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임산부가 임신 중에 놓치는 많은 활동이 있으며 그 중 하나가 운동입니다. 이 활동은 실제로 임신 중에 할 수 있지만 자유롭게 움직일 수 없으며 평소와 같이 운동 강도를 가질 수 없습니다. 따라서 많은 산모들이 출산 직후 운동을 하지 않기로 결정합니다. 이유는 다양하지만 체중 감량이 주요 목표인 경우가 많습니다. 출산 후 운동을 하려면 발생할 수 있는 나쁜 영향을 피하기 위해 여러 측면을 고려해야 합니다. [[관련기사]]

출산 후 운동하기 좋은 시기

일반적으로 운동은 출산 후 약 6주 후에 할 수 있습니다. 그러나 산후 운동으로 복귀하는 적절한 시기는 부상의 정도, 합병증, 분만 방법에 이르기까지 많은 요인의 영향을 받습니다. 일반적으로 정상분만 후 운동은 분만 후 1~2주 이내에 가능합니다. 한편, 제왕절개를 했다면 수술 후 4~6주 후에 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 출산 후 운동을 재개할 수 있는 적절한 시기를 결정하기 위해 먼저 의사와 상담했는지 확인하십시오. 더 읽어보기: 출산 후 운동을 하고 싶으신가요? 주의해야 할 사항들입니다

출산 후 운동 권장 사항

출산 후에는 먼저 기본 동작으로 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음은 건강 회복을 위해 할 수 있는 출산 후 운동 동작에 대한 권장 사항입니다.

1. 걷기

걷기는 출산 후 체력 회복을 위해 할 수 있는 가장 쉬운 운동 중 하나입니다. 강도와 속도를 높이기 전에 천천히 걷는 것부터 시작하십시오. 걷는 동안 아기를 안고 짐을 늘리면 신체에 추가적인 이점이 있습니다. 아기를 안고 걷는 것은 균형이 완전히 회복되었을 때 가능합니다. 변형으로 근육 반응을 훈련하기 위해 뒤로 또는 지그재그 패턴으로 걸을 수도 있습니다.

2. 복부 운동

쉽게 할 수 있는 복부 운동은 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또한 이 운동은 복부 근육을 강화하고 단련할 수 있습니다. 그것을하는 방법, 당신은 똑바로 앉아서 심호흡을해야합니다. 숨을 들이마시면서 배를 수축하고 유지했다가 천천히 내쉰다. 수축의 강도와 위를 유지하는 시간을 점차 늘려 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

3. 등 근육 훈련

이 운동은 윗몸 일으키기와 비슷하지만 점진적으로 이루어집니다. 윗몸 일으키기 그러나 점차적으로하십시오. 이 운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복부 근육을 단련하고 칼로리를 태울 수 있습니다. 시작 위치를 위해 바닥에 등을 대고 누워 팔을 몸 바로 옆에 놓습니다. 무릎을 구부린 다음 발바닥과 등이 바닥에 평평한지 확인합니다. 이 자세에서 숨을 들이마시며 배를 이완시킨다. 숨을 내쉬면서 천천히 머리와 목을 들어 올립니다. 그런 다음 다시 숨을 들이마시면서 머리를 바닥으로 내립니다. 이것을 10번까지 할 수 있다면 어깨를 으쓱하면서 계속할 수 있습니다. 원리는 동일합니다. 먼저 누워서 심호흡을 합니다. 숨을 내쉴 때 머리를 어깨로 들어 올리십시오. 최대 10회 반복합니다. 다음으로, 다리를 무릎까지 들어올리는 것과 동시에 머리를 어깨까지 들어올려 계속할 수 있습니다. 그 자세를 2~5초 동안 유지합니다. 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 몸이 이완된 상태에서 다시 숨을 들이마십니다.

4. 무릎 꿇기 골반 기울기

이 운동은 복부를 조여주고 요통을 완화하는 데 도움이 됩니다. 골반 기울기 출산 후 처진 배를 조이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이외의, 무릎을 꿇고 골반 기울기 허리 통증 완화에 유용합니다. 이 동작을 하려면 기어가는 자세로 시작합니다. 허리가 편안하지만 아치형이 아닌지 확인하십시오. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 앞으로 당기고 3초간 유지한 후 시작자세로 돌아옵니다.

5. 케겔 운동

케겔 운동은 치골 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 운동은 요실금의 위험을 줄여 출산 후 소변을 쉽게 볼 수 있도록 합니다. 이 운동을 하기 위해서는 배뇨를 참는 것과 같은 동작입니다. 소변을 볼 때 음모 근육을 잡으십시오. 근육을 알고, 느끼고, 조절하면 소변을 반환하십시오. 소변을 보지 않을 때 이 근육을 수축, 유지, 풀어주는 운동을 합니다. 세션당 10회씩 하루에 3번 실시합니다.

6. 누워서 머리를 위로

시도할 수 있는 또 다른 산후 운동은 누워서 발이 바닥에 닿을 때까지 머리를 들어 올리는 것입니다. 누워서 팔과 무릎을 구부릴 수 있습니다. 다음으로 천천히 숨을 들이쉬고 배를 이완시키면서 숨을 내쉬면서 머리와 목을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 천천히 머리와 목을 뒤로 내립니다. 같은 호흡법으로 이 동작을 최대 10회 반복합니다.

7. 체육관에서 운동하기

출산 후 최소 6주가 지나면 다음 장소에서 운동으로 복귀할 수 있습니다. 헬스장, 그러나 점진적이고 조심해야 합니다. 그렇게 하기 전에 먼저 의사와 상의하여 운동 유형을 확인해야 합니다. 헬스장 적절한. 더 읽어보기: 출산 후 체중 감량을 위한 효과적인 모유 수유 엄마의 운동 8가지

출산 후 운동을 하기 위한 조건은 무엇입니까?

분만 과정이 정상적으로 이루어진다면, 출산 후 운동의 가장 중요한 조건은 임신 중에 합병증을 겪지 않는 것입니다. 또한 이 활동은 출산 과정이 건강 문제를 일으키지 않는 경우에도 수행할 수 있습니다. 건강하고 준비가 되었다고 확신하면 운동을 시작할 수 있습니다. 그렇다고 하더라도 복잡한 동작을 하기 위해 너무 세게 밀어붙이지 마십시오. 운동 중 통증이 발생하면 중단해야 합니다. 부상과 원치 않는 합병증을 예방하기 위해 출산 후 운동을 하려는 경우 주의해야 하는 몇 가지 다른 규칙이 있습니다.

1. 천천히 시작하라

산후 건강 회복을 목표로 하는 운동을 하여 처음 6주를 활용하십시오. 우선, 골반 부위를 복원하는 운동에 집중할 수 있습니다. 그 후에 점차적으로 더 복잡한 운동을 할 수 있습니다.

2. 무리하지 마세요

출산 후 운동을 과도하게 하지 말고 점진적으로 하십시오. 따라서 마라톤을 하거나 요가 수업을 듣기 전에 간단한 동작으로 먼저 운동을 하십시오. 느린 것 같지만, 자신의 능력에 따라 운동하는 것이 산후 상태를 회복하는 올바른 방법입니다.

3. 휴식을 잊지 마세요

많은 시간을 운동한 후에는 휴식을 잊지 마십시오. 당신의 건강 상태는 출산 후 아직 완전히 회복되지 않았습니다. 충분한 휴식과 더불어 음식을 통한 몸의 영양소 섭취에도 주의를 기울여야 합니다. 한편, 질식분만의 경우 건강 상태가 완전히 회복될 때까지 기다려야 합니다. 시저 , 질 문제를 경험하거나 출산 후 다른 건강 문제로 고통받는 경우. 효과를 피하려면 운동을 시작하기에 적절한 시기가 언제인지 의사와 먼저 상담하십시오.

SehatQ의 메모

산후 운동은 신체에 많은 이점을 제공하며 그 중 하나는 체력 회복입니다. 그러나 그렇게 하기 전에 상태가 완전히 회복되었는지 확인해야 합니다. 또한 이 활동을 과도하게 해서는 안 됩니다. 이로 인해 발생할 수 있는 부작용을 예방하기 위해서는 의사와 상의하여 자신에게 맞는 운동 시간과 종류에 대한 추천을 받으시기 바랍니다.SehatQ 가족 건강 앱의 의사 채팅.

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