건강한 몸을 위한 인이 풍부한 음식 13가지

인은 신체에서 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 인은 건강한 뼈와 치아, 에너지 사용에 필요하며 DNA와 RNA 생성에도 관여합니다. 그들의 필요를 충족시키려면 인이 함유된 식품을 부지런히 섭취해야 합니다. 다행히 인의 공급원은 찾기가 매우 쉽습니다. 어떤 음식에 인이 포함되어 있는지 확인하십시오.

인을 함유한 다양한 식품

쉽게 찾을 수 있는 다음은 매일 만들 수 있는 다양한 인 공급원입니다.

1. 치킨

닭고기는 인상적인 인 공급원입니다. 구운 닭고기 140g에는 약 300mg의 인이 들어 있습니다. 이 양은 40% 이상의 인에 대한 신체의 일일 필요량을 충족할 수 있습니다. 닭고기를 요리하는 방법은 닭고기의 인 수준에 영향을 줄 수 있습니다. 삶은 닭고기는 이 미네랄 함량을 유지할 수 있는 굽는 방법과 달리 인 수준이 최대 25%까지 감소합니다.

2. 돼지고기

돼지고기는 32%까지 인에 대한 신체의 일일 필요량을 충족할 수 있습니다. 돼지고기 역시 인을 함유한 식품입니다. 조리된 돼지고기 85g을 섭취하면 신체의 일일 인 필요량을 25-32%까지 충족할 수 있습니다. 인 수준은 고기의 절단 부위와 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다. 닭고기와 마찬가지로 삶은 돼지고기 역시 인이 최대 25% 감소했습니다. 한편, 돼지고기를 구워서 요리하면 인 수준을 최대 90%까지 유지할 ​​수 있습니다.

3. 정어리

물고기는 또한 인의 공급원입니다. 많은 종류의 생선과 해산물에 이 중요한 미네랄이 풍부합니다. 인의 공급원인 생선 중 하나는 신선한 정어리입니다. 신선한 정어리 85g에는 411mg 수준의 인이 들어 있습니다. 이 양은 최대 59%의 인에 대한 신체의 일일 필요량을 충족할 수 있습니다.

4. 연어

인의 공급원인 또 다른 물고기는 연어입니다. 연어 85g에는 274mg의 인이 들어 있습니다. 이 수준은 최대 39%까지 인에 대한 신체의 일일 필요량을 충족할 수 있습니다. 연어와 정어리는 또한 심장에 매우 좋은 건강한 지방의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

5. 찌꺼기

찌꺼기는 일반적으로 비타민 A와 비타민 B12의 공급원으로 유명합니다. 그러나 분명히 동물 장기의 일부도 인을 함유한 식품이 됩니다. 예를 들어, 닭 간 85g은 신체의 인 요구량을 최대 53%까지 충족할 수 있습니다. 한편, 볶은 쇠고기 간 한 조각은 최대 33%의 인에 대한 일일 영양소 적정 비율(RDA)을 충족할 수 있습니다. 더 읽어보기: 미네랄이 함유된 11가지 식품, 얼마나 자주 섭취합니까?

6. 유제품

우유, 치즈 및 요구르트는 인의 공급원입니다. 부지런히 우유를 마시고 치즈를 섭취하면 신체의 인 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 요구르트와 같은 저지방 유제품은 고지방 유제품보다 인 함량이 높습니다. 예를 들어, 하나 탈지유(저지방)는 인에 대한 신체 일일 요구량의 35%를 제공할 수 있습니다. 한편, 한 요구르트는 인에 대한 신체의 일일 필요량을 최대 28%까지 충족합니다.

7. 두부와 템페

인이 함유된 식품을 찾는 것은 멀리 갈 필요가 없습니다. 사람들이 좋아하는 튀김과 두부에도 인 함량이 충분합니다. 100g의 두부와 템페는 각각 신체 일일 인 요구량의 15%와 21%를 충족할 수 있습니다.

8. 팥

당신은 팥 애호가입니까? 이 음식은 또한 식단에 쉽게 삽입되는 인의 공급원이기도 합니다. 삶은 팥 100g당 142mg 수준의 인을 제공합니다. 이 양은 신체의 일일 필요량을 최대 11%까지 충족할 수 있습니다.

9. 치아씨드

치아씨드는 다양한 영양 성분으로 인해 인기를 얻고 있습니다. 이 곡물은 또한 인을 함유한 식품입니다. 28g의 치아씨드에는 최대 244.2mg의 인이 들어 있어 신체의 일일 필요량을 최대 20%까지 충족시킵니다.

10. 계란

계란은 또한 집 근처 상점 근처에서 구할 수 있는 인의 공급원이기도 합니다. 스크램블 에그 2개를 섭취할 때마다 인의 일일 요구량을 최대 19%까지 충족할 수 있습니다.

11. 아몬드

견과류는 주로 인의 훌륭한 공급원입니다. 약 절반 예를 들어, 아몬드는 신체의 일일 인 적정량을 40% 이상 제공합니다. 캐슈넛과 같은 다른 견과류에도 인이 풍부합니다.

12. 쌀과 귀리

인의 식품 공급원은 쌀과 귀리에서도 얻을 수 있습니다. 200g에 해당하는 조리된 귀리 한 컵에는 154mg의 인이 들어 있습니다. 한편, 같은 양의 밥 한 그릇에는 167mg의 인이 들어 있습니다. 일반적으로 쌀, 귀리와 같은 곡물의 인은 피트산의 형태로 존재합니다. 따라서 신체가 영양소를 더 쉽게 소화하고 흡수할 수 있도록 쌀이나 귀리를 요리하기 전에 몇 분 동안 담가두는 것이 좋습니다.

13. 해물

연어와 정어리 외에도 인을 함유한 다른 식품은 오징어와 조개류를 포함한 해산물입니다. 오징어 100g에는 530g의 인이 들어 있습니다. 사실, 이 양은 영양적정비(RDA)에 따른 인의 필요량을 초과합니다. 조개류에는 338mg의 인이 들어 있습니다. 더 읽어보기: 미네랄의 종류와 최고의 식품 공급원에 따른 다양한 기능

신체에 필수적인 인 기능

인은 신체에 중요한 다양한 기능을 수행합니다. 다음을 포함한 인 기능:
  • 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지
  • 에너지 생산에 참여
  • 근육 운동에 관여
  • 튼튼한 치아 형성에 도움
  • 에너지 관리, 저장 및 사용 지원
  • 운동 후 근육통 감소
  • 신장의 노폐물 여과에 관여
  • 조직과 세포의 성장, 유지 및 복구를 돕습니다.
  • DNA와 RNA 생성에 관여
  • 요오드, 마그네슘, 아연과 같은 기타 미네랄뿐만 아니라 비타민 B와 D와 같은 비타민의 균형을 유지하고 사용하십시오.
  • 규칙적인 심박수 유지
  • 신경 전도를 촉진
신체가 하루에 필요로 하는 인의 섭취량은 나이에 따라 다릅니다. NIH의 연구에 따르면 성인에게 필요한 인의 양은 하루 700mg입니다. 청소년과 임산부는 매일 더 많은 인 섭취가 필요하며 이는 하루 약 1250mg입니다. 일일 인 섭취량의 요구 사항을 충족하는지 확인하십시오. [[관련기사]]

SehatQ의 메모

인의 공급원은 동물성 및 식물성 제품 모두에서 매우 다양합니다. 신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 얻기 위해 항상 식단을 변경하는 것을 잊지 마십시오. 인의 출처에 대해 여전히 질문이 있는 경우 다음을 수행할 수 있습니다. 의사에게 물어봐 SehatQ 가족 건강 앱에서 SehatQ 애플리케이션은 다음에서 무료로 사용할 수 있습니다. 앱스토어 및 플레이스토어 믿을 수 있는 영양정보를 제공합니다.