뼈와 근육을 강화하는 8가지 골다공증 운동
뼈 손실을 경험했음에도 불구하고 골다공증 환자는 여전히 운동을 해야 합니다. 골다공증 환자의 경우 운동은 뼈를 강화할 수 있습니다. 또한 골다공증을 위한 운동도 균형을 훈련시켜 낙상의 위험을 줄입니다. 권장되는 운동 유형 중 하나는 골다공증 운동입니다. 골다공증 환자를 위한 다양한 운동과 방법은? 다음 정보를 확인하세요!
골다공증에 권장되는 운동
노인의 골다공증 운동은 복부, 엉덩이, 엉덩이와 같은 신체의 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 자세를 개선하고 통증을 줄이며 환자의 신체 균형을 개선합니다. 다음은 골다공증이 있는 사람들에게 권장되는 운동입니다.1. 바이셉 컬
이 동작은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 이 이동을 하려면 준비하십시오. 저항 밴드 또는 무게가 2kg에 달하는 바벨을 사용할 수도 있습니다. 그 후 다음 단계를 수행하십시오.- 바벨 사용자의 경우 양 손에 무게를 싣습니다.
- 그런 다음 팔의 이두근이 수축할 때까지 가슴 쪽으로 무게를 들어 올립니다.
- 그런 다음 팔을 시작 위치로 내립니다.
- 이 동작을 2세트로 8~12회 반복합니다.
2.스쿼트
스쿼트는 노인의 골다공증 운동에서 엉덩이와 다리 앞쪽을 강화하는 데 유용한 운동입니다. 이 동작을 수행하기 위한 단계는 다음과 같습니다.- 먼저 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 균형을 유지하기 위해 튼튼한 가구 위에 손을 올려도 됩니다.
- 그런 다음 무릎을 구부리고 천천히 스쿼트를 시작하십시오. 이 동작을 하는 동안 몸이 똑바로 서 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이를 조인 다음 원래 위치로 서십시오.
- 이 동작을 8~12회 반복합니다.
3. 엉덩이 다리 들어올리기
골다공증 운동의 움직임은 신체 균형을 개선하고 엉덩이 주변 근육을 강화하는 데 유용합니다. 이 운동이 어렵다면 노인들이 균형을 유지하기 위해 튼튼한 가구를 잡아도 됩니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.- 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 그 다음에는 왼쪽 다리에 체중을 싣습니다.
- 그런 다음 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
- 들어 올릴 때 오른쪽 다리가 똑바로 유지되고 바닥에서 15cm 미만인지 확인하십시오.
- 초점을 오른쪽 다리로 옮기기 전에 8~12회 반복합니다.
4. 발 구르기
발 구르기 발의 두근거림을 이용한 골다공증 운동의 운동 중 하나이다. 이 운동은 골다공증 환자의 고관절 강화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이 이동을 수행하려면- 땅을 굳게 밟습니다.
- 4회 반복 후 반대쪽 다리도 같은 동작을 합니다.
- 균형을 유지하는 데 문제가 있으면 가구나 난간과 같은 튼튼한 물건을 잡을 수 있습니다.
5. 한쪽 다리로 서기
한쪽 다리로 서서또는 한쪽 다리로 서 있는 것은 골다공증이 있는 노인을 위한 체조 동작으로, 뼈의 강도를 증가시킬 뿐만 아니라 신체 균형을 개선하는 역할도 합니다. 그것을하는 방법은 간단합니다.- 튼튼한 가구를 잡고 한쪽 다리를 들어 올립니다.
- 1분 후 천천히 내립니다.
- 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
6. 숄더 리프트
게다가 이두박근, 이 동작은 덤벨이나 저항 밴드 . 이 골다공증 운동은 앉거나 서서 할 수 있습니다. 단계는 다음과 같습니다.- 손을 몸 바로 옆에 놓습니다.
- 그런 다음 팔꿈치를 잠그지 않고 천천히 무게를 들어 올리십시오.
- 역기를 들어 올릴 때 어깨 위로 손을 올리지 마십시오.
- 이 동작을 8~12회 반복합니다. 가능하고 여전히 에너지가 있다면 두 세트로 동작을 수행하십시오.
7. 햄스트링 컬
선 자세에서 수행되는 이 동작은 다리 뒤쪽의 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 할 것 햄스트링 컬 , 단계에는 다음이 포함됩니다.- 먼저 발을 어깨 너비로 벌립니다. 균형을 유지하기 위해 튼튼한 가구를 자유롭게 잡으십시오.
- 등 근육을 수축하면서 한쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다.
- 그 후 다리를 천천히 내려 원래 위치로 되돌립니다.
- 다른 다리로 전환하기 전에 동작을 8~12회 반복합니다.
6. 볼 싯
공을 앉다 복부 근육 강화 및 균형 개선에 유용합니다. 이 이동을 수행하려면 다음을 준비해야 합니다. 체육관 공 . 그 후 다음 단계를 적용합니다.- 공 위에 앉아 체육관 공 그리고 발이 바닥에 평평한지 확인하십시오.
- 균형을 유지하면서 몸을 똑바로 세우십시오.
- 그런 다음 손바닥이 앞을 향하도록 손을 옆구리에 놓습니다.
- 가능하면 일어서기 전에 이 자세를 1분 동안 유지하세요.
- 이 운동을 2회 반복합니다.
골다공증 환자에게 안전한 운동 유형
골다공증은 운동을 영원히 못하게 하는 상태가 아닙니다. 이 질병에 걸린 사람들은 실제로 운동을 통해 근육과 뼈를 강화함으로써 골다공증의 영향을 줄일 수 있습니다. 또한 골다공증을 위한 운동은 몸을 더 건강하게 만들 수 있습니다. 뼈 손실이 있는 사람들에게 적합한 운동에는 세 가지 범주, 즉 운동이 있습니다.무게 베어링, 유연성뿐만 아니라 지구력.1. 운동 체중 베어링
이 운동은 체중을 지탱하기 위해 두 다리를 사용하는 스포츠에 중점을 둡니다. 목표는 근육과 뼈가 체중과 중력에 적응하도록 자극하여 근육이 뼈를 지지하기 위해 더 강해지고 적응하기 위해 골다공증이 있는 뼈가 뼈의 질량을 증가시키고 궁극적으로 석회화의 영향을 늦추는 것입니다. 약간의 연습 체중 베어링 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.- 등산
- 활발한
- 계단을 오르다
2. 지구력 훈련(저항 운동)
이 한 가지 운동에는 근육 형성을 자극하는 역기를 들어올리는 것이 포함되며, 이는 다시 약해진 뼈를 지지하는 역할을 합니다. 에 포함된 스포츠 저항 운동 이다:- 중량을 들어 올리십시오(너무 무겁지 않습니다. 사전에 의사와 상담하십시오)
- 물 속에서 움직임을 만들어라
3. 유연성 운동
유연성 운동은 관절을 보다 유연하게 만들어 부상 위험을 줄입니다. 유연성 훈련 범주에 속하는 스포츠 유형은 다음과 같습니다.- 정기적인 워밍업(스트레칭)
- 태극권
- 요가
골다공증에 운동하기 전에 고려해야 할 사항
골다공증 운동은 뼈의 석회화가 있는 사람들에게 매우 안전하지만 불행히도 모든 환자가 사용할 수 있는 일반적인 운동 패턴은 아닙니다. 사람마다 골다공증의 위치, 뼈가 약해지는 정도, 골다공증의 증상이 다르기 때문입니다. 따라서 어떤 유형의 운동이 이상적인지 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠 유형을 선택할 때 일반적으로 고려되는 사항은 다음과 같습니다.- 신체 체력 수준
- 골절 또는 골절 위험(골밀도 수준의 영향)
- 발과 손의 가동 범위
- 신체 활동 수준
- 균형 수준.
- 당뇨병, 심장 또는 폐 장애와 같은 기타 건강 상태
