숙면을 위한 11가지 음식과 음료

일찍 잠을 잘 수 있는 것은 대부분의 사람들에게 정상적인 것으로 간주될 수 있습니다. 다만, 불면증 등 수면장애가 있는 분들은 즐기기 어려울 수 있습니다. 이를 극복하기 위해 밤에 빨리 잠을 잘 수 있도록 다양한 음식과 음료를 선택할 수 있습니다.

불면증을 치료하는 음식

음식과 음료는 불면증을 즉시 제거하지 않습니다. 그러나 여러 가지 면에서 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불면증 극복을 위해 섭취할 수 있는 다양한 식품을 소개한다.

1. 키위

키위는 숙면에 도움을 주는 과일로 비타민C, 비타민K, 엽산, 칼륨 등 영양소가 풍부한 과일이다. 키위를 불면증 치료 식품으로 사용할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 연구 참가자의 42%가 밤에 잠들기 전 1시간마다 2개의 키위를 규칙적으로 섭취하면 더 빨리 잠을 잘 수 있다고 밝혔습니다. 그들은 또한 밤에 거의 일어나지 않습니다. 또한 수면 시간도 약 13% 증가했습니다. 불면증에 대한 이 과일의 이점 중 하나는 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 뇌 화학 물질인 세로토닌의 함량에서 비롯됩니다. 키위 과일의 이점은 또한 수면의 질을 개선하는 역할을 하는 것으로 생각되는 비타민 C 및 카로티노이드와 같은 항산화 및 항염증 성분에서 비롯됩니다.

2. 닭고기

미국수면협회에 따르면 닭고기는 트립토판을 함유하고 있어 숙면을 취하게 하는 식품이다. 트립토판은 필수아미노산 물질로 체내에서 생성되지 않고 음식을 통해 얻어야 하는 단백질의 가장 작은 부분입니다. 트립토판은 증가하는 기능을 하는 세로토닌을 생성하는 데 필요합니다. 분위기 휴식과 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌.

3. 백미

백미와 같은 무거운 음식을 먹고 나면 종종 졸음을 느낄 수 있습니다. 쌀은 탄수화물과 섬유질이 거의 없기 때문에 혈당 지수가 높은 식품으로 분류됩니다. 많은 연구에 따르면 잠들기 최소 1시간 전에 백미를 적당히 먹으면 불면증을 극복하고 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 결론지었습니다. 백미는 포만감을 주고 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다. PLOS One 저널에 발표된 또 다른 연구에서 빵과 국수와 같은 다른 탄수화물 공급원에 비해 쌀 섭취가 많을수록 수면의 질과 수면 시간 증가와 관련이 있음이 입증되었습니다. 최대의 효과를 얻으려면 계란이나 닭고기와 같이 트립토판이 많이 함유된 단백질을 섭취한 백미를 섭취하는 것이 좋습니다. 백미 외에도 오트밀에는 탄수화물이 풍부하여 밤에 잠을 잘 수 있습니다. 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 오트밀 멜라토닌이 함유된 식품입니다.

4. 아몬드

아몬드는 밤에 빨리 잠드는 식품으로도 알려져 있습니다. 이는 멜라토닌을 함유하고 있기 때문입니다. 멜라토닌은 신체의 일주기 리듬을 조절하고 신체에 신호를 보내 잠자리에 들 준비를 하도록 합니다. 불면증을 극복하기 위한 아몬드의 이점은 또한 마그네슘 함량에서 비롯됩니다. 이 미네랄을 적절한 양으로 섭취하면 특히 불면증이 있는 사람들의 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 수면을 돕는 마그네슘의 기능은 염증을 줄이는 능력과 관련이 있는 것으로 판단됩니다. 또한 마그네슘은 종종 밤에 수면을 방해하는 스트레스를 유발하는 스트레스 호르몬(코티솔)의 수치를 감소시킬 수 있다고 생각됩니다. 유망해 보이지만 인간의 수면 질에 대한 아몬드의 이점을 입증하려면 추가 연구가 필요합니다.

5. 기름진 생선

자기 전에 연어를 먹으면 더 빨리 잠이 들 수 있는데 기름진 생선이나 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 먹으면 숙면을 취할 수 있다고 합니다. 지방이 많은 생선의 예로는 연어, 참치, 송어, 고등어 등이 있습니다. 오메가-3 지방산 외에도 이 유형의 생선에는 비타민 D가 풍부합니다. 오메가-3 지방산과 비타민 D가 식품에 결합되면 졸린 더 많은 세로토닌을 생성하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 생선에는 세로토닌과 함께 작용하는 동안 멜라토닌 형성을 도울 수 있는 비타민 B6도 포함되어 있습니다. 따라서 잠들기 몇 시간 전에 이런 종류의 생선을 먹으면 멜라토닌 형성을 더 일찍 자극하여 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다.

5. 호두(호두)

아몬드에 못지않게 호두는 실제로 숙면을 취하게 하는 식품으로 사용할 수 있습니다. 호두 또는 호두에는 마그네슘, 인, 망간 및 구리와 같이 신체에 필요한 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다. 많은 연구 결과에 따르면 호두를 규칙적으로 섭취하면 멜라토닌과 지방산이 함유되어 있어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

6. 바나나

바나나에는 긴장을 풀어주는 트립토판이 함유되어 있으며, 키위 외에도 바나나는 불면증 극복에 좋은 과일입니다. 바나나에는 칼륨이 많이 함유되어 있어 숙면에 도움이 됩니다. 바나나에는 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있어 몸을 편안하게 만들어 밤에 더 빨리 잠들 수 있습니다.

7. 꿀

꿀의 장점은 밤에 잠을 빨리 오게 하는 식품으로도 사용할 수 있습니다. 꿀에 함유된 천연 물질이 깨어 있게 하는 뇌의 화합물인 오렉신 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 오렉신 수치가 감소하면 더 빨리 잠을 잘 수 있습니다.

밤에 빨리 잠을 마시는 음료

불면증을 치료하는 음식 외에도 밤에 빨리 잠을 잘 수 있도록 다음과 같은 다양한 종류의 음료가 있습니다.

1. 차 카밀레

캐모마일 차에는 숙면에 도움이 되는 성분이 함유되어 있습니다. 카밀레 밤에 빨리 잠드는 음료 중 하나로. BMC Complementary Medicines and Therapies에 발표된 연구에 따르면 270mg의 추출물을 섭취하면 카밀레 28일 동안 하루에 2번씩 수면을 취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 밤에 15분 더 빨리 자고 덜 자주 깨는 것으로 나타났습니다. 차 때문이다. 카밀레 아피게닌을 함유하고 있습니다. 아피게닌은 일종의 항산화제로서 뇌의 특정 수용체에 결합하여 졸음을 유발하고 불면증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 진정효과는 카밀레 몸과 마음이 더 편안해질 수 있습니다. 이렇게 하면 밤에 잠도 더 잘 수 있습니다. 차의 효능을 얻을 수 있습니다. 카밀레 저녁 식사 후 잠시 후에 마신다. 대신 이 천연 수면제를 취침 시간에 너무 가깝게 복용하지 마십시오. 그 이유는 소변을 자주 보게 되어 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다.

2. 체리 주스

체리 주스를 음료로 섭취하면 밤에 빨리 잠을 잘 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? Journal of Medicinal Food에 발표된 연구에 따르면 신 체리 주스의 혼합물은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다. 연구 참가자들은 또한 수면 후 깨어난 시간(분)을 계산할 때 불면증의 심각성이 감소하는 것으로 나타났습니다. American Journal of Therapeutics에 발표된 연구에서 체리 주스가 수면 시간을 늘릴 수 있음을 보여주었습니다. 그들은 또한 체리 주스가 신체의 트립토판을 증가시켜 더 나은 수면을 촉진할 수 있음을 발견했습니다. 유망해 보이지만 체리 주스가 졸린 .

3. 따뜻한 우유

밤에 따뜻한 우유를 마시면 잠이 들 수 있고, 따뜻한 우유를 마시는 것도 밤에 불면증에 대한 천연 치료제가 될 수 있습니다. 우유에는 세로토닌과 멜라토닌을 자극하여 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주는 트립토판이 포함되어 있습니다. 멜라토닌은 다음과 같은 다양한 수면 문제와 싸우면서 더 빨리 잠들 수 있습니다. 시차 , 근로자 수면 장애 옮기다 , 불면증. 많은 연구에 따르면 따뜻한 우유가 수면의 질을 향상시키고 한밤중에 깨는 위험을 줄일 수 있습니다. 자기 전에 우유를 마시는 것의 이점에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 자기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 데 익숙해지는 데 아무런 문제가 없습니다.

4. 발레리안 뿌리차

발레리안 뿌리 차는 밤에 빨리 잠들기 위해 음료로 사용할 수 있습니다. 쥐오줌풀 뿌리는 쥐오줌풀과에 속하는 꽃의 한 종류입니다. 유럽과 아시아 일부 지역의 이 허브 식물은 불안, 우울증, 갱년기, 불면증 등의 증상을 극복하는 천연 치료제로 알려져 있습니다. 많은 연구에 따르면 자기 전에 쥐오줌풀 뿌리를 300-900mg 섭취하면 더 빨리 졸음을 유발하고 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이렇게 하면 상쾌한 기분으로 아침에 일어날 수 있습니다. 그러나 연구 결과는 뇌파와 심박수를 포함하여 수면 중에 취한 객관적인 측정에 의존했습니다. 미국 의학 저널(American Journal of Medicine)에 발표된 연구에 따르면 성인의 쥐오줌풀 뿌리를 단기간 섭취하면 매우 안전하고 부작용이 최소화됩니다. 그러나 장기간 섭취하거나 임산부 및 수유부와 같은 특정 질환이 있는 사람은 권장하지 않습니다.

SehatQ의 메모

위의 음식과 음료 중 일부는 아직 더 많은 연구가 필요할 수 있지만, 이러한 음식과 음료의 대부분은 비교적 자연적으로 소비됩니다. 따라서 시도하는 것은 결코 아프지 않습니다. 밤에 빨리 잠들기 위해 다양한 음식과 음료를 섭취하는 것 외에도 수면 위생과 건강한 생활 습관을 구현하여 수면의 질을 향상시켜야 합니다. 당신을 졸리게 하는 음료와 음식에 대해 여전히 질문이 있는 경우, 의사에게 직접 물어보세요 무료로 SehatQ 가족 건강 응용 프로그램에서. 지금 SehatQ 앱 다운로드 앱 스토어 또는 구글 플레이에서.