몸을 살찌게 하는 건강하고 효과적인 6가지 방법을 확인하십시오
이 기사를 읽기로 결정했다면 효과적인 체중 증가 방법을 찾고 있을 것입니다. 체중 감량과 마찬가지로 체중을 늘리는 것도 어떤 사람들에게는 매우 어렵습니다. 날씬하고 저체중의 몸은 건강에 좋지 않습니다. 저체중은 빈혈, 치아, 모발 및 피부 문제, 종종 피곤함, 여성의 불규칙한 월경, 골다공증, 조산 위험과 같은 여러 문제를 유발할 수 있습니다. 저체중.
건강한 몸을 살찌우는 방법
당신은 마른 또는 저체중, 체질량 지수(BMI)가 18.5 미만인 경우. 체질량 지수를 알아보려면 아래 공식을 사용하십시오. 체중(Kg)BMI = ------------------------------------------------ -------
키(m) X 키(m) 예를 들어, 귀하의 현재 체중은 48kg이고 키는 164cm입니다. 위의 공식을 사용하여 BMI를 계산할 수 있으며 결과는 17.8입니다. 이 숫자는 귀하가 날씬하거나 저체중, 그래서 몸을 살찌게 하는 효과적인 방법을 적용하는 것이 좋습니다. 몸을 건강하게 살찌게 하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 일일 칼로리 요구량 알기
체중 증가(또는 체중 감량)의 핵심은 몸에 들어가는 칼로리에 주의를 기울이는 것입니다. 체중을 늘리려면 칼로리 잉여 상태에 있어야 합니다. 즉, 입력하는 칼로리는 하루에 소모되는 칼로리보다 더(잉여)해야 합니다. 첫 번째 단계로 연령, 체중 및 일상 활동 수준에 따른 필요 칼로리를 알아야 합니다. 영양사와 상의하여 일일 최소 칼로리 요구량을 확인할 수 있습니다. 그 후 섭취한 음식의 칼로리 수치를 알 수 있어 이제 쉽게 알 수 있습니다.2. 점점 더 자주 먹습니다.
칼로리 과잉 상태가 되려면 더 많이 먹어야 합니다. 일부는 소량만 먹어도 빨리 포만감을 느낄 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 평소보다 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 또한 몸을 살찌게 하기 위한 노력으로 에너지 밀도가 높은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 에너지 밀도가 높은 식품은 1회 제공량에 높은 칼로리를 포함하는 식품입니다. 또한 이러한 식품에는 탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 다량 영양소가 풍부합니다. 고에너지 식품의 예로는 유제품, 견과류, 육류, 밀 및 감자가 있습니다.3. 단백질이 먼저다
Mayo Clinic에 따르면 신체를 살찌게 하는 데 가장 중요한 영양소는 단백질입니다. 이 물질은 인간 근육의 구성 요소이기 때문입니다. 단백질이 없으면 다른 식품 물질의 과잉 칼로리는 결국 체지방이 됩니다. 육류, 생선, 계란, 가공 치즈, 콩류, 견과류 등 단백질 공급원인 식품이 많이 있습니다. 단백질 보충제유청 매우 어렵다면 일일 단백질 섭취량을 충족하는 것이 필요할 수 있습니다.4. 탄수화물과 건강한 지방을 피하지 마십시오
단백질 외에도 탄수화물과 건강한 지방의 섭취를 늘려 칼로리 잉여를 달성해야 합니다. 그러나 섭취하는 탄수화물과 지방은 건강하고 몸에 좋아야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 바나나 등의 식품, 귀리, 밀 빵, 감자, 탄수화물 공급원으로 선택할 수 있습니다. 건강한 지방의 경우 아보카도, 연어 및 참치와 같은 고지방 생선 또는 유제품에서 찾을 수 있습니다.5. 근력 운동을 하라
체중을 늘리기 위해서는 웨이트 리프팅과 근력에 집중하는 신체 활동을 해야 합니다. 유산소 운동은 계속 할 수 있지만 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 왜냐하면 유산소 운동은 잉여 상태를 유지하기 위해 필요한 많은 칼로리를 '제거'할 것이기 때문입니다. 근력 운동의 초보자라면 동행할 수 있는 개인 트레이너에게 도움을 요청할 수 있습니다. 트레이너는 일주일에 2-4회 운동을 하라고 조언할 수 있습니다.6. 건강한 간식 선택
주요 식사를 먹는 것 외에도 일일 칼로리 요구량을 지원하기 위해 간식을 먹을 수도 있습니다. 단백질 크래커, 호두 까는 기구 땅콩 버터, 바나나, 아보카도와 같은 과일 또는 건강에 좋은 음료와 함께 흔들다 단백질과 우유.몸을 살찌게 하는 몇 가지 다른 팁
위의 몸을 살찌게 하는 식이요법과 운동법 외에도 다음 팁을 적용할 수 있습니다.- 식사 전에 음주를 피하십시오. 식사 전에 술을 마시면 빨리 포만감을 느낄 수 있기 때문입니다.
- 더 큰 접시를 사용하십시오. 작은 접시는 덜 먹게 만들 수 있습니다.
- 충분한 수면은 운동 후 근육 성장을 돕습니다.
- 야채보다 단백질 식품을 우선시하십시오. 쌀, 고기, 야채 등 완전영양을 섭취하는 경우 단백질을 먼저 소비한 다음 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.
