상체를 단련하는 스포츠 동작 중 하나는
체스트 프레스. 이 동작을 하면 가슴 근육, 어깨, 손이 똑같이 단련됩니다. 그러나 그것을 시도하기 전에 올바른 자세가 무엇인지 아주 잘 알고 있는지 확인하십시오. 일반적으로 하면
헬스장, 있을 것이다
훈련자 또는 경험이 많고 모니터링에 참여할 사람. 익숙해지면 다양한 동작을 시도해도 무리가 없다.
체스트 프레스.하는 방법 체스트 프레스
이 작업을 수행하기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 동작하는 동안 척추가 일직선을 유지하는지 확인하십시오. 체스트 프레스
- 머리, 어깨, 엉덩이가 항상 의자에 붙어 있습니다.
- 필요한 경우 다음을 사용할 수도 있습니다. 플랫폼 또는 발 아래 지지대
- 운동하는 동안 두 발을 바닥에 유지하십시오.
- 근육을 표적으로 하는 경우 삼두근, 양 팔꿈치를 몸 옆으로 가져옵니다.
- 가슴 근육을 목표로 한다면 양쪽 팔꿈치를 몸에서 멀리 벌리십시오.
- 손목이 반대 방향으로 구부러지지 않도록 중립을 유지하십시오.
준비물이 무엇인지 아십니까? 이제 시도를 시작할 때입니다
체스트 프레스 다음 단계와 함께:
- 평평한 벤치에 누워 두 발을 바닥에 대고
- 양 어깨가 아래로 내려가 벤치에 붙어 있는지 확인하십시오.
- 양쪽을 잡고 아령 손바닥이 앞을 향하도록
- 숨을 들이마신 다음 내린다 아령 중간 가슴보다 약간 넓은
- 4단계를 천천히 그리고 통제하십시오.
- 천천히 터치 아령 가슴에
- 숨을 내쉬고 두 팔꿈치를 구부린 상태에서 두 손을 위로 밀어 올리십시오.
- 장소 아령 두 눈 아래
일반적으로 움직임
체스트 프레스 15회씩 2~3세트 실시한다. 그러나 각 개인의 능력에 맞게 조정하십시오. 이제 막 시작했다면 더 적은 횟수를 목표로 하고 점차적으로 횟수를 늘리십시오.
무브먼트 바리에이션 체스트 프레스
한 가지 유형의 움직임이 아니라 여러 가지 옵션이 있습니다.
체스트 프레스 다른 근육 표적으로. 참고로 옵션은 다음과 같습니다.
때때로,
체스트 프레스 하강 벤치에서도 할 수 있습니다. 목표는 상부 가슴 근육과 어깨 근육입니다. 이 동작의 변형을 시도하고 싶다면 부하를 줄이는 것이 좋습니다.
아령 어깨 근육이 가슴 근육만큼 강하지 않기 때문입니다. 또한 이 변형의 단점은 모든 가슴 근육을 사용하지 않는다는 것입니다. 또한 어깨 부위의 부상과 피로를 피하기 위해 다음날 시간을 할당해야 합니다.
움직임을 시도하고 싶은 사람들을 위해
체스트 프레스 천천히 그리고 통제하에,
케이블 옵션이 될 수 있습니다. 이 동작은 근육을 강화하기 때문에
위 그리고 신체의 균형과 안정성을 향상시킵니다. 한 손으로 할 수 있으며 푸시 높이를 조정할 수 있습니다. 뿐만 아니라
케이블 기계, 로 대체할 수도 있습니다.
저항 밴드. 이 동작은 근육을
이두근 그리고 다시. 이 기계를 사용할 때 일반적으로 부하가 더 무거워집니다. 반드시 의자의 위치와 올바른 자세를 조정하여 하십시오.
체스트 프레스 이 변형은 천천히 그리고 통제하에 이루어져야 합니다. 어깨 부상을 유발할 수 있으므로 팔꿈치를 너무 뒤로 가져 오는 것은 피하십시오. 이 운동은 한 번에 한 팔로 할 수 있습니다.
움직임
체스트 프레스 서서도 가능합니다. 물론 이것은 균형도 훈련할 수 있습니다. 올바른 자세와 바른 몸을 알고 싶은 사람들에게 이 변형은 시도해 볼 가치가 있습니다. 그러나 이 운동은 가슴 근육의 사용을 극대화하지 않습니다.
서서 또는 앉아서 할 수 있는 이 동작은 부상의 가능성을 줄입니다. 이 변형의 또 다른 장점은 근육이 운동 내내 항상 활성화된다는 것입니다.
체스트 프레스의 장점
체스트 프레스 최고의 상체 운동 중 하나입니다. 이 동작은 한 번에 여러 근육을 훈련시키기 때문입니다. 가슴근육부터 시작해서
삼두근, 그리고 동시에 어깨. 동시에 근육 조직의 힘을 훈련시킵니다. 상체 훈련이 왜 중요한가요? 이 신체 부위는 장바구니 밀기, 문 열기 등의 일상 활동에 도움이 되기 때문에 수영, 테니스 등의 움직임에 유용합니다.
야구. 뿐만 아니라,
체스트 프레스 또한 몸을 더 건강하게 만들고 뼈를 튼튼하게 하며 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 칼로리 소모를 원하시는 분들은
체스트 프레스 적절한 운동이기도 하다. 익숙해지고 몸의 자세가 더 완벽해지면 전반적인 삶의 질에 긍정적인 영향을 미칠 것입니다. [[관련기사]]
SehatQ의 메모
부상을 방지하려면 다음을 수행하십시오.
체스트 프레스 조심스럽게. 특히 부상의 병력이 있거나 특정 질병이 있는 사람은 먼저 전문가와 상의해야 합니다. 워밍업과 쿨다운으로 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마세요. 이상적으로 지속 시간은 5-10분입니다. 이제 막 시작하시는 분들은 헤비를 추천합니다.
아령 가벼운 것. 그런 다음 점차적으로 추가할 수 있습니다. 마찬가지로 중요합니다. 교육 일정 사이에 휴식을 취하십시오.
체스트 프레스 부상을 피하기 위해. 다른 상체 근육을 단련하기 위한 움직임의 변화에 대해 더 알고 싶다면,
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