도구 없이 할 수 있는 등 근육 훈련 방법 10가지

거의 모든 일상 활동에 대한 신체의 지원으로서 등 근육을 단련하는 스포츠를 하는 것은 확실히 중요합니다. 그렇지 않으면 근육이 경직되어 통증을 유발할 수 있습니다. 일상생활에 지장을 줄 가능성이 매우 높습니다. 따라서 등 근육을 단련하기 위해 스포츠를 하여 시간을 할당하는 것은 잘못된 것이 아닙니다. 부상의 위험을 피할 수 있을 뿐만 아니라 신체가 더 유연하게 움직일 수 있도록 합니다.

등 근육을 단련하는 운동의 종류

등 근육을 훈련하는 방법은 등 상부, 하부 및 척추를 따라 근육 그룹에 집중하는 것입니다. 그렇다면 이 등의 근육을 단련할 수 있는 스포츠는 무엇일까요?

1. 저항 밴드 분리

이제 간단한 도구를 사용하는 많은 스포츠 동작이 있습니다. 저항 밴드. 양손으로 잡을 수 있는 신축성 있는 밴드로 근력을 보다 최적으로 단련할 수 있습니다. 이상적으로는 이 동작을 15-20회 반복하여 2세트를 수행합니다. 단계는 다음과 같습니다.
  • 두 손을 앞으로 쭉 뻗고 선다
  • 당기다 저항 밴드 몸의 오른쪽과 왼쪽에
  • 손 근육이 아닌 등 근육을 주요 당김으로 사용하십시오.
  • 척추가 똑바른지 확인

2. 4족 덤벨 로우

등 근육을 단련할 수 있는 스포츠가 있다면 이 운동 하나가 옵션이 될 수 있습니다. 이 운동은 특히 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 그것을 하는 방법:
  • 위치로 시작 네발 들고 있는 동안 아령
  • 척추가 똑바른지 확인
  • 오른손을 위로 들어 올리십시오. 아령 겨드랑이 근처
  • 손을 들어 올릴 때 팔꿈치가 몸 가까이에 있는지 확인하십시오.
  • 동작을 12회 반복합니다.

3. 와이드 덤벨 로우

움직임 와이드 덤벨 로우 신체의 좌우 근력의 균형을 맞출 수 있습니다. 초보자가 선호하는 것을 선택하십시오. 아령 먼저 가벼운 것. 덜 중요한 것은 허리에 문제가 있는 사람들이 조심스럽게 해야 한다는 것입니다.
  • 잡고있다 아령 두 손으로 몸 앞에 매달리다
  • 목은 중립 위치에 있어야 합니다.
  • 승강기 아령 팔꿈치가 어깨와 일직선이 될 때까지 또는 90도
  • 이 동작을 할 때 등 근육을 사용하여
  • 12회 반복으로 3세트 반복

4. 과신전

이 운동의 목표는 복부 근육과 몸의 뒤쪽입니다. 당신이 사용할 수있는 체육관 공 신체 지원으로. 방법은 다음과 같습니다.
  • 에 초점을 맞춘 거짓말 체육관 공
  • 균형을 유지하기 위해 발의 공을 바닥에 누르십시오.
  • 양손을 앞으로 쭉 편다
  • 그런 다음 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 상체를 천천히 들어 올리십시오.
  • 몸이 위로 올라간 상태에서 잠시 멈췄다가 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
  • 3세트 12회 반복

5. 우드 찹

이 운동은 전신을 포함하며 배, 팔, 물론 등의 근육을 대상으로 합니다. 다음과 같은 형태로 하중을 사용할 수 있습니다. 아령. 이 운동을 나무 절단 나무에 도끼를 휘두르는 사람의 움직임과 비슷하기 때문입니다. 그것을 하는 방법:
  • 잡고있다 아령 두 손으로 머리 위로
  • 오른발 피벗 허리가 회전할 수 있도록 약간
  • 시작할 때 스쿼트, 아래로 내리면서 왼쪽 허리를 돌려 아령
  • 팔을 똑바로 유지하고 몸의 오른쪽 상단 위치로 돌아갑니다.
  • 3세트 12회 반복

6. 슈퍼맨

등 상부 근육을 단련하고 싶다면 슈퍼맨 시도해 볼 가치가 있습니다. 매트에 엎드려 누워 있기만 해도 이 동작은 사실 꽤 어렵습니다. 그것을 하는 방법:
  • 엎드려서 팔을 머리 위로 곧게 펴고
  • 복부와 엉덩이 근육을 활성화
  • 상체와 하체를 매트에서 최대한 멀리 들어올립니다.
  • 1초 멈춤
  • 제어된 움직임으로 원래 위치로 돌아가기
  • 3세트 12회 실시

7. 풀업

풀업 동작 이 고전적인 동작은 확실히 등 근육을 훈련시키는 대체 스포츠가 될 수 있습니다. 경험자에게 적합합니다. 어떻게?
  • 아래에 서서 풀업 바 그리고 꽉 잡아
  • 손의 위치가 어깨보다 넓다
  • 등과 팔 근육의 힘에 의존하여 두 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
  • 동시에 팔꿈치를 구부려 몸을 당긴다.
  • 턱이 지나간 후 술집, 몸이 다시 일직선이 되도록 양손을 곧게 편다
  • 3세트 10회 반복

9. 플랭크

플랭크 자세 도구를 사용하지 않고 등 근육을 훈련하고 싶으십니까? 널빤지 답이 될 수 있습니다. 이 전신 운동은 올바르게 수행되는 한 등의 근육을 대상으로 합니다. 트릭은 다음과 같습니다.
  • 위치를 수행 널빤지 등을 곧게 펴고
  • 매트 위에 놓인 팔꿈치와 팔뚝
  • 몸은 머리부터 발끝까지 일직선이 되어야 합니다
  • 엉덩이가 떨어지지 않도록 복근을 활성화

9. 교량

위치 브릿지에서의 일반적인 움직임 요가 이것은 엉덩이 근육을 활성화할 수 있습니다. 대둔근. 허리를 지지하는 역할을 하는 우리 몸에서 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 어떻게?
  • 매트에 누워 다리 구부리기
  • 발바닥은 매트 위에서 일직선이고 어깨너비만큼 떨어져 있습니다.
  • 두 손은 몸 옆에
  • 엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록
  • 매트에 어깨를 유지하면서 엉덩이를 활성화
  • 그런 다음 엉덩이를 낮추고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
  • 15회 반복 후 1분간 휴식

10. 회전 스트레칭

매일 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있어야 하는 사람들에게 이 동작은 하나의 옵션이 될 수 있다. 포인트는 의자에 앉은 상태에서 허리 스트레칭을 하는 것입니다. 이 운동은 요통을 없애고 등 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 단계는 다음과 같습니다.
  • 의자에 앉아 두 발을 바닥에 대고
  • 허리가 앞을 향하도록 몸을 오른쪽으로 돌립니다.
  • 또한 척추가 일직선이 되도록
  • 양손의 위치는 머리 뒤에있을 수 있습니다
  • 10초 동안 유지
  • 반대쪽도 반복
  • 3~5회 반복하며 하루 2회 가능
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SehatQ의 메모

등 근육을 훈련하기 위해 스포츠를 하면 부상을 예방하고 안정성을 개선하며 유연성을 극대화할 수 있습니다. 단, 요통을 호소하는 분들은 주의하시고 점진적으로 운동을 하셔야 합니다. 덜 중요한 것은, 이 동작을 하는 동안 통증을 느끼면 즉시 멈추고 다른 대체 동작을 찾으십시오. 의심이 되거나 허리 문제의 병력이 있는 경우 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.