사이드 플랭크는 피트니스를 위한 다양한 이점을 제공합니다

체중 운동에서 플랭크 또는 플랭크 자세는 다양한 변형이 있으며 그 중 하나가 사이드 플랭크입니다. 사이드 플랭크를 하는 방법과 이 동작이 몸에 주는 이점은 무엇입니까? 사이드 플랭크는 크런치와 같은 다른 운동으로는 얻을 수 없는 복근을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 일반적으로 플랭크와 마찬가지로 사이드 플랭크도 몸을 똑바로 유지할 수 있어야 하지만 한쪽 팔과 다리 한쪽으로만 지지해야 합니다. 초보자의 경우 플랭크(사이드 플랭크 포함)는 매우 어려운 운동이므로 근력과 균형을 먼저 향상시키는 것이 좋습니다. 이 동작을 필라테스 및 요가와 같은 다른 운동과 결합하여 시도할 수도 있습니다.

사이드 플랭크는 어떻게 할까요?

이 플랭크 운동을 하려면 다음 단계를 수행하면 됩니다.
  • 오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗고 엉덩이에서 발까지 쌓습니다.
  • 오른쪽 팔의 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 머리가 척추와 일직선이 되도록 하고 왼팔이 몸의 왼쪽을 따라 정렬되도록 합니다.
  • 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 복부 근육을 조입니다.
  • 숨을 내쉬면서 매트에서 엉덩이와 무릎을 들어 올립니다. 몸은 느슨하거나 구부러지지 않고 직선이어야 합니다.
  • 최대한 자세를 유지하세요.
  • 몇 번의 호흡 후에 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 측면을 전환하고 반복합니다.
초보자의 경우 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지하는 것을 목표로 하십시오. 근력과 균형이 형성되기 시작했다면 사이드 플랭크를 60초 이상 유지해 보세요.

사이드 플랭크를 할 때 흔히 하는 실수

단계별 사이드 플랭크를 올바르게 수행하고 다음과 같은 일반적인 실수를 피하십시오.
  • 발바닥에 집중하십시오. 더 나은 안정성과 균형을 위해 발바닥이 아닌 발 옆으로 눕습니다.
  • 복부 근육을 조이지 않습니다. 팽팽한 복부 근육이 없으면 사이드 플랭크가 쉽게 흔들리고 힘을 잃게 됩니다.
  • 머리와 목이 일직선이 아닙니다. 참고로 전방의 특정 지점을 결정하고 뷰가 항상 그 지점에 고정되어 있는지 확인할 수 있습니다.
  • 너무 조급해. 사이드 플랭크에서 몸을 오래 유지할수록 지구력과 균형이 향상됩니다. 하지만 너무 무리하면 부상을 입기 때문에 좋지 않습니다.
  • 통증이 느껴지면 즉시 사이드 플랭크를 멈추십시오.
사이드 플랭크 운동은 기본적으로 신체적으로 건강한 모든 사람에게 안전합니다. 어깨, 손 또는 코어 통증이 없는지 확인하십시오. 특정 질병이 있는 경우 이 동작을 수행하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다. [[관련기사]]

사이드 플랭크를 하면 좋은 점

사이드 플랭크는 쉽게 이길 수 있는 동작이 아닙니다. 그러나 계속 시도하기 위해 쉽게 포기하지 않으면 다음과 같은 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

1. 3개의 근육군을 한번에 강화

어깨, 엉덩이, 측면 코어 근육(복부)의 근육은 사이드 플랭크를 할 때 동시에 작용하는 3개의 근육으로, 이 동작을 수행하면 가장 타이트한 느낌을 받게 됩니다.

2. 코어 근육 강화

윗몸 일으키기와 달리 사이드 플랭크는 허리에 압력을 가하지 않아 허리 통증 없이 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

3. 균형 개선

균형 운동으로서 사이드 플랭크는 균형과 신체 협응력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 척추를 보호

사이드 플랭크 운동은 척추 내부 근육(요방형근)을 안정화할 수 있습니다. 이 근육이 강하면 척추가 보호됩니다.

5. 허리 부상의 위험 감소

국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표된 연구에 따르면 면역력이 떨어지면 부상 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 그러나 사이드 플랭크를 자주 연습하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 사이드 플랭크 도전?