서 널리 구할 수 있는 통조림 정어리 1인분에서 칼슘을 얻을 수도 있습니다. 생선은 일일 권장 칼슘 요구량의 35%를 충족하는 데 도움이 되는 것으로 간주됩니다.

8. 치아씨드

치아씨드는 칼슘의 식품 공급원이 될 수 있습니다 치아씨는 칼슘을 함유한 식품입니다. 치아씨드 2테이블스푼은 179mg의 칼슘 섭취를 제공할 수 있습니다. 이 곡물에는 체내 칼슘, 인, 마그네슘 대사를 돕기 때문에 뼈에 좋은 화합물인 붕소도 포함되어 있습니다.

9. 완두콩

종종 건강 간식으로 사용되는 완두콩은 칼슘이 함유된 식품으로도 사용할 수 있습니다. 완두콩 1인분 또는 약 128g에는 이미 98mg의 칼슘이 있습니다. 뿐만 아니라, 벚꽃의 땅에서 나는 이 콩에는 고품질의 단백질과 신체에 필요한 모든 종류의 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

10. 참깨

참깨는 사람들이 거의 알지 못하는 고칼슘 식품 중 하나입니다. 참깨 한 스푼을 섭취하면 몸에 88mg의 칼슘을 제공할 수 있습니다. 참깨는 메인 식사로 거의 사용되지 않지만 매일 섭취하는 음식에 뿌려서 활용하면 좋습니다. 튀긴 양파 대용으로 생각하십시오.

11. 케일 잎

브로콜리 뿐만 아니라 케일잎도 칼슘이 함유된 식품입니다. 이 야채는 또한 세포 손상을 예방할 수 있는 항산화제가 풍부하여 다양한 질병의 위험을 낮춥니다. 케일은 칼로리도 낮습니다. 따라서 체중 감량을 시도하는 사람들에게 이 야채는 매일 섭취하는 옵션으로 사용할 수 있습니다.

12. 연어

연어는 칼슘을 함유한 식품의 공급원 중 하나입니다. 연어에는 40mg의 칼슘이 있습니다. 또한 연어는 비타민 D가 풍부하여 체내에서 칼슘을 최적으로 흡수하는 데 유용합니다.

13. 시금치

시금치는 칼슘을 함유한 식품 중 하나입니다. 시금치 100g에는 166개의 칼슘이 있습니다. 뿐만 아니라 이 야채 하나에는 비타민 C가 41mg이나 풍부합니다.

14. 오렌지

오렌지는 칼슘을 함유한 과일 중 하나입니다. 오렌지는 비타민 C가 풍부할 뿐만 아니라 33mg의 칼슘과 23mg의 인과 472.1mg의 칼륨과 같은 기타 미네랄을 함유하고 있습니다.

15. 아몬드

아몬드는 또한 칼슘을 함유한 식품의 긴 목록에 포함되어 있습니다. 이 크고 맛있는 견과류에는 이미 한 컵에 385mg이 들어 있습니다. 그러나 동일한 서빙으로 838칼로리와 72g의 지방이 포함되어 있습니다. 따라서 아몬드를 과도하게 먹지 마십시오.

16. 쿠아치

Kuaci 또는 해바라기 씨는 칼슘을 함유한 식품입니다. 작은 크기에도 불구하고 이 건강 간식에는 이미 한 컵에 109mg의 칼슘이 들어 있습니다! 뿐만 아니라 쿠아치는 체내 칼슘의 균형을 유지하고 건강한 신경과 근육을 유지할 수 있는 마그네슘을 함유하고 있습니다. 또한 읽기: 시도할 수 있는 뼈 건강을 유지하는 6가지 방법

몸에 칼슘의 이점과 필요

대부분의 사람들은 칼슘의 이점을 뼈에 중요한 물질로만 연관시킵니다. 정기적으로 우유를 섭취하면 뼈가 강해지고 골다공증을 예방할 수 있다고 합니다. 그건 잘못이 아니야. 그러나 실제로 체내에서 칼슘의 기능은 그 뿐만이 아닙니다. 이 하나의 미네랄은 또한 심장 건강을 유지하는 역할을 하고 근육이 제대로 기능을 수행하도록 돕고 신체의 신경 활동을 유지하는 데 중요합니다. 신체에 대한 칼슘의 기능의 중요성을 알면 물론 일일 칼슘 섭취에 세심한 주의를 기울이는 것이 좋습니다. [[관련글]] 불행히도 Osteoporosis International에서 발표한 연구에 따르면 오늘날에도 여전히 칼슘이 부족한 사람들이 세상에 많이 있습니다. 성인 인구의 경우 칼슘의 일일 권장 섭취량은 1,000mg입니다. 그러나 50세 이상의 여성과 70세 이상의 남성에 대한 권장량은 하루 1,200mg으로 증가합니다. 가장 큰 권장 사항은 4-18 세 어린이에게 권장되는 것으로 나타났습니다. 하루에 1,300mg의 칼슘을 섭취하도록 권장되기 때문입니다.

칼슘이 함유된 음식을 너무 많이 섭취하는 경우의 영향을 인식하십시오.

칼슘이 함유된 음식을 섭취하는 것을 포함하여 모든 과잉은 좋지 않습니다. 19-50세의 성인은 하루에 2,500mg 이상의 칼슘을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 한편, 50세 이상의 개인은 하루에 2,000mg 이상의 칼슘을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 지금까지는 칼슘이 함유된 식품을 충분히 섭취하면 과잉섭취를 겪을 가능성이 적습니다. 그러나 추가 보충제 형태로 칼슘을 섭취하고 싶다면 주의해야 합니다. 체내 칼슘 과잉은 신장 결석을 생성하고 전립선암, 변비, 철분 흡수 장애 및 혈관 내 칼슘 축적의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘을 함유한 식품에 대한 추가 논의를 위해,의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드앱 스토어와 구글 플레이. [[관련기사]]