포만감을 주는 음식 11가지, 과도한 배고픔은 이제 안녕!

오랫동안 음식을 먹거나 먹지 않았는데도 빨리 배가 고픈 적이 있습니까? 이러한 상황은 과식을 유도하여 체중을 증가시킬 수 있습니다. 빨리 배고프지 않게 하려면 포만감을 오래 지속시키는 다양한 음식을 섭취해야 합니다.

포만감을 오래 유지하는 음식 11가지

포만감을 주는 음식에는 여러 가지 특성이 있으며 그 중 하나는 단백질이 풍부합니다. 연구에 따르면 단백질이 가장 충만한 다량 영양소입니다. 또한 포만감을 오래 유지하는 음식에는 일반적으로 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질 함량은 위 배출 과정을 늦추고 소화 시간을 늘려 배고픔을 지연시킬 수 있습니다. 포만감을 오래 유지하기 위해 섭취할 수 있는 다양한 배고픔 지연 식품이 있습니다.

1. 삶은 감자

밥이 심심하다? 탄수화물 공급원을 삶은 감자로 대체해 보십시오. 삶은 감자가 포만감을 더 오래 지속시키는 음식이라는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 한 연구에 따르면 감자에는 프로테이나제 억제제 2 (PI2) 식욕을 조절할 수 있습니다. 이것이 삶은 감자가 배고픔을 참는 음식으로 여겨지는 이유 중 하나입니다. 또한 삶은 감자에는 비타민 C와 칼륨과 같은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.

2. 계란

포만감을 주는 맛있는 계란 크기는 상대적으로 작지만 계란은 오랫동안 포만감을 주는 식품으로 꼽힙니다. 연구에 따르면 아침에 달걀을 먹으면 케이크를 먹는 것보다 포만감을 높이고 36시간 동안 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 합니다. 계란은 고품질 단백질의 공급원입니다. 큰 계란 하나에는 우리 몸에 필수적인 9가지 필수 아미노산을 포함하여 6g의 단백질이 들어 있습니다.

3. 오트밀

오트밀은 세계에서 가장 인기 있는 아침 식사 식품 중 하나입니다. 하지만 이 음식도 속이 채워지는 음식 목록에 포함되어 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 연구에 따르면 참가자들은 인스턴트 시리얼만 섭취한 참가자에 비해 오트밀을 섭취한 후 포만감과 덜 배고픔을 느꼈습니다. 뿐만 아니라 오트밀 그룹에 속한 참가자들은 점심 시간에 더 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 오트밀은 섬유질을 함유하고 있기 때문에 배고픔을 없애는 음식으로 간주됩니다. 또한 이러한 음식은 체내 수분을 흡수할 수도 있습니다.

4. 물고기

생선에 함유된 오메가-3 지방산이 포만감을 더 오래 느끼게 할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 많은 전문가들이 오메가-3 지방산이 비만하거나 과체중인 참가자에게 포만감을 더 오래 지속시킬 수 있음을 증명합니다. 또 다른 연구에서는 생선과 닭고기의 단백질 품질도 비교했습니다. 결과적으로 생선 단백질은 참가자들이 포만감을 더 많이 느낄 수 있는 것으로 간주됩니다.

5. 살코기

살코기는 포만감을 주는 고단백 식품입니다. 예를 들어 쇠고기는 포만감 지수에서 176점을 받을 수 있습니다. 이 그림은 쇠고기가 생선 다음으로 가장 포만감이 높은 고단백 식품임을 보여줍니다. 연구에 따르면 낮에 고단백 고기를 먹는 사람들은 낮에 고탄수화물 음식을 먹는 사람들에 비해 저녁 식사를 12% 적게 먹는 경향이 있습니다.

6. 그릭 요거트

그릭 요거트 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 질감이 도톰하고 단백질 함량이 높습니다. 또한, 그릭 요거트가 배고픔을 늦추는 음식으로 사용될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 한 연구에서 참가자들은 저, 중, 고단백질 수준의 160칼로리 요구르트를 먹도록 요청받았습니다. 고단백 그릭 요구르트를 먹는 사람들은 포만감을 더 오래 느끼고 배고픔을 피하며 밤에 더 많이 먹습니다.

7. 야채

야채는 속을 채우고 건강에 좋은 음식입니다. 이러한 식품에는 건강에 도움이 되는 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 포함되어 있기 때문입니다. 또한 야채에는 섬유질과 수분이 포함되어 있어 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 이 음식은 또한 씹기 어렵기 때문에 포만감을 느끼게 한다고 믿어집니다. 연구에 따르면 파스타를 먹기 전에 큰 샐러드를 먹으면 포만감을 높이고 총 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

8. 견과류

견과류는 단백질과 불포화 지방(좋은 지방)을 함유한 식품의 일종입니다. 또한 이러한 유형의 음식은 포만감을 오래 지속시키는 음식으로 간주됩니다. 견과류는 칼로리가 상당히 높지만 걱정할 필요가 없습니다. 에 발표된 연구 미국 임상 영양 저널 견과류를 먹는다고 체중이나 지방이 증가하지 않는다는 것을 증명하십시오. 견과류를 간식으로 먹으면 식후에도 배고픔을 달랠 수 있습니다.

9. 사과

사과는 섬유질이 풍부한 식품입니다. 섬유질의 약 80%는 펙틴이라는 수용성 섬유질에서 나옵니다. 펙틴은 섭취 시 젤과 같은 물질을 형성할 수 있는 섬유질로 알려져 있습니다. 또한, 이 과일은 씹는 것이 상당히 어려운 질감을 가지고 있어 먹는 과정을 늦추고 섭취 후 포만감을 높일 수 있습니다.

10. 아보카도

아보카도가 포만감을 오래 유지시켜주는 음식으로 여겨지는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 아보카도는 건강한 단일불포화 지방을 함유하고 있습니다. 둘째, 이 맛있는 과일에는 섬유질이 풍부합니다.

11. 코티지 치즈

그릭 요거트 외에도 코티지 치즈는 포만감을 오래 유지할 수 있는 유제품입니다. 저지방 코티지 치즈 한 컵에는 163 칼로리가 포함되어 있지만. Web MD의 보고에 따르면 코티지 치즈에는 단백질도 포함되어 있어 배고픔을 늦출 수 있습니다. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

오랫동안 먹거나 먹지 않았는데도 배고픔을 자주 느낀다면 위의 다양한 음식으로 오랫동안 포만감을 주는 음식을 먹어보자. 이러한 다양한 배고픔 해소 식품은 맛있을 뿐만 아니라 영양가도 높습니다. 건강에 대해 궁금한 사항이 있으시면 주저하지 말고 세햇큐 가족건강 앱에서 무료로 의사에게 물어보세요. 지금 App Store 또는 Google Play에서 다운로드하세요.