일일 에너지 요구 사항 및 이를 충족하기 위한 팁

하루에 필요한 에너지의 양을 아는 것은 일반적으로 다이어트 프로그램에 있는 사람들이 수행합니다. 그러나 몸에 들어오고 나가는 에너지의 양을 조절하는 것도 몸이 건강하고 질병에서 벗어나도록 하는 데 매우 필요합니다. 일반적으로 칼로리라고 하는 에너지 요구량은 섭취하는 음식이나 음료의 에너지 함량을 결정하는 데 사용되는 단위입니다. 식품 또는 음료 제품의 포장에는 1kcal = 4.2kJal인 'kcal' 또는 'kJal' 단위로 칼로리를 표기할 수도 있습니다.

하루 표준 에너지 요구량은 얼마입니까?

필요한 칼로리의 수는 다음과 같은 몇 가지 사항에 따라 사람마다 다릅니다.
  • 연령: 어린이와 청소년은 성인이나 노인보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
  • 생활 방식: 활동 수준이 높을수록 더 많은 칼로리가 필요합니다.
  • 신체 크기: 키와 체중은 신체가 칼로리를 소모하는 속도에 영향을 미칩니다.
개인의 에너지 요구 사항을 확인하려면 의사나 영양사와 상담하십시오. 그러나 특정 기준에 따라 신체의 에너지 요구량을 결정하는 데 사용할 수 있는 보편적인 표준이 있습니다. 미국 보건부에 따르면 일반적으로 인간의 에너지 요구량을 결정하는 데 3가지 표준 표준이 있습니다. 즉, 연령, 성별 및 3가지 신체 활동 수준을 기반으로 합니다. 신체 크기(키와 체중)도 영향을 미칩니다. 각 성별의 연령에 따른 평균 크기를 기준으로 참조만 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
  • 성인 남성: 키 177cm, 체중 70kg
  • 성인 여성: 키 162cm, 체중 57kg
이러한 벤치마크를 기반으로 한 사람이 필요로 하는 평균 에너지 요구량은 다음과 같습니다.
  • 어린이: 하루 1,000-2,000칼로리(남자가 여자보다 더 많은 칼로리가 필요함)
  • 10대: 하루 1,400-3,200칼로리(남자아이가 여자아이보다 더 많은 칼로리를 필요로 함)
  • 성인 남성: 하루 2,000-3,000칼로리
  • 성인 여성: 하루 1,600-2,400칼로리
나이와 성별도 필요 칼로리를 결정하는데, 좀 더 자세히 논의하면 성별에 따라 필요한 칼로리를 계산할 수 있습니다. 남성의 연령과 활동 수준에서 볼 때 필요한 에너지는 다음과 같습니다.
  • 19~20세: 낮은 활동 2,600칼로리, 중간 활동 2,800칼로리, 높은 활동 3,000칼로리
  • 21-25세: 2,400, 2,800, 3,000칼로리
  • 26-30세: 2,400, 2,600, 3,000칼로리
  • 31-35세: 2,400, 2,600 및 3,000칼로리
  • 36-40세: 2,400, 2,600 및 2,800칼로리
  • 41-45세: 2,200, 2,600 및 2,800칼로리
  • 46-50세: 2,200, 2,400 및 2,800칼로리
한편, 연령과 활동에 따른 여성의 에너지 요구량은 다음과 같다.
  • 19-20세: 2,000, 2,200 및 2,400칼로리
  • 21-25세: 2,000, 2,200 및 2,400칼로리
  • 26-30세: 1,800, 2,000, 2,400칼로리
  • 31-35세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
  • 36-40세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
  • 41-45세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
  • 46-50세: 1,800, 2,000, 2,200칼로리
세계 보건 기구(WHO)에 따르면 과체중이나 비만이 되지 않도록 하기 위해 필요한 칼로리와 칼로리의 균형을 맞춰야 합니다. 이상적인 체중은 또한 영양실조, 제2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암과 같은 다양한 건강 문제로부터 신체를 보호합니다. 이 계산은 대략적인 계산일 뿐입니다. 사실, 사람의 칼로리 필요량을 결정하기 위해서는 별도의 검사가 있어야 합니다. [[관련기사]]

에너지 요구 사항이 적절하게 충족되도록 하는 방법은 무엇입니까?

매일 야채를 섭취하는 것은 에너지 충족을 위해 중요하므로 체중이 증가하지 않도록 하루 총 지방 소비량이 에너지 필요량의 30%를 초과하지 않도록 하십시오. 이 중 총 포화 지방은 10%를 초과해서는 안 되며 트랜스 지방은 일일 에너지 요구량의 1% 미만이어야 합니다. 한편, 일일 에너지 요구량은 다음을 통해 충족되어야 합니다.
  • 과일, 야채 및 견과류(콩 또는 렌즈콩), 다양한 종류의 콩, 통곡물(귀리, 귀리 또는 현미)
  • 감자, 고구마, 카사바 및 기타 괴경을 제외한 과일과 채소를 하루에 최소 400g(5인분)
  • 위에서 설명한 대로 과도한 지방 섭취를 피하십시오.
  • 생선, 아보카도, 견과류, 카놀라유, 올리브유, 해바라기유 등의 불포화지방을 적당량 함유한 식품
  • 설탕 섭취를 총 일일 에너지 요구량의 최대 10% 또는 건강한 상태의 성인의 경우 약 12티스푼으로 제한하십시오.
  • 소금 섭취를 하루 최대 5g(1티스푼)으로 제한하십시오.

SehatQ의 메모

특정 건강 문제가 있는 경우 일일 에너지 요구량을 충족하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 일일 에너지 요구량을 충족하는 방법에 대한 자세한 내용은 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.