일일 에너지 요구 사항 및 이를 충족하기 위한 팁
하루에 필요한 에너지의 양을 아는 것은 일반적으로 다이어트 프로그램에 있는 사람들이 수행합니다. 그러나 몸에 들어오고 나가는 에너지의 양을 조절하는 것도 몸이 건강하고 질병에서 벗어나도록 하는 데 매우 필요합니다. 일반적으로 칼로리라고 하는 에너지 요구량은 섭취하는 음식이나 음료의 에너지 함량을 결정하는 데 사용되는 단위입니다. 식품 또는 음료 제품의 포장에는 1kcal = 4.2kJal인 'kcal' 또는 'kJal' 단위로 칼로리를 표기할 수도 있습니다.
나이와 성별도 필요 칼로리를 결정하는데, 좀 더 자세히 논의하면 성별에 따라 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 남성의 연령과 활동 수준에서 볼 때 필요한 에너지는 다음과 같습니다.
매일 야채를 섭취하는 것은 에너지 충족을 위해 중요하므로 체중이 증가하지 않도록 하루 총 지방 소비량이 에너지 필요량의 30%를 초과하지 않도록 하십시오. 이 중 총 포화 지방은 10%를 초과해서는 안 되며 트랜스 지방은 일일 에너지 요구량의 1% 미만이어야 합니다. 한편, 일일 에너지 요구량은 다음을 통해 충족되어야 합니다.
하루 표준 에너지 요구량은 얼마입니까?
필요한 칼로리의 수는 다음과 같은 몇 가지 사항에 따라 사람마다 다릅니다.- 연령: 어린이와 청소년은 성인이나 노인보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 생활 방식: 활동 수준이 높을수록 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 신체 크기: 키와 체중은 신체가 칼로리를 소모하는 속도에 영향을 미칩니다.
- 성인 남성: 키 177cm, 체중 70kg
- 성인 여성: 키 162cm, 체중 57kg
- 어린이: 하루 1,000-2,000칼로리(남자가 여자보다 더 많은 칼로리가 필요함)
- 10대: 하루 1,400-3,200칼로리(남자아이가 여자아이보다 더 많은 칼로리를 필요로 함)
- 성인 남성: 하루 2,000-3,000칼로리
- 성인 여성: 하루 1,600-2,400칼로리
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- 19~20세: 낮은 활동 2,600칼로리, 중간 활동 2,800칼로리, 높은 활동 3,000칼로리
- 21-25세: 2,400, 2,800, 3,000칼로리
- 26-30세: 2,400, 2,600, 3,000칼로리
- 31-35세: 2,400, 2,600 및 3,000칼로리
- 36-40세: 2,400, 2,600 및 2,800칼로리
- 41-45세: 2,200, 2,600 및 2,800칼로리
- 46-50세: 2,200, 2,400 및 2,800칼로리
- 19-20세: 2,000, 2,200 및 2,400칼로리
- 21-25세: 2,000, 2,200 및 2,400칼로리
- 26-30세: 1,800, 2,000, 2,400칼로리
- 31-35세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
- 36-40세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
- 41-45세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
- 46-50세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
에너지 요구 사항이 적절하게 충족되도록 하는 방법은 무엇입니까?
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- 과일, 야채 및 견과류(콩 또는 렌즈콩), 다양한 종류의 콩, 통곡물(귀리, 귀리 또는 현미)
- 감자, 고구마, 카사바 및 기타 괴경을 제외한 과일과 채소를 하루에 최소 400g(5인분)
- 위에서 설명한 대로 과도한 지방 섭취를 피하십시오.
- 생선, 아보카도, 견과류, 카놀라유, 올리브유, 해바라기유 등의 불포화지방을 적당량 함유한 식품
- 설탕 섭취를 총 일일 에너지 요구량의 최대 10% 또는 건강한 상태의 성인의 경우 약 12티스푼으로 제한하십시오.
- 소금 섭취를 하루 최대 5g(1티스푼)으로 제한하십시오.