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누구나 바른 자세와 바른 자세로 이상적으로 보이기를 원할 것입니다. 불행히도, 많은 사람들이 몸을 구부정하게 만드는 문제를 가지고 있어 불안합니다. 자세를 이상적으로 개선하는 방법은 무엇입니까? 몸을 구부린 자세는 목이나 등의 통증을 자주 느끼게 하는 경향이 있습니다. 척추와 골반을 연결하는 복부와 허리 근육인 코어 강화에 집중하면 좋은 자세를 얻을 수 있습니다.

자세 개선을 위한 6가지 운동

1. 싱글 레그 익스텐션

가장 먼저 할 수 있는 운동은 싱글 레그 익스텐션 골반을 안정화하여 코어 근육을 작동시킵니다. 이렇게 하려면 무릎을 구부리고 발은 바닥에 짚고 손은 머리 뒤에 두고 등을 대고 누워 시작합니다. 허리를 바닥에 대고 머리를 바닥에서 구부립니다. 강하게 숨을 내쉬며 배를 척추 쪽으로 당깁니다. 한쪽 무릎을 천천히 가슴으로 가져오고 허리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 바닥에서 45도 각도로 곧게 뻗어줍니다. 복근에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙입니다. 반대쪽 다리도 똑같이 합니다. 양쪽에 5~10회 반복합니다.

2. 뉴크런치

새로운 위기 또한 "컬업"으로 널리 알려져 있습니다. 이 운동은 복부 근육을 강화하기 위해 수행됩니다 식스팩) 그리고 비스듬한 (허리에 사선으로 작용하며 몸을 회전시키는 기능을 하는 근육). 이렇게하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누울 수 있습니다. 허리를 바닥으로 누르십시오. 손을 머리 뒤에 두거나 목이 편안하면 손을 무릎에 가져옵니다. 강하게 숨을 내쉬고 배를 척추 쪽으로 당깁니다. 머리와 어깨를 바닥에서 천천히 구부립니다. 유지한 다음 천천히 허리를 내립니다. 세 번 반복합니다. 좀 더 어려운 동작을 하고 싶다면 한쪽 다리를 천장을 향해 45도 각도로 뻗어보세요. 또한 두 발을 바닥에서 떼고 무릎을 구부린 상태에서 정강이가 바닥과 평행이 되도록 할 수도 있습니다.

3. 필라테스 롤업/요가 윗몸 일으키기

자세를 개선하기 위해 시도해야 하는 또 다른 동작은 다음과 같은 동작을 하는 것입니다. 롤업 필라테스와 윗몸 일으키기 요가에. 이 운동은 복부 근육에 작용하여 비스듬한, 및 횡단 복부. 이 운동을 시작하려면 다리를 곧게 펴고 발을 구부리고 팔을 위로 향하게 하여 등을 대고 누울 수 있습니다. 척추를 바닥으로 누르십시오. 그런 다음 강하게 숨을 내쉬고 배를 척추 쪽으로 당깁니다. 팔을 바닥에서 떼고 어깨와 머리를 잡고 천천히 구부립니다. 복근이 팽팽하게 앉을 때까지 롤업을 시작하여 척추의 근육을 한 번에 늘리십시오. 이 동작을 3~5회 반복합니다.

4. 크로스오버

이 하나의 운동은 집중하는 모든 코어 근육을 강화할 수 있기 때문에 매우 좋습니다. 직근. 머리 뒤에 손을 놓고 등을 대고 누워 시작한 다음 천천히 가슴을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 바닥에 허리를 유지하십시오. 세게 숨을 내쉬고 배를 척추 쪽으로 당기면서 계속하십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 다른 쪽 다리는 똑바로 뻗습니다. 구부러진 무릎 쪽으로 몸을 돌립니다. 천천히 다리를 바꿔 다른 쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 몸을 비틀면서 반대쪽 다리를 바닥에서 뻗습니다. 5~10회 반복하고 여전히 강하다고 느끼면 더 추가합니다.

5. 코브라 포즈

마지막으로 자세 개선에도 권장되는 운동 동작은 코브라 포즈. 이 요가 연습의 일부인 움직임은 강화할 수 있기 때문에 적극 권장됩니다. 척추 기립기 (척추를 늘리고 구부리는 것을 방지하는 등 근육) 및 기타 허리 근육. 이렇게 하려면 가슴 옆 바닥에 손바닥을 대고 엎드려서 시작할 수 있습니다. 다리를 뒤로 곧게 세우고 발끝으로 바닥을 짚습니다. 세게 숨을 내쉬며 복부 근육을 척추 쪽으로 끌어당깁니다. 척추를 통해 스트레칭하고 천천히 머리와 가슴을 바닥에서 들어 올리고 등 근육만 조입니다. 그것을 잡으려고 팔을 누르지 마십시오. 엉덩이뼈가 바닥에 닿도록 하십시오. 다음으로 시선을 바닥으로 돌려 목 근육을 이완시킨다. 천천히 허리를 내립니다. 허리가 강해지면 강도와 빈도를 더하여 3~5회 반복합니다.

6. 높은 판자

다음에 시도할 수 있는 자세 개선 방법은 하이 플랭크 운동입니다. 이 운동은 복부와 등의 균형과 힘을 향상시키는 것으로 믿어집니다. 이러한 요소는 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 자세를 개선하기 위해서는 먼저 푸쉬업 스탠스를 해야 합니다. 그러나 팔을 구부리지 말고 몸이 올라갈 때까지 곧게 펴십시오. 이 동작을 1분 동안 해보세요. 강하지 않다면 원하는 만큼 지속시간을 조절할 수 있습니다. 자, 자세를 만들고 개선하는 데 권장되는 다섯 가지 동작입니다. 행운을 빕니다!