뼈 건강을 효과적으로 유지하는 10가지 방법

10월은 뼈 건강 유지의 중요성을 일깨워주는 좋은 시기입니다. 이달 20일이면 국제사회가 세계 골다공증의 날을 기념하기 때문이다. 골다공증 또는 다공성 뼈 자체가 뼈의 질병으로, 신체의 이 부분을 약하게 만듭니다. 골다공증이 있는 사람이라도 척추 골절이나 골절이 발생하기 쉽습니다. 운 좋게도 지금부터 적용할 수 있는 뼈 건강을 유지하는 몇 가지 방법이 있습니다. 물론 건강한 뼈를 유지하는 것도 골다공증 예방의 일부입니다.

뼈 건강을 유지하는 쉬운 방법

30세에 골밀도가 최대에 도달합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 뼈의 질량이 감소하여 뼈가 더 부서지기 쉽고 골다공증이 발생할 위험이 높아집니다. 생활 방식의 변화는 특히 어린 나이에 발생할 수 있는 문제로부터 뼈를 보호하는 것으로 믿어집니다. 뼈 건강을 유지하기 위해 다음과 같은 방법을 구현하면 앞으로 똑바로 서 있을 수 있습니다.

1. 칼슘이 많이 함유된 음식 섭취

의심할 여지 없이, 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필요합니다. 보충제를 섭취하는 것보다 건강에 좋은 음식에서 이러한 다량의 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼슘의 쉬운 공급원은 유제품, 브로콜리, 정어리, 두유입니다. 식단에 칼슘을 추가하십시오. 신체가 흡수할 수 있는 칼슘 요구량은 개인마다 크게 다릅니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 최소 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 청소년 및 노인 여성의 경우 칼슘 권장량은 1,200mg으로 더 높습니다.

2. 비타민 D와 비타민 K를 잊지 마세요

칼슘을 흡수하기 위해 신체는 비타민 D의 도움이 필요합니다. 아침 햇살에 노출되는 것은 비타민 D 수치를 높이는 안전하고 쉬운 방법입니다. 이 비타민의 원천이 되는 다른 음식에는 지방이 많은 생선, 간, 치즈가 있습니다. 한편, 비타민 K2는 뼈 형성을 돕는 단백질의 일종인 오스테오칼신을 변형시켜 뼈 건강을 지원합니다. 비타민 K의 일반적인 형태는 간, 계란, 고기 및 치즈에서 발견됩니다.

3. 야채를 열심히 먹는다

야채는 뼈를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 야채는 비타민 C의 좋은 공급원입니다. 비타민 C는 항산화 분자로 작용할 뿐만 아니라 신체가 뼈를 형성하는 세포를 생성하도록 자극합니다. 뿐만 아니라 채소는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 낮은 골밀도는 골다공증 및 골감소증(낮은 골량)과 같은 뼈 질환의 특징입니다.

4. 웨이트 트레이닝을 한다

뼈 건강을 유지하는 방법은 음식의 영양에 관한 것만이 아닙니다. 또한 웨이트 트레이닝을 포함한 신체 활동도 필요합니다. 할 수 있는 몇 가지 웨이트 트레이닝, 즉: 조깅, 여유롭게 걷고, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 선택합니다.

5. 단백질 섭취에 주의

단백질은 근육 형성에만 중요한 역할을 하는 것이 아닙니다. 이러한 다량 영양소를 섭취하는 것도 뼈 건강을 유지하는 방법의 일부입니다. 사실 뼈의 50%가 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.

6. 담배를 피하고 술을 제한하십시오.

여성의 경우 술 한 잔, 남성의 경우 두 잔은 실제로 기분을 개선할 수 있습니다. 이러한 권장 사항을 초과하면 1년 내에 뼈 손실이 2% 가속화됩니다. 담배의 니코틴도 마찬가지입니다. 이 물질은 몸에 전혀 도움이 되지 않습니다. 니코틴은 또한 매년 2%씩 뼈 손실을 가속화할 수 있습니다. 평소보다 담배를 피우고 술을 많이 마십니까? 조심하세요. 뼈 손실을 경험할 위험이 1년 이내에 8%로 증가하기 때문입니다.

7. 염분 섭취 제한

소금은 신체의 칼슘 손실을 가속화하는 것으로 믿어집니다. 이것은 물론 골밀도에 영향을 미칩니다. 따라서 소금 섭취를 제한하십시오. 매일 1티스푼 이상의 소금을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 칩, 치즈, 피자 등과 같이 염분이 많이 함유된 음식도 피해야 합니다.

8. 체중 유지

건강한 범위 내에서 체중을 유지하는 것도 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 너무 날씬하면 골다공증 발병 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 한편, 과체중 또는 비만은 다양한 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

9. 카페인 제한

당신은 커피 감정가입니까? 대신 이 습관을 제한하십시오. 커피와 차에는 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 감소시켜 뼈를 약화시킬 수 있는 카페인이 들어 있습니다. 식수로 대체하면 더 좋을 것 같습니다.

10. 마그네슘과 아연이 풍부한 음식 섭취

칼슘 외에 마그네슘과 아연도 뼈 건강을 유지하는 역할을 합니다. 이 미네랄은 노화 중에 골밀도를 유지할 수 있으므로 골다공증을 예방할 수 있습니다. 지금부터 적용할 수 있는 뼈 건강을 유지하는 몇 가지 방법입니다. 위의 팁 외에도 포화 지방을 피하고 식품을 건강한 오메가-3 지방이 포함된 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.