뻣뻣한 근육을 스트레칭하는 10가지 요가 자세

요가는 누구나 할 수 있는 신체 활동입니다. 요가의 움직임은 필요와 신체 상태에 맞게 조정할 수도 있습니다. 요가가 어렵다면 앉아서 요가를 해보는 것도 좋은 생각이다. 요가를 처음 하시는 분들은 앉아서 하는 요가 자세가 더 쉽습니다. 앉아 있는 동안 요가를 하면 통증과 피로 등 신체의 다양한 문제를 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이를 위해 의자를 사용하거나 매트로 덮인 바닥에 앉아 다양한 앉아있는 요가 자세를 할 수 있습니다. 일반적으로 요가를 하는 것과 동일한 이점을 얻을 수 있으므로 걱정할 필요가 없습니다.

매트에 앉아 요가 포즈

매트만 있으면 다양한 요가 동작을 손쉽게 할 수 있습니다. 지금 할 수 있는 앉아 있는 요가 자세를 확인하세요.

1. 수카아사나

초보자에게 수카아사나 앉은 자세는 매우 쉬운 선택입니다. 이 자세는 일반적으로 명상과 호흡 운동에 사용됩니다. 이 운동을 하면 발목과 등을 강화하고 뻣뻣한 엉덩이를 스트레칭할 수 있습니다. 블록, 수건 또는 기타 부드럽고 부드러운 물건을 사용하여 엉덩이에 놓을 수 있습니다. 수카아사나를 하는 방법:
  • 방석(블록이나 타월)을 의자 밑부분에 놓고 앉을 때 엉덩이를 무릎보다 높게 합니다.
  • 다리를 꼬고 앉아 엉덩이를 조정하여 견고한 기초를 만듭니다.
  • 어깨가 엉덩이와 일치하는지 확인하고 몸을 조정하십시오.
  • 견갑골을 귀에서 멀리 내립니다.
  • 정수리 부분이 위를 향하도록 머리를 위로 올려주세요
  • 손바닥이 위를 향하도록 두 손을 허벅지에 얹고
  • 숨을 들이마실 때 척추가 늘어나는 것을 느끼고 숨을 내쉴 때 서 있는 위치에 가까워지는 것을 느끼십시오.

2. 바즈라사나

매트에 무릎을 꿇고 앉는 자세 다리를 쿠션처럼 하여 앉는 자세입니다. 발이 바닥에 직접 닿지 않도록 충분히 부드러운 패드를 사용해야 합니다. 이 앉아있는 요가 자세는 척추, 가슴, 대퇴사두근 및 복부 근육의 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 이 앉아있는 요가 자세는 수카아사나와 크게 다르지 않습니다. 바즈라사나를 하는 방법:
  • 발바닥을 쿠션으로 만들어 매트에 무릎을 꿇고 앉는다.
  • 척추가 일직선이 되도록 가슴을 들어올린다.
  • 무릎에 손을 올려
  • 어깨를 귀에서 멀리 유지
  • 심호흡을 하고 등이 늘어나는 것을 느끼십시오.
  • 자세를 유지하면서 숨을 내쉰다

3. 댄다아사나

댄다아사나 자세는 햄스트링을 스트레칭할 수 있습니다( 햄스트링 ) 및 종아리 부분. 또한 달리기를 위해 척추, 햄스트링 및 종아리를 더 강하게 만들 수 있습니다. 이 앉아있는 요가 자세는 자세를 개선할 수도 있습니다. Dandasana는 또한 골반의 통증을 줄일 수 있습니다. dandasana를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 골반과 다리에 똑바로 앉기
  • 허벅지 근육을 조이고 두 다리를 고정
  • 발 뒤꿈치를 매트에 유지
  • 어깨를 엉덩이 위에 놓고 귀에서 멀리 유지하십시오.
  • 척추를 지지하기 위해 엉덩이 옆 바닥에 손바닥으로 손을 똑바로 유지하십시오.
  • 척추가 늘어나면서 숨을 들이쉬고 느끼십시오.

4. 밧다 코나아사나

이 자세는 다리를 모으고 오래 앉아 있는 경우가 많으신 분들에게 적합하며, 초보자도 허벅지, 다리, 엉덩이, 사타구니 등의 근육을 스트레칭 하는 것이 중요합니다. Baddha konasana는 자주 발을 모으고 오래 앉아 있는 당신에게 적합합니다. 이 자세는 자세 문제와 허리 통증도 극복할 수 있습니다. 수건이나 천을 사용하여 스탠드로 놓습니다. Baddha konasana를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
  • 앉아서 다리를 접은 상태에서 발을 앞에 놓습니다.
  • 발이 몸에 가까이 있는지 확인하십시오.
  • 허리를 곧게 펴고 똑바로 앉기
  • 어깨를 귀에서 멀리 유지
  • 발의 바깥 쪽이 바닥에 닿을 수 있도록 다리를 밀어 엽니 다.

5. 아르다 맛셍드라사나

이 자세는 척추의 유연성을 훈련합니다. 또한 이 운동은 옆구리, 등 상부, 목에도 유용합니다. 이 앉아있는 요가 자세는 변비를 예방하고 배변을 원활하게 할 수 있습니다. 이 위치에서 수행되는 움직임은 일상 활동에서 거의 수행되지 않는다고 말할 수 있습니다. 긴장된 신체 부위가 있음을 알 수 있습니다. 이제 ardha matsyendrasana를 수행하는 방법을 참조하십시오.
  • 다리를 곧게 펴고 앉아 동작을 시작합니다.
  • 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리 옆으로 교차
  • 오른발의 팔꿈치를 왼발의 무릎에 대고
  • 골반에 가까운 바닥에 왼손을 놓으십시오.
  • 엉덩이 근처까지 오른쪽 다리를 안쪽으로 구부립니다.
  • 숨을 들이마시면서 오른팔을 들어올린다
  • 숨을 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 돌린다
  • 몸의 비틀림이 목이 아닌 복부에서 발생하는지 확인하십시오.
  • 왼발 뒷부분을 잡고 바닥에 고정
  • 이 포즈를 취한 후 반대 방향으로 약간 회전하십시오.
  • 반대쪽에서 하세요.

의자에 앉아 요가 포즈

의자에 앉아 요가 자세를 할 수도 있습니다. 작업용 의자나 기타 편안한 의자를 활용하십시오. 의자에서 할 수 있는 권장 포즈는 다음과 같습니다.

1. 체어 캣우 스트레치

이 자세는 너무 오래 앉아있어 등 근육을 스트레칭합니다. 또한 자세를 개선하고 신체의 오른쪽과 왼쪽 사이의 균형을 제공할 수 있습니다. 이 앉아있는 요가 자세는 스트레스 수준을 줄이고 편안함을 제공하는 데에도 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 대고 의자에 앉아
  • 허벅지나 무릎 주위에 손을 대고
  • 숨을 들이마시면서 척추와 어깨를 앞으로 굽히세요
  • 숨을 내쉬면서 척추를 반대 방향으로 아치형으로 만들고 턱을 가슴 쪽으로 내립니다.
  • 다섯 번의 호흡으로 이 자세를 하세요.

2. 우르드바 하스타아사나

손을 올리는 것은 신체의 모든 부분을 스트레칭하는 동작입니다. 이 포즈를 할 때는 몸에 좀 더 신경을 써야 합니다. 신체의 일부는 위로 올라가지만 일부는 실제로 내려갑니다. 이 앉아있는 요가 자세는 다른 동작을 하는 시작입니다. 제대로 하세요.
  • 의자에 똑바로 앉고 양손은 옆구리에 붙인다
  • 심호흡을 하고 손끝이 천장을 가리킬 때까지 손을 들어 올리십시오.
  • 팔을 평행하게 유지하고 어깨가 들리지 않고 귀에서 멀어지지 않도록 합니다.
  • 가슴을 들어 올려 배꼽 아래쪽을 척추쪽으로 당깁니다.
  • 숨을 내쉬면서 손을 내린다.

3. 웃타나아사나

앉은 상태에서 상체와 팔을 낮추는 이 자세는 배와 햄스트링을 조일 수 있습니다. 또한 uttanasana는 스트레스를 완화하고 수면 문제를 극복합니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 손은 옆구리에 두고 어깨는 귀에서 멀어지게 똑바로 앉습니다.
  • 심호흡을하고 긴장을 유지하십시오
  • 배가 허벅지에 닿을 때까지 몸을 낮추고 숨을 내쉰다.
  • 또한 손이 바닥에 닿도록 하십시오.
  • 숨을 깊게 들이마시면서 몸을 원래 위치로 되돌립니다.
  • 이 자세를 5~7회 실시합니다.

4. 우티타 파르스바코나아사나

이 요가 자세는 의자에 앉아서 할 수 있으며, 의자에서 할 수 있는 다른 바닥 만지는 자세가 있습니다. 그러나 utthita parsvakonasana 포즈는 한 번에 한 손으로 수행됩니다. 블록이나 다른 개체를 사용하여 더 쉽게 만들 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 똑바로 앉은 자세에서 시작하고, 손은 옆에 두고 어깨는 귀에서 멀어집니다.
  • 가슴을 펴고 심호흡
  • 한 손이 바닥에 닿을 때까지 몸의 한쪽을 내립니다.
  • 다른 손은 가슴이 열릴 때까지 뻗는다.
  • 몇 번의 호흡 동안 이 자세를 유지합니다.
  • 원래 위치로 돌아간 다음 반대 손을 수행하십시오.

5. 라자카포타아사나의 에카

이 자세는 다리가 아플 때까지 오래 앉아 있는 사람들이 해야 합니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎에 올려놓고 요가 자세를 취하면 허벅지 근육을 당겨 스트레칭할 수 있습니다. 또한, 이 동작은 구부정한 자세를 취하지 않도록 좋은 착석 자세를 유지하는 데 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.
  • 등을 곧게 펴고 앉기
  • 어깨와 귀가 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오
  • 한쪽 다리를 구부려 다른 쪽 다리 위에 올려 놓습니다.
  • 발목 위의 다리와 무릎 주위를 잡고 움직이지 않도록하십시오.
  • 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 가슴을 앞으로 내밀어주세요
  • 가슴을 열고 몸을 너무 앞으로 밀지 마십시오
  • 반대쪽 다리를 바꿔서 같은 동작을 합니다.
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SehatQ의 메모

앉아있는 요가 자세는 너무 오래 앉아 있어도 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육에 좋은 것 외에도 이러한 자세는 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다. 이를 위해 의자나 요가 매트를 사용할 수 있습니다. 몸에 이로운 효과를 얻으려면 각 요가 자세를 올바르게 수행하십시오. 특별한 상태가 있는 경우 좌식 요가를 하기 전에 의사와 상담하십시오. 앉아 요가 자세를 직접 시도해보고 싶으십니까? 에서 먼저 의사와 상담할 수 있습니다. HealthyQ 가족 건강 앱 . 지금 다운로드 앱 스토어와 구글 플레이 .