집에서 시도할 수 있는 런지 운동 변형

하체 근육을 강화할 수 있는 운동을 찾고 계시다면, 돌진 효과적인 대안입니다. 이 운동에는 엉덩이, 복근, 허벅지, 햄스트링 및 종아리를 동시에 사용할 수 있는 다양한 변형이 있습니다. 움직임 돌진 위에서 언급한 근육을 만들 수 있을 뿐만 아니라 신진대사도 증가시킬 수 있습니다. 규칙적으로 연습하는 사람들 돌진 또한 신체 균형이 좋고 부상을 입지 않습니다. 다양한 혜택 돌진 올바른 움직임을 통해 얻을 수 있습니다. 올바른 연습은 어떤 모습인가요?

기본 동작 돌진

움직임의 열쇠돌진 베이스는 곧은 몸이고 무릎을 구부릴 때 몸이 가능한 한 지면이나 바닥에 가까워지도록 잠긴 복부 근육입니다. 자세한 내용은 기본 동작을 수행하는 단계입니다. 돌진 당신이 따를 수 있습니다.

오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 하고 똑바로 선다. 발은 약 60-90cm 떨어져 있어야 합니다(발 길이에 따라 다름). 불안정하면 벽이나 의자를 잡을 수 있습니다. 하기 전에 돌진, 몸이 곧고 등의 엄지발가락에 기대어 있는지 확인하십시오.
무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 불과 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮춥니다.
바닥에 가장 가까운 발에서 대퇴사두근은 바닥과 평행해야 하고 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해야 합니다. 다리 사이에 체중을 고르게 전달하십시오.
앞발의 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 뒤로 미십시오.
측면을 전환하기 전에 모든 단계에 대해 반복합니다.

운동이 효과적이고 부상을 입지 않도록 몸을 앞뒤로 너무 많이 당기지 않도록 하십시오. 할 때 몸이 아프다면 돌진, 운동을 중단하고 필요한 경우 의사와 상담하십시오.

무브먼트 바리에이션 돌진

동작을 마스터하면 돌진 기본적으로 다음과 같은 다양한 운동을 수행하여 움직임 수준을 높일 수 있습니다.

1. 사이드 런지

사이드 런지 허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다 엉덩이, 햄스트링 및 쿼드의 근육을 훈련하는 것 외에도, 사이드 런지 또한 허벅지 안쪽 근육을 조일 수 있습니다. 할 단계 사이드 런지 다음과 같습니다:

발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽으로 넓게 내딛습니다. 하는 동안 두 발이 바닥에 평평하게 유지되었는지 확인하십시오. 사이드 런지.
왼발로 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다.
10-12 수행 돌진 오른쪽으로 회전하기 전에 왼쪽에서.

2. 워킹 런지

워킹 런지 와 같은 근육을 단련할 수 있는 운동이다. 돌진 심장 박동수를 높이는 데 도움이 됩니다. 할 단계 워킹 런지 다음과 같다.

시작하다 돌진 오른발이 앞에 있는 베이스.
선 자세로 돌아가는 대신 왼발로 포워드 런지를 시작하여 이제 위치에 있게 합니다. 돌진 베이스. 오른쪽 다리는 몸을 안정시키기 위해 시작 위치에서 안정적으로 유지되어야 합니다.

계속 움직여 워킹 런지 각 다리에 10-12회를 다리를 번갈아 가며 실시합니다. [[관련기사]]

3. 슬라이딩 사이드 런지

이것은 이동의 변형입니다. 사이드 런지, 한 발 아래에 놓인 종이 접시, 수건 또는 슬라이딩 디스크와 같은 속성을 추가하여 정확하게. 이 운동은 점프하는 다리의 엉덩이와 허벅지를 작동시키면서 슬라이딩 다리의 안쪽 허벅지를 목표로 합니다. 하는 방법 슬라이딩 사이드 런지 이 단계와 함께입니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼발의 공을 접시, 수건 또는 디스크 위에 놓습니다.
왼쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 밀어냅니다.
왼쪽 무릎을 발가락 뒤에 두고 몸통을 곧게 펴고 복근을 고정합니다.
플레이트를 눌러 안쪽 허벅지를 조이고 오른쪽 다리를 뒤로 밉니다.

8~16회씩 1~3세트 반복한 다음 다리를 바꿔줍니다.

4. 낮은 런지

낮은 런지 의 변형입니다 돌진 발을 모으고 손을 잡는 기본 연습 아령. 이 운동에서 무릎은 덜 긴장될 수 있지만 운동 범위가 짧을수록 운동 강도가 높아져 하체 토닝 프로그램에 적합합니다. 하는 방법 낮은 런지 이 단계에 있습니다.

두 발을 모으고 똑바로 선다(한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로).
잡고있다아령 각 손에.
무릎을 구부리고 덤벨을 바닥에 가깝게 가져옵니다.
복근과 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 앞꿈치 쪽으로 밀고 반쯤 들어 올립니다.
허리를 낮추고 10-16회 1-3세트 반복합니다.

그럼 어떤 런지 운동을 먼저 해볼까?

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