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하체 근육을 강화할 수 있는 운동을 찾고 계시다면, 돌진 효과적인 대안입니다. 이 운동에는 엉덩이, 복근, 허벅지, 햄스트링 및 종아리를 동시에 사용할 수 있는 다양한 변형이 있습니다. 움직임 돌진 위에서 언급한 근육을 만들 수 있을 뿐만 아니라 신진대사도 증가시킬 수 있습니다. 규칙적으로 연습하는 사람들 돌진 또한 신체 균형이 좋고 부상을 입지 않습니다. 다양한 혜택 돌진 올바른 움직임을 통해 얻을 수 있습니다. 올바른 연습은 어떤 모습인가요?

기본 동작 돌진

움직임의 열쇠돌진 베이스는 곧은 몸이고 무릎을 구부릴 때 몸이 가능한 한 지면이나 바닥에 가까워지도록 잠긴 복부 근육입니다. 자세한 내용은 기본 동작을 수행하는 단계입니다. 돌진 당신이 따를 수 있습니다.

• 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 하고 똑바로 선다. 발은 약 60-90cm 떨어져 있어야 합니다(발 길이에 따라 다름). 불안정하면 벽이나 의자를 잡을 수 있습니다. 하기 전에 돌진, 몸이 곧고 등의 엄지발가락에 기대어 있는지 확인하십시오.
• 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎이 바닥에서 불과 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮춥니다.
• 바닥에 가장 가까운 발에서 대퇴사두근은 바닥과 평행해야 하고 뒤쪽 무릎은 바닥을 향해야 합니다. 다리 사이에 체중을 고르게 전달하십시오.
• 앞발의 뒤꿈치에 체중을 유지하면서 뒤로 미십시오.
• 측면을 전환하기 전에 모든 단계에 대해 반복합니다.

운동이 효과적이고 부상을 입지 않도록 몸을 앞뒤로 너무 많이 당기지 않도록 하십시오. 할 때 몸이 아프다면 돌진, 운동을 중단하고 필요한 경우 의사와 상담하십시오.

무브먼트 바리에이션 돌진

동작을 마스터하면 돌진 기본적으로 다음과 같은 다양한 운동을 수행하여 움직임 수준을 높일 수 있습니다.

1. 사이드 런지

사이드 런지 허벅지 안쪽을 조일 수 있습니다 엉덩이, 햄스트링 및 쿼드의 근육을 훈련하는 것 외에도, 사이드 런지 또한 허벅지 안쪽 근육을 조일 수 있습니다. 할 단계 사이드 런지 다음과 같습니다:

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 서십시오.
• 엉덩이를 뒤로 밀면서 왼쪽 무릎을 구부리면서 왼쪽으로 넓게 내딛습니다. 하는 동안 두 발이 바닥에 평평하게 유지되었는지 확인하십시오. 사이드 런지.
• 왼발로 밀어서 서 있는 상태로 돌아갑니다.
• 10-12 수행 돌진 오른쪽으로 회전하기 전에 왼쪽에서.

2. 워킹 런지

워킹 런지 와 같은 근육을 단련할 수 있는 운동이다. 돌진 심장 박동수를 높이는 데 도움이 됩니다. 할 단계 워킹 런지 다음과 같다.

• 시작하다 돌진 오른발이 앞에 있는 베이스.
• 선 자세로 돌아가는 대신 왼발로 포워드 런지를 시작하여 이제 위치에 있게 합니다. 돌진 베이스. 오른쪽 다리는 몸을 안정시키기 위해 시작 위치에서 안정적으로 유지되어야 합니다.

계속 움직여 워킹 런지 각 다리에 10-12회를 다리를 번갈아 가며 실시합니다. [[관련기사]]

3. 슬라이딩 사이드 런지

이것은 이동의 변형입니다. 사이드 런지, 한 발 아래에 놓인 종이 접시, 수건 또는 슬라이딩 디스크와 같은 속성을 추가하여 정확하게. 이 운동은 점프하는 다리의 엉덩이와 허벅지를 작동시키면서 슬라이딩 다리의 안쪽 허벅지를 목표로 합니다. 하는 방법 슬라이딩 사이드 런지 이 단계와 함께입니다.

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 왼발의 공을 접시, 수건 또는 디스크 위에 놓습니다.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 밀어냅니다.
• 왼쪽 무릎을 발가락 뒤에 두고 몸통을 곧게 펴고 복근을 고정합니다.
• 플레이트를 눌러 안쪽 허벅지를 조이고 오른쪽 다리를 뒤로 밉니다.

8~16회씩 1~3세트 반복한 다음 다리를 바꿔줍니다.

4. 낮은 런지

낮은 런지 의 변형입니다 돌진 발을 모으고 손을 잡는 기본 연습 아령. 이 운동에서 무릎은 덜 긴장될 수 있지만 운동 범위가 짧을수록 운동 강도가 높아져 하체 토닝 프로그램에 적합합니다. 하는 방법 낮은 런지 이 단계에 있습니다.

• 두 발을 모으고 똑바로 선다(한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로).
• 잡고있다아령 각 손에.
• 무릎을 구부리고 덤벨을 바닥에 가깝게 가져옵니다.
• 복근과 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 앞꿈치 쪽으로 밀고 반쯤 들어 올립니다.
• 허리를 낮추고 10-16회 1-3세트 반복합니다.

그럼 어떤 런지 운동을 먼저 해볼까?