사이드 플랭크는 피트니스를 위한 다양한 이점을 제공합니다
체중 운동에서 플랭크 또는 플랭크 자세는 다양한 변형이 있으며 그 중 하나가 사이드 플랭크입니다. 사이드 플랭크를 하는 방법과 이 동작이 몸에 주는 이점은 무엇입니까? 사이드 플랭크는 크런치와 같은 다른 운동으로는 얻을 수 없는 복근을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 일반적으로 플랭크와 마찬가지로 사이드 플랭크도 몸을 똑바로 유지할 수 있어야 하지만 한쪽 팔과 다리 한쪽으로만 지지해야 합니다. 초보자의 경우 플랭크(사이드 플랭크 포함)는 매우 어려운 운동이므로 근력과 균형을 먼저 향상시키는 것이 좋습니다. 이 동작을 필라테스 및 요가와 같은 다른 운동과 결합하여 시도할 수도 있습니다.
사이드 플랭크는 어떻게 할까요?
이 플랭크 운동을 하려면 다음 단계를 수행하면 됩니다.- 오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗고 엉덩이에서 발까지 쌓습니다.
- 오른쪽 팔의 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 머리가 척추와 일직선이 되도록 하고 왼팔이 몸의 왼쪽을 따라 정렬되도록 합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 복부 근육을 조입니다.
- 숨을 내쉬면서 매트에서 엉덩이와 무릎을 들어 올립니다. 몸은 느슨하거나 구부러지지 않고 직선이어야 합니다.
- 최대한 자세를 유지하세요.
- 몇 번의 호흡 후에 시작 위치로 돌아갑니다.
- 측면을 전환하고 반복합니다.
사이드 플랭크를 할 때 흔히 하는 실수
단계별 사이드 플랭크를 올바르게 수행하고 다음과 같은 일반적인 실수를 피하십시오.- 발바닥에 집중하십시오. 더 나은 안정성과 균형을 위해 발바닥이 아닌 발 옆으로 눕습니다.
- 복부 근육을 조이지 않습니다. 팽팽한 복부 근육이 없으면 사이드 플랭크가 쉽게 흔들리고 힘을 잃게 됩니다.
- 머리와 목이 일직선이 아닙니다. 참고로 전방의 특정 지점을 결정하고 뷰가 항상 그 지점에 고정되어 있는지 확인할 수 있습니다.
- 너무 조급해. 사이드 플랭크에서 몸을 오래 유지할수록 지구력과 균형이 향상됩니다. 하지만 너무 무리하면 부상을 입기 때문에 좋지 않습니다.
- 통증이 느껴지면 즉시 사이드 플랭크를 멈추십시오.
