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채식주의자와 달리 완전채식은 유제품과 계란을 섭취하지 않습니다. 그러나 이것이 이러한 생활 방식을 가진 사람들이 단백질이 부족하다는 것을 의미하지는 않습니다. 건강한 채식주의자를 위한 단백질 공급원도 많이 있습니다. 채식주의자와 완전 채식주의자를 위한 단백질 공급원을 아는 것은 단백질 결핍을 방지하는 데 중요합니다. 아래의 일부 영양가 있는 음식에는 신체에 매우 좋은 영양소가 포함되어 있습니다. [[관련기사]]

비건과 채식주의자를 위한 단백질 공급원

신체는 면역 체계를 지원하기 위해 에너지원인 근력을 유지하기 위해 단백질이 필요합니다. 동물성 단백질 공급원을 섭취하지 않는 사람들을 위해 선택할 수 있는 대체 식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

1. 두부, 템페, 완두콩

두부, 템페, 완두콩의 유사점은 둘 다 콩에서 나온다는 것입니다. 그러나 제조 및 가공 공정은 다릅니다. 그러나 대두는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 전체 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 세 가지 모두 100g당 10-19g의 철분, 칼슘 및 단백질을 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 완두콩에는 엽산, 비타민 K 및 섬유질이 풍부합니다. 프로바이오틱스의 좋은 공급원을 찾고 있다면 템페가 옵션이 될 수 있습니다.

2. 렌즈콩

채식주의자를 위한 식물성 단백질의 또 다른 고영양 공급원은 렌즈콩입니다. 콩류 그룹의 식품, 즉 렌즈콩에는 240ml 1회 제공량에 18g의 단백질이 포함되어 있습니다. 뿐만 아니라 렌틸콩은 천천히 소화되는 탄수화물의 요구 사항도 충족합니다. 렌틸콩 한 컵이면 일일 섬유소 요구량의 50%가 충족됩니다. 렌즈콩은 다양한 방법으로 가공할 수 있습니다. 샐러드, 수프 및 기타 음식부터 시작합니다. 섬유질이 많이 함유된 음식은 장내 유익한 박테리아에 영양을 공급할 수도 있습니다.

3. 병아리콩

가르반조 콩의 다른 이름으로 알려진 병아리콩은 콩과 식물 높은 수준의 단백질을 함유하고 있습니다. 병아리콩 240ml당 15g의 단백질이 있습니다. 뿐만 아니라 병아리콩은 복합 탄수화물, 섬유질, 철 및 엽산, 인, 칼륨과 같은 미네랄의 공급원이기도 합니다. 더 읽어보기: 6가지 채식 고기 대안, 맛과 질감은 매우 유사합니다!

4. 영양 효모

맛이 비슷해서 치즈 대용으로 많이 쓰는데, 영양 효모 그것은 일반적으로 노란색 분말의 형태입니다. 완전 채식주의자를 위한 이 단백질 공급원에는 28g 제공량에 14g의 단백질이 포함되어 있습니다. 뿐만 아니라 약 7g의 섬유소도 있습니다. 영양 효모 버섯의 산물이다 사카로마이세스 세레비지애. 가공된 것은 으깬 감자, 두부의 조미료로 사용하거나 파스타 요리에 뿌릴 수 있습니다.

5. 대마씨

식물에서 추출 대마초 사티바, 햄프씨드 좋은 단백질 공급원이기 때문에 마리화나 또는 마리화나와 다릅니다. 28g의 서빙에는 10g의 쉽게 소화 가능한 단백질이 있습니다. 에 비해 50% 이상이다. 치아씨드 그리고 아마씨. 흥미롭게도, 지방의 유형이 대마씨 염증을 줄이고 PMS, 갱년기 및 피부 질환의 증상을 완화할 수 있습니다.

6. 완두콩

일반적으로 반찬으로 제공되는 완두콩에는 1회 제공량에 9g의 단백질이 포함되어 있습니다. 이것은 우유 한 잔 이상입니다. 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 완두콩을 섭취하면 섬유질, 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 망간과 같은 미네랄에 대한 필요량의 25% 이상을 충족할 수 있습니다.

7. 스피루리나

Spirulina algae는 또한 채식주의자나 채식주의자를 위한 단백질 공급원의 선택이 될 수 있습니다. 2테이블스푼의 서빙에는 이미 8g의 완전한 단백질이 있습니다. 뿐만 아니라 스피루리나는 철분 일일 요구량의 22%를 충족합니다. 보너스로 스피루리나의 천연 색소는 피코시아닌 염증과 암을 예방할 수 있는 항산화제의 공급원입니다. 스피루리나 섭취와 더 강한 면역 체계 사이의 연관성을 발견한 많은 연구가 있습니다.

8. 퀴노아

각 240ml의 퀴노아에는 8-9g의 단백질이 들어 있습니다. 일반적으로 퀴노아는 다른 밀 가공 제품과 마찬가지로 밀가루로 가공됩니다. 퀴노아는 단백질뿐만 아니라 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 망간, 인, 마그네슘도 함유하고 있습니다.

9. 두유

식물성 단백질의 공급원이 될 수 있는 우유의 대안은 두유입니다. 두유 240ml에는 7g의 단백질이 들어 있습니다. 사실 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12도 들어 있습니다. 이런 종류의 음료를 마실 때마다 감미료가 첨가되지 않은 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 더 읽어보기: 야채만 먹는 것이 아니라 식단에 따른 채식주의자의 유형을 알아두세요

10. 오트밀

단백질 요구량을 충족하기 위해 채식주의자는 다음을 섭취할 수 있습니다.오트밀 단백질 공급원으로. 120ml 또는 컵으로만 귀리 건조만으로 이미 6g의 단백질 영양을 제공합니다. 그 안에 들어있는 단백질이 완전한 형태의 단백질이 아닌 것은 사실이고 그 단백질의 질은 쌀이나 밀에 비해 상당히 우수합니다. 오트밀 또한 가공이 간편하여 아침 메뉴 또는 밀가루 대용으로 사용할 수 있습니다.

11. 치아씨드

작은 검은 씨앗은 슈퍼푸드 그것은 단지 35g 서빙에 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 치아씨드 또한 철, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 액체에 노출되면, 치아씨드 젤 같은 질감으로 변합니다. 이렇게 하면 다양한 레시피에 쉽게 혼합할 수 있습니다. 스무디 또는 혼합오트밀.

12. 과일과 채소

모든 유형의 과일과 채소에는 단백질이 포함되어 있지만 그 함량은 다를 수 있습니다. 단백질을 가장 많이 함유한 야채는 브로콜리, 아스파라거스, 감자, 고구마, 양배추입니다 브뤼셀. 단백질이 풍부한 과일은 구아바, 뽕나무, 블랙베리, 바나나입니다. 각 컵에 2-4g의 단백질이 있습니다.

SehatQ의 메모

비건 생활 방식이나 채식주의 식단으로 살기로 한 결정은 모든 사람의 권리입니다. 단백질 결핍에 사로잡히지 마십시오. 대안으로 동물성 단백질보다 영양가가 낮은 채식주의자를 위한 많은 단백질 대체품이 있습니다. 채식주의자를 위한 단백질 공급원에 대해 더 알고 싶다면, 의사에게 직접 물어보세요 SehatQ 가족 건강 앱에서 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이.